In mijn vorige blog heb ik je alles verteld over triglyceriden. Triglyceriden is het vet dat in het lichaam is opgeslagen. Een te hoog triglyceridengehalte in het bloed wordt in verband gebracht met diabetes, hart- en vaatziekten, alvleesklier ontsteking en lever vervetting. Alle reden om te zorgen dat deze waarden niet torenhoog worden. Maar wat kun jij dan eten om te voorkomen dat het zo hoog wordt? En als ze al zo hoog zijn kan ik het dan nog met voeding veranderen? Het antwoord op de laatste vraag is: jazeker.

Met voeding kun je triglycerden spiegels in het bloed beïnvloeden. Ik geef je 8 top voedingsmiddelen.

1. Soja

Onderzoek toont aan dat het eten van soja-eiwitten het triglyceridengehalte in het bloed verlaagd. Sojabonen, endame boontjes, tofu en vooral tempeh zijn goede bronnen van soja-eiwitten.

Naast het verlagen van de triglyceriden heeft soja nog meer gezondheidsvoordelen. Zo zijn ze ook effectief als je wilt afvallen en helpen ze vrouwen door de overgang heen. Soja bevat isoflavonen, een stofje dat erg op oestrogeen lijkt.

Tempeh en natto zijn gefermenteerde sojaproducten. Deze verdienen de voorkeur, omdat ze meer voedingswaarden hebben dan de ongefermenteerde soja.

2. Vette vis

Dit vind je wellicht gek. Vette vis klinkt vet. Waarom zou dat goed zijn om het triglyceridengehalte in het bloed te verlagen? Dat komt omdat de vetzuren in de vette vissen ontstekingsremmend werken in het lichaam. De vetzuren zijn nodig voor gezonde cel membranen, ondersteunen de werking van de darmen, dragen bij aan een gezonde geest en verlagen het cholesterolgehalte in het bloed.

En even voor de duidelijkheid: vette vis is geen kibbeling. Met vette vissen bedoelen we zalm, tonijn, haring, sardientjes en makreel. Belangrijk is om minimaal 2x per week vette vis te eten. Dan blijven de vetzuurspiegels op de juiste hoogte. Lukt dit niet kies dan voor een visolie supplement.

3. Avocado

Avocado is een vette vrucht die vol zit met enkelvoudige, onverzadigde vetzuren. Voor deze vetzuren geldt het zelfde verhaal als voor de vette vis. Een studie laat zien dat als je verzadigd vet, transvetten en (een deel van de ) koolhydraten zou vervangen door avocado het triglyceriden gehalte van het bloed echt een stuk lager is.

4. Quinoa

Quinoa zijn zaden van een plant die behoort tot de amarantenfamilie. Wij eten het graan. Het is zeer eiwitrijk, bevat veel mineralen. Quinoa is een sterke antioxidant en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Wetenschappers ontdekten dat quinoa het triglyceridengehalte van mensen met overgewicht aanzienlijk liet dalen.

5. Volle granen

Van volle granen als havermout, boekweit, gerst en gierst is bekend dat zij een potentiële rol kunnen spelen in verminderen van het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten. Havermout bijvoorbeeld kan het totale cholesterol verlagen. Verlaging van het triglyceridengehalte is niet aangetoond.

Maar van boekweit, gerst en gierst is het wel aangetoond. Het is daarom een goed idee om volle granen in jouw dagelijkse voedingspatroon te passen.

6. Kokosolie

Kokosolie heeft een slechte reputatie omdat het een hard, verzadigd vet is. Toch komt er steeds meer bewijs dat kokosolie een beschermende waarde heeft tegen het krijgen van hart- en vaatziekten.

Kokosolie is een mix van verzadigde vetzuren en middellange keten triglyceriden (MCT). Studie liet zien dat kokosolie zowel het HDL (goed cholesterol) verhoogd als het LDL (slecht cholesterol) verlaagd. Van MCT is aangetoond dat een kleine hoeveelheid het triglyceridengehalte kan laten dalen.

Er is nog veel onzeker over kokosolie. Verder onderzoek is vereist. Dagelijks een kleine hoeveelheid kokosolie is aan te bevelen. Al het vet vervangen door kokosolie raad ik af. In kokosolie zitten geen vetoplosbare vitamines, in roomboter bijvoorbeeld weer wel.

7. Knoflook

Knoflook is een kruid dat wereldwijd gebruikt wordt. Het heeft veel therapeutische eigenschappen. Van knoflook is bekend dat het in staat is het triglyceridengehalte en het cholesterol in het bloed te laten dalen. Onderzoek laat zien dat 2 gram knoflookpoeder het triglyceridengehalte in 40 dagen tijd behoorlijk kan verlagen.

8. Kruisbloemige groenten

Groenten als bloemkool, broccoli, spruitjes en boerenkool behoren tot de kruisbloemige plant familie. Deze familie is rijk aan glucosinolaten. Een moeilijk woord dat je gelijk weer mag vergeten. Bekend was al dat deze stof ervoor zorgde dat er minder oxidatieve stress is, waardoor er een betere bescherming tegen kanker is. Dierlijke studies tonen aan dat deze kruisbloemigen ook het triglyceridengehalte verlagen.

Conclusie

Een hoog triglyceridengehalte in het bloed is ongunstig voor het lichaam. Dat moeten we vermijden. Gelukkig kunnen we met voeding het triglyceridengehalte verlagen. Met bovenstaande tips gaat het je zeker lukken.