12 tips om sneller te slapen

bed-2061232__340

Er zijn mensen die geen enkel probleem hebben om lekker te slapen. Zij vallen snel in slaap en worden uitgerust wakker.  Helaas zijn er ook veel pechvogels die helemaal niet (of heel moeilijk) in slaap vallen of midden in de nacht wakker worden. De slaap dan hervatten blijkt soms onmogelijk.  Zij worden net zo moe wakker als dat zij gingen slapen.

Slecht slapen heeft invloed op de kwaliteit van het leven.  Het leren gaat moeizamer, we kunnen slechter dingen onthouden, emotioneel voelen we ons zwak en er ontstaan lichamelijke ongemakken.

Ben jij zo’n lastige slaper? Dan schrijf ik dit blog voor jou.  Hier zijn 13 simpele trucjes die je kunnen helpen lekker te slapen.

 

1. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed

Veel mensen die elke dag op hetzelfde tijdstip gaan slapen vallen ook daadwerkelijk sneller in slaap.  Het lichaam heeft een eigen regulatie systeem, welke we het circadiaans ritme noemen.  Dit interne klokje zorgt ervoor dat we ons overdag fit voelen en ’s nachts slapen.

Door regelmaat te brengen in het tijdstip van slapen krijgt jouw circadiaanse ritme zijn eigen rooster.  Het lichaam past zich aan wat tot gevolg heeft dat je ook daadwerkelijk slaap krijgt op dat tijdstip.

Het is belangrijk om er voor te zorgen dat je  7 tot 9 uur slaap per nacht  krijgt. Onderzoek toont aan dat dit de ideale tijdsduur is voor een volwassene.  Pas je slaaptijd hier op aan.

Stop een half uur voor het slapen met de bezigheden en ontspan. Luister nog even naar je favoriete muziek of lees nog wat in een boek. Hierdoor kan zowel het lichaam als de geest zich voorbereiden op de komende nacht.

 

2. Daglicht en donker zijn allebei verschrikkelijk belangrijk

Licht beïnvloed onze interne klokje.  Kunstlicht verstoord het ritme en maakt dat het  lastiger is om de slaap te vatten.  Ga overdag naar buiten. De interne klok zorgt dat je alert blijft.

Als het donker is maakt de pijnappelklier het hormoon melatonine aan . Dit hormoon vertelt je dat het tijd is om te slapen.  Zit je echter in een fel verlichte kamer dan raakt de pijnappelklier in de war.  Hij maakt geen melatonine meer, of te weinig.  Sluit de gordijnen en temper het licht. Door de schemering begrijpt het lichaam weer wat het moet doen.

 

3. Kijk niet op je klok

Het is normaal om midden in de nacht wakker te worden.  Als het je niet lukt  om gelijk daarna in slaap te vallen  dan is de rest van de nacht verpest. Kijk daarom niet op de klok als je wakker wordt.  Je loopt het risico dat je de hele nacht naar de klok gaat staren,  terwijl je bedenkt hoe lang je nu al niet wakker bent en wat voor gevolg dat morgen wel niet voor je kan hebben.  “Klok staren” doet bijna iedereen die de slaap niet kan vatten. Dit gedrag leidt tot angst voor de slapeloosheid.

Regelmatig wakker worden en niet meer kunnen slapen  beïnvloed weer jouw interne klokje. Die bedenkt dat er kennelijk een nieuw rooster is gekomen, waarbij jij midden in de nacht gaat klok staren.

Als het mogelijk is kun je het beste de klok helemaal verwijderen uit de slaapkamer. De meeste van ons hebben wel de wekker functie nodig. Draai daarom de klok om, zodat je ’s nachts niet in de verleiding kan  komen  om op de klok te kijken.

 

3. Verlaag de temperatuur en draag sokken

De lichaamstemperatuur verandert als we slapen. De lichaamstemperatuur daalt, terwijl de temperatuur van de handen en voeten juist stijgt.  Is jouw slaapkamer te warm, dan is het moeilijk om in slaap te komen.  Zet daarom de thermostaat laag (of zelfs helemaal uit).

Om sneller in slaap te komen helpt het om een warm bad voor het slapen te nemen of warme sokken aan te trekken. Warme voeten verhogen de snelheid om in slaap te vallen.

 

4. Maak gebruik van de 4-7-8 oefening

De 4-7-8 oefening is een simpele, maar krachtige ademhaling welke direct zorgt voor ontspanning, rust en kalmte. Het is een goede oefening om te doen voor het slapen gaan, zodat je even alles los kan laten. Je kan het uiteraard overdag doen als je gespannen of angstig bent.

De oefening gaat als volgt:

  1. Adem diep uit door je mond, terwijl je een “whoosh”geluid maakt
  2. Sluit je mond en adem rustig in via de neus terwijl je in je hoofd tot 4 telt
  3. Houd je adem gedurende 7 tellen in
  4. Open de mond en adem rustig met een “whoosh”geluid weer uit terwijl je nu tot 8 telt

Herhaal deze cyclus minimaal 3 keer of minstens tot je een rustig en ontspannen gevoel krijgt.  Doe dit iedere dag en je zult zien dat je sneller in slaap valt.

 

5. Let op wat en wanneer je eet

Misschien klinkt het vreemd in je oren, maar voeding  heeft invloed op de slaap. Onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatrijke maaltijd de nachtrust aardig kunnen bederven.  En als je wel na een koolhydraatrijke maaltijd makkelijk in slaap valt, dan is de kwaliteit van de slaap slecht. Dit in tegenstelling tot een vetrijke maaltijd. Daarvan slaap je veel dieper, tonen reviews van studies aan. En dan heb ik het natuurlijk niet over fastfood maaltijden, maar over vette vis, avocado´s, olijfolie en andere producten met goede vetten.

Ga je wel een koolhydraatrijke maaltijd eten? Doe dat dan minimaal 4 uur voor bedtijd. Je hebt dan nog voldoende tijd om het eten te verteren.  Het is trouwenbackground-1239438__340s nooit een goed idee om met een volle maag naar bed te gaan.

Overigens zijn er wel voedingsmiddelen waar je heerlijk van gaat slapen. Denk bijvoorbeeld aan zalm, kiwi’s, kersen, bananen en kwark.

 

6. Neem beweging

Lichamelijke activiteiten leveren een positieve bijdrage aan een gezonde nachtrust.  Dit kan verklaard worden omdat  beweging  de aanmaak van serotonine stimuleert en cortisol spiegels (het stress hormoon) verlaagd.  Belangrijk is wel om niet te strenge trainingen te doen. Hiervan ga je juist weer slechter slapen!  Tijdstip van bewegen is ook nog belangrijk. Het beste moment is in de ochtend.

 

7. Aroma therapie

Bij aromatherapie wordt gebruik gemaakt van essentiële oliën, afkomstig  van planten. De geuren van de olie hebben invloed op bijvoorbeeld angsten of slapeloosheid.  Lavendel en  damask rose zijn populaire geuren met positieve effecten om lekker te slapen.

 

8. Dagboek

Sommige mensen kunnen niet slapen omdat hun gedachten maar blijven komen. Uit onderzoek blijkt dat dit  leidt tot stress en angst. Je kan je moeilijk ontspannen.  Het kan helpen om iedere dag gedurende 15 minuten even je gedachten op papier te zetten. Desnoods als mindmap. Je parkeert de gedachten als het ware tot morgen. Omdat je het opgeschreven hebt hoef je bang te zijn dat je ze vergeet. Je krijgt rust en kan makkelijker in slaap komen.

 

9. Luister naar rustgevende muziek

Muziek kan de kwaliteit van de slaap verbeteren. Het verbetert zelfs klachten als slapeloosheid. Onderzoek toont aan dat jongvolwassene die naar rustgevende muziek luisteren dieper slapen.

 

10. Minimaliseer cafeïne  

Wellicht een open deur. Cafeïne wordt wereldwijd gebruikt als we ons vermoeid voelen en een aandachtsprobleem hebben.  Het werkt opwekkend en je kan er weer tegen aan. Cafeïne zit in koffie, maar ook in sommige frisdranken en energy dranken.

Het heeft een negatieve invloed op de slaap. Je valt moeilijk in slaap, je slaapt korter en de slaap is ook nog eens van slechte kwaliteit.

De ene persoon verdraagt cafeïne beter dan een ander.  Toch is het raadzaam om 6 uur voor het slapen geen cafeïne meer tot je nemen.

 

11. Drink een kop thee

Zowel zwarte als groene thee bevat het aminozuur  L-Theanine.  Dit aminozuur zorgt ervoor dat de hersenen overgaan in een ander ritme. Dit istea hetzelfde ritme  dat je bereikt als je in meditatie zit. Het zorgt voor ontspanning.  Ondanks dat deze theeën ook cafeïne bevatten, kun je er toch lekker op slapen.  Kamille thee, passieflora thee en valeriaan thee werken ook ontspannend.

 

12. Voedingssupplementen

Met bovenstaande tips zal het vast lukken om snel in slaap in te vallen.  Mocht het toch niet lukken dan kun je uiteraard ook voedingssupplementen slikken.  Laat je wel goed voorlichten welke voor jou geschikt is. Ieder supplement heeft weer een andere werking. Let ook goed op interacties als je eventueel medicijnen gebruikt.

Conclusie

Slaapproblemen lijden tot frustraties en beïnvloed de lichamelijke en geestelijke gezondheid.  Gelukkig kun je er zelf veel aan doen.  Ademhalingsoefeningen en rustig bewegen helpen je te ontspannen. Ook het parkeren van je gedachtes door ze op te schrijven is een fijn hulpmiddel. Met voeding kun je ook zorgen voor ontspanning.  Het gaat je vast lukken. Slaap lekker!

Geef hier je reactie

*