9 tips om je cholesterol te verlagen

cholesterol-149091__340

 

Cholesterol staat bij velen van ons in een kwaad daglicht.  Het wordt gezien als een fout stofje dat veel ellende in het lichaam kan veroorzaken.  Gelukkig is het niet zo zwart wit.

Cholesterol wordt gemaakt door de lever. We hebben het hard nodig. Onze celwanden bestaan uit cholesterol. Om goed gezond te zijn hebben we gezonde celwanden nodig. En mocht er eentje beschadigd zijn, dan repareert het lichaam dat ook weer met cholesterol.

Voor de aanmaak van veel hormonen (bijv. oestrogeen en progesteron) hebben we cholesterol nodig.

Cholesterol is nodig voor de productie van gal en vitamine D.

Om de vetoplosbare vitamines op te nemen hebben we cholesterol nodig.

Onze hersenen bestaan voor bijna de helft uit cholesterol, omdat de myeline schede van de zenuwen cholesterol bevat.

Tot zover al het goede nieuws over cholesterol.

 

Twee soorten

In ons lichaam hebben we LDL en HDL cholesterol. De verhouding tussen deze twee vormen is wel belangrijk. LDL wordt vaak het slechte cholesterol genoemd.  LDL haalt cholesterol uit de lever en “plakt”het aan de bloedvaten.  Gelukkig hebben we ook HDL cholesterol (Je kan het onthouden door het ezelsbruggetje Hoera cholesterol). HDL cholesterol is de opruimploeg. Die brengt het cholesterol juist weer terug naar de lever. Als deze waarde hoog is is dat juist gunstig.

Een hoog LDL is wel vervelend. Als dit te hoog is kun je in de problemen komen.  Gelukkig kun je dit op een natuurlijke manier verlagen. Ik geef je negental tips.

 

1. Eet voldoende vezels

Vooral de oplosbare vezels in bonen, groenten, hele granen, lijnzaad, appels en citrusfruit helpen het cholesterol te verlagen.  Wij (mensen) hebben geen enzymen om deze vezels af te breken. Als we deze vezels eten  komt het in het maagdarm kanaal terecht waar het water aantrekt. Er vormt zich een brijige massa, die langzaam  door het maagdarmkanaal beweegt en daar daar de aanwezige galvloeistof absorbeert.  De gal is door de lever in de darmen gegooid om de vetten te verteren. Gal is gemaakt van cholesterol. Dus als vezels de gal binden dan wordt het cholesterolgehalte op een natuurlijke manier verlaagd.

 

2. Eet veel groenten en fruit

Dit is wel een heel gemakkelijke manier om het LDL cholesterol te verlagen.  Een studie toonde aan dat 4 porties groenten het LDL met wel 6% verlaagd in vergelijking met mensen die slechts twee porties per dag aten.

Groenten en fruit zijn ook rijk aan antioxidanten, die er op hun beurt weer zorgen dat het LDL niet aan de vaatwanden kan plakken.

3. Gebruik kruiden en specerijen in de keuken

Deze krachtpatsers zijn ware bommetjes van vitaminen, mineralen en antioxidanten.  Studies toonden aan dat knoflook, kurkuma en gember bijna gespecialiseerd zijn in het omlaag brengen van het cholesterol.

Gedroogde oregano, salie, mint, thijm, kruidnagel en piment bevatten het hoogste gehalte aan antioxidanten. Dit geld ook voor verse kruiden als marjolein, dille en koriander.

 

4. Varieer met onverzadigde vetzuren

 

In onze voeding vinden we twee soorten vet: verzadigd en onverzadigd.  Verzadigd vet is hard bij kamer temperatuur. Onverzadigde vetzuren zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.  Vervang verzadigde vetzuren door onverzadigde vetzuren.  Uit onderzoek blijkt dat het dit een positieve invloed heeft op het cholesterolgehalte.  Voedingsmiddelen als avocado, olijven, vette vis,en noten zijn bronnen van gezonde onverzadigde vetzuren. Maak hier dagelijks royaal gebruik van.

 

5. Vermijd transvetzuren

Transvetzuren zijn vloeibare vetzuren die “hard”gemaakt zijn.  Denk bijvoorbeeld aan smeerbare olijfolie.  Deze transvetten worden gemaakt in een fabriek en zijn niet natuurlijk. Het lichaam kent dit niet en weet hier geen raad mee. De fabrikanten wel. Het is een goedkope alternatief voor verzadigde vetten en zij maken hier uitgebreid gebruik van.  Vermijd kant en klaar producten als koek, chips, soepen, sauzen, margarines en halvarines.

 

6. Vermijd suiker

Het is helaas niet alleen verzadigd vet en transvetzuren die het cholesterol verhogen. Een hoog suiker gebruik doet dit namelijk ook. In een onderzoek lieten ze proefpersonen een voeding gebruiken waarvan 25% van de energie inname kwam van suiker of glucosefructose stroop.  Na twee weken was het LDL cholesterol verhoogd met 17%!  Lees goed de etiketten van de producten die je koopt. Je zult versteld staan hoeveel verborgen suiker er overal in zit. Vooral in de zogenaamde vetarme producten.

 

7. Mediterrane voeding

Vind je het echt lastig om gezonde keuzes te maken dan heb ik een simpele oplossing voor je. Kijk naar de voeding die ze rond de Middellandse zee eten.  Daar is de voeding rijk aan olijfolie, fruit, groenten, noten, hele granen, vette vis, weinig vlees en zuivel.  Als je op deze manier gaat eten zal het LDL cholesterol verlagen, maar ook het risico op hart- en vaatziekten. Dubbele winst dus.

 

 

8. Eet meer soja

 

Sojabonen zijn rijk aan eiwitten en bevatten veel isoflavonen. Dit zijn eigenlijk plantaardige oestrogenen. Onderzoek toonde aan dat deze combinatie zorgde voor een cholesterol verlagend effect. Alleen de isoflavonen geven deed dit niet. Kennelijk is het de combinatie eiwitten/isoflavonen die hiervoor verantwoordelijk is. Hoe dit mechanisme exact werkt is niet duidelijk.

 

9. Drink groene thee

Groene thee wordt gemaakt door blaadjes van de Camellia sinensis plant te verhitten en te drogen.   Dagelijks groene thee drinken voor tenminste 2 weken  geeft al een verlaging van het LDL.  Dierlijke studies toonden aan dat dit verklaard kan worden omdat de lever minder LDL produceert en het ook versneld uit de bloedbaan haalt.

Groene thee is rijk aan antioxidanten, welke weer voorkomen dat het LDL aan de vaatwanden gaat plakken.

 

 

Uit bovenstaande blijkt dat we zelf ook al veel kunnen doen om het cholesterol te verlagen. Door aanpassingen van de voeding kun je al heel ver komen. Is dit niet voldoende, dan zijn er ook nog talrijke voedingssupplementen die je zou kunnen gaan slikken.

Geef hier je reactie

*