Heeft voeding invloed op het humeur?

smiley-2979107__480 (1)
Interessante vraag toch? Zou je door het eten van bepaalde voeding je stemming kunnen beïnvloeden? Ik denk dat je gelijk volmondig jazeker roept. Van chocolade, koekjes, drop of chips worden zeer veel mensen gelukkig. Alleen duurt dat geluk maar hooguit 10 minuten, waarna het sombere gevoel weer terug is.

Voeding is big bussiness. Mensen gaan zich er steeds meer voor interesseren en worden zich steeds bewuster van het effect van gezonde voeding. Ze voelen zich energieker en gezond. Maar wat doet gezond eten eigenlijk met onze geest? Daar zijn we ons wat minder bewust van.
Supermarkten, winkelketens en internet informeren ons in grote getale over superfoods, vetten, probiotica, prebiotica en voedingssupplementen. Het zou allemaal goed zijn voor het lichaam en geest. Ondanks al deze beweringen was de relatie tussen een gezonde geest en een gezond voedingspatroon nog helemaal niet zo duidelijk.

Hoogste tijd voor onderzoek vond een groep artsen die zich bezig houden met neuropsychiatrie. Zij hebben hun bevindingen gepubliceerd in European Neuropsychopharmacology.

 

Niet verrassend

Het zal je wellicht niet verbazen dat voeding wel degelijk invloed heeft op je humeur. Ten eerste, en het gelijk het allerbelangrijkste, hebben onze hersenen voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren. Met voeding beïnvloed je ook de darmbacteriën en aanmaak van hormonen, neurotransmitters en neuropeptiden. Allemaal stofjes die invloed hebben op je humeur en leervermogen. Het is een grote uitdaging om precies in kaart te brengen welke voeding nu welk effect heeft. Een aantal conclusies zijn wel te trekken.
Prof. Suzanne Dickson, verbonden aan de Universiteut Gothenburg in Zweden, legt uit dat er een aantal verbanden duidelijk te leggen zijn. Er is een duidelijk verband tussen het gebruiken van een verarmde voeding en het hebben van psychische klachten, inclusief angsten en depressies.

 

Mediterrane voeding

Er is één voedingspatroon waar zeer veel onderzoek naar gedaan is. En dat is de beroemde Mediterraanse voeding. Er zijn sterke bewijzen dat deze voeding een positieve invloed heeft op ons geestelijke welbevinden. Als we 20 langdurende en 21 cross sectionele studies naast elkaar leggen is er overtuigend bewijs dat Mediterrane voeding een beschermende werking heeft voor het krijgen van een depressie.

Vitamines

Van sommige voedingsstoffen weten we dat het een invloed heeft op onze brein. Zo heeft onderzoek aangetoond dat mensen met een B12 deficiëntie klachten kunnen hebben van lethargie, vermoeidheid en geheugen problemen. Een tekort aan dit vitamine heeft ook een link met schizofrenie en manie.
Van vitamine D weten we dat het enorm belangrijk is voor onder andere onze geestelijke gezondheid. Een tekort aan dit vitamine kan depressieve gevoelens geven. We hebben allemaal weleens gehoord van een winterdepressie. In de zomer kunnen we vitamine D zelf maken onder invloed van zonlicht. Het te veel aan vitamine D slaan we op. In de winter is onze voorraad D uitgeput en hebben we een tekort. Dan voelen we ons somber.

ADHD

Onderzoek toont aan dat kinderen met ADHD die veel verse groenten en fruit eten minder gedragsklachten hebben dan kinderen die dit niet doen. Overigens beschreef dr. Feingold in de jaren al dat chemische toevoegingen aan de voeding hyperactief gedrag tot gevolg kan hebben.

 

 

Conclusie

Het wordt steeds duidelijker dat het hebben van psychische klachten kan worden veroorzaakt door een verkeerde levensstijl. Dit heeft er zelfs toe geleid dat er een nieuwe discipline is ontstaan: nutritionele psychiatrie. Hierbij wordt er eerst gekeken of met lifestyle adviezen de geestelijke gezondheid verbetert kan worden. Dus…. Heeft voeding invloed op de geest? Ja!

 

Vond je dit interessant? Misschien is dit dan ook leuk om te lezen

Depressief? Denk aan foliumzuur en vitamine B12

Werkt vitamine D bij een depressie?

 

Maagdarm klachten? Ik geef 7 tips

Iedereen kent wel dat ongemakkelijke gevoel van misselijkheid, zuurbranden, opboeren, winderigheid, verstopping of juist diarree. Voor een keertje heel naar, maar wat nou als je er iedere dag last van hebt?  Ik geef je 7 tips om je vertering te verbeteren op een natuurlijke wijze.

 

Eet echte voeding

Ons typisch Westerse dieet ( hoog in geraffineerde koolhydraten, verzadigde vetten en de kleur-, geur- en smaakstoffen) wordt in verband gebracht met maagdarm problemen. Glucose, zout en kunstmatige additieven kunnen leiden tot een lekkende darm.  Ook de transvetzuren, die vooral in “fabrieks”voedsel voorkomen, werken zeer nadelig op de darmen.

Onze darmbacteriën raken van dit alles in de war. Er vindt een verschuiving plaats van goede families naar slechte families en je begrijpt vast wel dat dit helemaal niet wenselijk is.  Onze goede darmbewoners moeten we te vriend houden. Ze zorgen voor een goede vertering en daardoor ook voor een sterk immuunsysteem. Zij hebben “echte voeding”nodig.

 

Zorg voor voldoende vezels

Een open deur waarschijnlijk. Iedereen weet dat vezels goed zijn voor de vertering. Onoplosbare vezels nemen water op en maken de ontlasting zacht. Hierdoor kan de ontlasting makkelijker door de darmen bewegen.  Deze vezels vinden we in hele granen en tarwe zemelen.

Onoplosbare vezels kunnen de darmen wel wat irriteren. Dan doen de oplosbare vezels weer niet. Onoplosbare vezels stimuleren de darm bewegingen.   Onoplosbare vezels vind je in havermout, peulvruchten, noten en zaden.

 

 Zorg voor gezonde vetten in de voeding

Voor een goede spijsvertering hebben we voldoende gezonde vetzuren nodig. Vetten zorgen ervoor dat je een verzadigd gevoel hebt na het eten. Ook hebben we vetzuren nodig voor een optimale vertering.

Talloze studies tonen aan dat omega-3 vetzuren  ontstekingen remmen. Hierdoor loop je minder risico op het krijgen van darmontstekingen.

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren zijn lijnzaad, avocado, noten, chia zaad, vette vissen als zalm, makreel, haring, tonijn en sardientjes.

 

 Zorg voor voldoende vocht

Als we te weinig drinken wordt de ontlasting dik en kan het zich nauwelijks door de darmen bewegen. Je krijgt last van verstopping.

Het is daarom raadzaam minimaal 1,5 tot 2 liter per dag te drinken. Koffie telt niet mee.   Kruidenthee en andere niet cafeïnehoudende  frisdranken wel.

Je kan er natuurlijk ook voor kiezen om meer groente en fruit te eten. Hierin zit ook veel vocht.   Denk hierbij aan komkommer, courgette, selderie, tomaten, meloenen, aardbeien, grapefruit en perziken.

Manage je stress

Stress kan schade aanrichten op je maagdarm kanaal. Stress hormonen hebben een directe invloed op de spijsvertering. Als je stress ervaart kom je in een vecht/vlucht reactie. Stel je maar eens voor dat het huis waar je nu bent in brand vliegt. Je gaat zorgen dat je snel mo

gelijk het huis verlaat. Je lichaam stuurt onmiddellijk bloed naar de spieren om te kunnen rennen. Wat je zeker niet gaat doen is eerst naar een bezoek aan toilet brengen. Het lichaam zet de spijsvertering op een laag pitje omdat je moet kunnen vluchten. Dit gebeurt bij alle soorten stress. Logisch dat er klachten van het maagdarm kanaal ontstaan.

Zorg voor ontspanning; doe ademhalingsoefeningen, ga dansen of maak een heerlijke wandeling. Dit zal ervoor zorgen dat de stress vermindert.

 

Eten met aandacht

Te vaak hoor ik in mijn praktijk dat men het ontbijt aan de aanrecht eet, de lunch achter de computer gebruikt en het avondeten eet op de bank al televisie kijkend. Bijna een recept voor het krijgen van klachten. Als we eten terwijl we met onze gedachten ergens anders bezig zijn hebben we de neiging nauwelijks te kauwen en even rap te eten.

We hebben niet voor niets tanden gekregen. Door de voeding te kauwen wordt de voedselbrij kleiner en kunnen de spijsverteringsenzymen die in het speeksel zitten alvast aan de gang.  De in stukjes gehakte voedingsbrij komt in de maag, alwaar het maagzuur zijn werk gaat doen. In de darmen worden de voedingsstoffen opgenomen en uitgescheiden. Dit is een ideale situatie.

Maar als we te snel eten, wordt het eten niet goed fijngemaakt. Er komen te grote brokken in de maag en het maagzuur kan er weinig mee. Er komen grotere stukken in de darmen en ook daar zijn er problemen.

Eet mindfull.  Neem de tijd om te eten. Ga even rustig aan tafel zitten. Bekijk de voeding, ruik er aan. Prik een stukje op je vork en laat de smaken goed doordringen. Geef aandacht aan de textuur en smaak van de voeding. Kauw goed (liefst 40 keer totdat het vloeibaar is).

 

Zorg voor beweging

Regelmatig bewegen is een van de beste tips die ik je kan geven om de spijsvertering te stimuleren. Door beweging in combinatie met de zwaartekracht beweegt de spijsbrij zich gemakkelijker door het maagdarm kanaal. Om dit te bereiken is een wandelingetje na het eten een zeer goede optie.

 

Conclusie

Met bovenstaande simpele tips kunnen we er al voor zorgen dat de spijsvertering beter gaat functioneren. Mocht het toch niet voldoende zijn dat zijn er ook nog talrijke voedingssupplementen die ondersteuning kunnen bieden. Vraag daarvoor advies aan een deskundige.

 

Dit wist je nog niet over magnesium

tablets-3285010__340

 

Iedereen heeft wel eens van magnesium gehoord. Met gymnastiek poederen we onze handen er mee om te zorgen dat we niet uit ringen vallen. Het is ook een heel belangrijk mineraal voor ons lichaam zelf. We hebben het voor wel meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam nodig.  Magnesium is belangrijk voor ons zenuw- en spierstelsel, voor een optimaal werkend immuunsysteem en zorgt voor een regelmatige hartslag. Tevens helpt het om de bloedsuikers te reguleren en draagt bij om te zorgen voor voldoende energie. Er lopen nog steeds onderzoeken naar de rol van magnesium en het voorkomen van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2.

 

Bronnen

Je snapt nu vast wel waarom het heel belangrijk is om zorg dragen voor voldoende magnesium in de voeding. Verder vind je het in:

  • Fruit (bananen, gedroogde abrikozen, avocado’s)
  • Noten (bijvoorbeeld amandelen en cashewnoten)
  • Peulvruchten
  • Zaden
  • Soja (tofu en tempeh)
  • Volle granen (bijvoorbeeld zilvervliesrijst)

Wie lopen er een risico op een magnesiumtekort?

In ieder geval de mensen die een onvolwaardige voeding gebruiken. Maar er zijn meer risicogroepen. Denk aan de senioren, mensen met maagdarm problematiek, bij het gebruik van sommige medicatie (maagzuurremmers), en de mensen met diabetes type 2.

Klachten

Het kan zijn dat je onvoldoende magnesium via de voeding naar binnen krijgt.  Wat merk je aan jouw lichaam? We kunnen het in 3 categorieën indelen.

Een mild tekort:

  • Verlies van eetlust
  • Misselijkheid
  • Braken
  • Vermoeidheid
  • Gevoel van zwakte

Een “gemiddeld”tekort:

  • Doof gevoel
  • Tintelingen
  • Spiertrillingen en krampen
  • Abnormaal hartritme
  • Psychische problematiek

 

Ernstig tekort:

  • Te weinig calcium in het bloed
  • Te weinig kalium in het bloed

 

Baat het niet dan schaadt het niet?

Nee dat zeker niet. Je kan ook teveel magnesium naar binnen krijgen als je zomaar magnesium supplementen gaat slikken. Houd je aan de dosering en kies in ieder geval een goede vorm van magnesium. In dit blog kun je over de verschillende vormen van magnesium lezen. Overigens hoef je niet bang te zijn dat je met de voeding te veel magnesium naar binnen krijgt.

 

Conclusie

Het is van essentieel belang om voldoende magnesium met de voeding naar binnen te krijgen. Het lichaam heeft dat voor zeer veel reacties nodig. Lukt dit niet dan zou je kunnen overwegen om een supplement te gaan slikken. Doe dit niet zomaar. Laat je adviseren door een arts of deskundige.

Wat gebeurt als je minder suiker gaat eten?

suiker

Moe? Lusteloos? Geen zin om iets te ondernemen? Huid problemen?  Ik zou bijna zeggen sluit je aan bij de rijen landgenoten die hier last van hebben.  Bijna iedereen herkent dit wel.  Onbekender is het misschien dat dit kan worden veroorzaakt door het gebruik van suiker. Dat wil je misschien net niet horen. Suiker kan zo troostend werken. Je voelt een dipje en neemt een koekje. Beetje verdrietig? Chocolade biedt troost.  En als je dan eenmaal iets genomen hebt maakt het toch niet meer uit. Dan kun je de rest net zo goed ook op eten. Zo werkt het toch?

Bij mij in het verleden wel.  Huiswerk maken ging het beste met een zak drop vond ik. En roze koeken vond ik heerlijk (ik wist toen nog niet waar het roze van gemaakt werd).   Suiker werkt verslavend. Nog erger dan heroïne.  Van suiker krijg je kortdurend een geluksgevoel, om je daarna weer net zo belabberd te laten voelen als eerst. Weer iets met suiker eten dan?

NEE, niet doen.  Je trapt in de valkuil Toegeven betekent dat je de suiker verslaving in stand houd, en dat wil je niet.  Gemiddeld eet de Nederland 40 kilo suiker per jaar! Dat is 122 gram (30 klontjes) per dag.  Schrikbarend toch.  Een groot deel van onze energie inname wordt geleverd door deze loze calorieën.  Dit is vulling, geen voeding. Het belast je lichaam alleen maar en geeft geen bouwstoffen.

 

Slecht voor de gezondheid

Het regelmatig eten en drinken van suikerrijke drankjes kan leiden tot gezondheidsproblemen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Overgewichta
  • Verhoogd risico op diabetes type 2hart- en vaatziekten
  • Vermoeidheid
  • Tandbederf
  • Acne

Waar je misschien minder snel aan denkt is dat je van een hoog suiker gebruik angstig kan worden. Dat komt omdat suiker zorgt voor een verlaagde afgifte van de neurotransmitter dopamine. En dit stofje is er nu juist verantwoordelijk voor  dat je plezier hebt en gemotiveerd blijft.

 

Afkickverschijnselen

De aanbevolen hoeveelheid suiker per dag is 25 gram. En dat is inclusief het suiker uit fruit.  Groenten mag je onbeperkt eten. Dat suiker telt niet mee.  Als je minder suiker gaat eten moet je bedacht zijn dat je lichaam in opstand komt. Je kan (net als bij drugs) ontwenningsverschijnselen krijgen.  De meest gehoorde klacht is hoofdpijn.  Zeker in het begin. Verder kunnen er klachten ontstaan als:

  • Behoefte aan zoete of calorierijke producten
  • Energie gebrek
  • Spierpijn
  • Misselijkheid
  • Maagkramp
  • Opgeblazen gevoel
  • Irritaties
  • Angsten
  • Depressieve gevoelens

Misschien schrik je van dit rijtje, maar bedenk dat de symptomen zeer mild en maar tijdelijk zijn.  Ze verdwijnen gewoon als het lichaam gewend is aan de verminderde suiker inname.

Wat kun je doen om deze onttrekkingsverschijnselen te verminderen?

Ik kan me voorstellen als je bovenstaande rijtje leest denkt: “daar zit ik niet op te wachten.” Toch wil ik je aanmoedigen om het wel te doen. De gezondheidswinst is namelijk heel groot.  Je zult je echt beter, vitaler en opgeruimder voelen.

 

Tips

Veel van de onttrekkingsverschijnselen worden veroorzaakt door een schommelende bloedsuikerspiegel.  Suiker is een koolhydraat . De scheikundige naam voor suiker is sacharose, een disaccharide. De betekent dat het uit twee “suikers”bestaat, namelijk glucose en fructose.  In het lichaam wordt dit afgebroken, waarna het heel snel door de cellen kan worden opgenomen.  Het gehalte in het bloed (bloedsuiker) zal stijgen en je ervaart heel kortdurend energie.  Hierna daalt het bloedsuiker weer en voel je je weer energieloos.  De truc is om te zorgen dat de bloedsuikers niet pieken, maar stabiel blijven. Dat bereik door bijvoorbeeld meer vezels  te eten. Hierdoor zul je ook langer een vol gevoel ervaren, waardoor je minder trek in eten zult hebben.

 

Magnesium

Magnesium is een mineraal welke we voor zo’n 300 reacties in het lichaam nodig hebben.  Denk bijvoorbeeld aan bloedsuiker regulatie, aanmaak van eiwitten  maar ook om energie vrij te maken. Door magnesiumrijke voeding te gebruiken kun je de afkickverschijnselen van suiker sterk verlichten. Magnesium vind je in:

  • Spinazie
  • Zwarte bonen
  • Noten
  • Zaden
  • Hele graanproducten
  • Bananen
  • Avocado

 

Hoe breng je het in de praktijk om de suikerinname te verminderen?

  • Als je echt een enorme behoefte hebt aan suiker kies er dan voor om fruit of groenten te eten. Groenten mag  je onbeperkt eten. In fruit zit ook suiker, maar levert ook voedingsstoffen op. Denk aan vitamines, mineralen en vezels. Natuurlijke suiker is beter dan toegevoegde suiker.
  • Het eten van eiwitten bij de maaltijd zorgt ervoor dat je minder hongergevoelens krijgt.
  • Het drinken van water is belangrijk omdat je daarmee de honger stilt en je bovendien voorkomt dat je uitgedroogd raakt en minder last van hoofdpijn zult hebben.
  • Door regelmatig te bewegen maak je endorfines aan. Hierdoor voel je je opgewekter en wordt het bloedsuikergehalte gereguleerd.
  • Zorg voor voldoende slaap
  • Vermijd stress

 

Vermijd in ieder geval de volgende “voedingsmiddelen”

  • Gezoete dranken (ook die met kunstmatige zoetstoffen). Kies voor water, koffie of thee zonder suiker
  • Snoepjes
  • Gebakken producten als cake, taart, koekjes
  • Voedingsmiddelen die zogenaamd vetarm zijn. De fabrikanten halen het vet er uit en stoppen er suiker voor in de plaats.

 

Conclusie

Als je de suiker inname wilt verlagen zul je wellicht wat afkickverschijnselen ervaren. Dit is echter maar van korte duur. Door wat meer eiwitten en magnesiumrijke voeding te gebruiken zal dit gevoel  binnen een paar dagen (soms paar weken)  verdwijnen en zul je meer energie ervaren, fitter en vrolijker voelen.  En je loopt ook nog eens minder risico op het krijgen van een welvaartziekte. Dat is het waard toch?

9 tips om je cholesterol te verlagen

cholesterol-149091__340

 

Cholesterol staat bij velen van ons in een kwaad daglicht.  Het wordt gezien als een fout stofje dat veel ellende in het lichaam kan veroorzaken.  Gelukkig is het niet zo zwart wit.

Cholesterol wordt gemaakt door de lever. We hebben het hard nodig. Onze celwanden bestaan uit cholesterol. Om goed gezond te zijn hebben we gezonde celwanden nodig. En mocht er eentje beschadigd zijn, dan repareert het lichaam dat ook weer met cholesterol.

Voor de aanmaak van veel hormonen (bijv. oestrogeen en progesteron) hebben we cholesterol nodig.

Cholesterol is nodig voor de productie van gal en vitamine D.

Om de vetoplosbare vitamines op te nemen hebben we cholesterol nodig.

Onze hersenen bestaan voor bijna de helft uit cholesterol, omdat de myeline schede van de zenuwen cholesterol bevat.

Tot zover al het goede nieuws over cholesterol.

 

Twee soorten

In ons lichaam hebben we LDL en HDL cholesterol. De verhouding tussen deze twee vormen is wel belangrijk. LDL wordt vaak het slechte cholesterol genoemd.  LDL haalt cholesterol uit de lever en “plakt”het aan de bloedvaten.  Gelukkig hebben we ook HDL cholesterol (Je kan het onthouden door het ezelsbruggetje Hoera cholesterol). HDL cholesterol is de opruimploeg. Die brengt het cholesterol juist weer terug naar de lever. Als deze waarde hoog is is dat juist gunstig.

Een hoog LDL is wel vervelend. Als dit te hoog is kun je in de problemen komen.  Gelukkig kun je dit op een natuurlijke manier verlagen. Ik geef je negental tips.

 

1. Eet voldoende vezels

Vooral de oplosbare vezels in bonen, groenten, hele granen, lijnzaad, appels en citrusfruit helpen het cholesterol te verlagen.  Wij (mensen) hebben geen enzymen om deze vezels af te breken. Als we deze vezels eten  komt het in het maagdarm kanaal terecht waar het water aantrekt. Er vormt zich een brijige massa, die langzaam  door het maagdarmkanaal beweegt en daar daar de aanwezige galvloeistof absorbeert.  De gal is door de lever in de darmen gegooid om de vetten te verteren. Gal is gemaakt van cholesterol. Dus als vezels de gal binden dan wordt het cholesterolgehalte op een natuurlijke manier verlaagd.

 

2. Eet veel groenten en fruit

Dit is wel een heel gemakkelijke manier om het LDL cholesterol te verlagen.  Een studie toonde aan dat 4 porties groenten het LDL met wel 6% verlaagd in vergelijking met mensen die slechts twee porties per dag aten.

Groenten en fruit zijn ook rijk aan antioxidanten, die er op hun beurt weer zorgen dat het LDL niet aan de vaatwanden kan plakken.

3. Gebruik kruiden en specerijen in de keuken

Deze krachtpatsers zijn ware bommetjes van vitaminen, mineralen en antioxidanten.  Studies toonden aan dat knoflook, kurkuma en gember bijna gespecialiseerd zijn in het omlaag brengen van het cholesterol.

Gedroogde oregano, salie, mint, thijm, kruidnagel en piment bevatten het hoogste gehalte aan antioxidanten. Dit geld ook voor verse kruiden als marjolein, dille en koriander.

 

4. Varieer met onverzadigde vetzuren

 

In onze voeding vinden we twee soorten vet: verzadigd en onverzadigd.  Verzadigd vet is hard bij kamer temperatuur. Onverzadigde vetzuren zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.  Vervang verzadigde vetzuren door onverzadigde vetzuren.  Uit onderzoek blijkt dat het dit een positieve invloed heeft op het cholesterolgehalte.  Voedingsmiddelen als avocado, olijven, vette vis,en noten zijn bronnen van gezonde onverzadigde vetzuren. Maak hier dagelijks royaal gebruik van.

 

5. Vermijd transvetzuren

Transvetzuren zijn vloeibare vetzuren die “hard”gemaakt zijn.  Denk bijvoorbeeld aan smeerbare olijfolie.  Deze transvetten worden gemaakt in een fabriek en zijn niet natuurlijk. Het lichaam kent dit niet en weet hier geen raad mee. De fabrikanten wel. Het is een goedkope alternatief voor verzadigde vetten en zij maken hier uitgebreid gebruik van.  Vermijd kant en klaar producten als koek, chips, soepen, sauzen, margarines en halvarines.

 

6. Vermijd suiker

Het is helaas niet alleen verzadigd vet en transvetzuren die het cholesterol verhogen. Een hoog suiker gebruik doet dit namelijk ook. In een onderzoek lieten ze proefpersonen een voeding gebruiken waarvan 25% van de energie inname kwam van suiker of glucosefructose stroop.  Na twee weken was het LDL cholesterol verhoogd met 17%!  Lees goed de etiketten van de producten die je koopt. Je zult versteld staan hoeveel verborgen suiker er overal in zit. Vooral in de zogenaamde vetarme producten.

 

7. Mediterrane voeding

Vind je het echt lastig om gezonde keuzes te maken dan heb ik een simpele oplossing voor je. Kijk naar de voeding die ze rond de Middellandse zee eten.  Daar is de voeding rijk aan olijfolie, fruit, groenten, noten, hele granen, vette vis, weinig vlees en zuivel.  Als je op deze manier gaat eten zal het LDL cholesterol verlagen, maar ook het risico op hart- en vaatziekten. Dubbele winst dus.

 

 

8. Eet meer soja

 

Sojabonen zijn rijk aan eiwitten en bevatten veel isoflavonen. Dit zijn eigenlijk plantaardige oestrogenen. Onderzoek toonde aan dat deze combinatie zorgde voor een cholesterol verlagend effect. Alleen de isoflavonen geven deed dit niet. Kennelijk is het de combinatie eiwitten/isoflavonen die hiervoor verantwoordelijk is. Hoe dit mechanisme exact werkt is niet duidelijk.

 

9. Drink groene thee

Groene thee wordt gemaakt door blaadjes van de Camellia sinensis plant te verhitten en te drogen.   Dagelijks groene thee drinken voor tenminste 2 weken  geeft al een verlaging van het LDL.  Dierlijke studies toonden aan dat dit verklaard kan worden omdat de lever minder LDL produceert en het ook versneld uit de bloedbaan haalt.

Groene thee is rijk aan antioxidanten, welke weer voorkomen dat het LDL aan de vaatwanden gaat plakken.

 

 

Uit bovenstaande blijkt dat we zelf ook al veel kunnen doen om het cholesterol te verlagen. Door aanpassingen van de voeding kun je al heel ver komen. Is dit niet voldoende, dan zijn er ook nog talrijke voedingssupplementen die je zou kunnen gaan slikken.

Brain fog ofwel hersenmist deel 2

hand-814694__180

 

In mijn vorige blog heb je al van alles kunnen lezen over brain fog. Wat de klachten zijn en welke oorzaken we kennen.  In dit blog ga ik je vertellen wat je er zelf aan kunt doen.  Ik geef je een aantal tips.

 

Gebruik minder suiker, maar eet meer gezonde koolhydraten

 

Suiker laten staan en minder “fabrieks”voeding eten is een zeer goede eerste stap.  Met fabrieksvoeding bedoel ik eigenlijk alles wat in de fabrieken gemaakt wordt. Dus bijvoorbeeld de koekjes, snoepjes en frisdranken. Suiker zorgt ervoor dat je heel eventjes energievol bent en je gelukkig voelt. Let op: dit is maar heel eventjes. Daarna begint de ellende.  Een voeding rijk aan suiker berooft je van jouw energie en alertheid.  Veel suiker gebruik lijdt tot brain fog. Dit geldt overigens ook voor de kunstmatige zoetstoffen. Terwijl suiker ontstekingen bevorderen, remmen de goede koolhydraten van fruit en groente juist deze ontstekingen. En dat is wat je wil.

Als je iets zoets eet komt serotonine vrij. Dit is ons gelukshormoon. Als er een lage serotonine spiegel bestaat voelen we ons kwetsbaar, onzeker, angstig en verdrietig.  Hier heb je natuurlijk geen zin in en de neiging is groot om dan maar weer onmiddellijk suiker te gebruiken. Toch is dit niet slim. Je kunt beter kiezen voor een voedingsmiddel met een complexere koolhydraten. Dit betekent dat het lichaam er meer voor moet doen om het koolhydraat af te breken. Daardoor komt er steeds maar klein beetje glucose in het bloed, maar wel regelmatig. Het gevolg hiervan is dat je langer serotonine aanmaakt en je je over een langere tijd helderder en gelukkiger voelt.

Groenten bevatten weinig koolhydraten, maar zitten tjokvol antioxidanten en vitamines. Deze stofjes beschermen onze hersenen.

 

 Eiwitten en vetten

We moeten ervoor zorgen dat we elke dag voldoende aminozuren en gezonde vetzuren met de voeding naar binnen krijgen.  Dit hebben we nodig om onze hersencellen gezond te houden en helder te kunnen nadenken.

 

Elk eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Zie het als een bouwwerk van lego. Ieder lego blokje is een aminozuur. Er zijn aminozuren die we zelf kunnen maken met behulp van andere aminozuren. Maar er zijn er ook die we niet zelf kunnen maken. Deze aminozuren moeten we met de voeding naar binnen krijgen om niet in de problemen te komen. Goede eiwitbronnen zijn onder andere noten, peulvruchten, tempeh, quinoa, zaden en hennepzaad.

Zo hebben we ook voldoende goede vetzuren nodig om gelukshormonen te produceren en ontstekingen te bestrijden.  Door te weinig goede vetzuren te gebruiken kun je een hoge ontstekingsgraad hebben, waardoor bijvoorbeeld depressies, verwardheid en gewichtstoename kunnen  ontstaan.  Goede bronnen van vetten zijn: avocado’s, vette vissen (makreel, zalm, tonijn, haring en sardines), noten en zaden.

 

Stress

In deze tijd is bijna onmogelijk om eens een uurtje te leven zonder gestoord te worden door verschillende stressoren. Denk  maar eens aan de vele mailtjes en appjes die we dagelijks ontvangen. De social media die we moeten lezen.  Het altijd alert zijn omdat je een  mobiele telefoon bezit.  Continue word je gestoord en uit je concentratie gehaald.  Je realiseert je waarschijnlijk te weinig dat dit deze tsunami aan informatie ervoor zorgt dat je alert moet blijven. Het jaagt je stress aan en de productie van cortisol (ons stress hormoon) schiet omhoog.  Het put je uit. Je wordt er doodmoe van en krijgt last van een hormonale disbalans. Klachten als slapeloosheid, depressies en angsten kunnen ontstaan.

 

Om de stress te managen is het belangrijk om regelmatig stress reducerende activiteiten te ondernemen. Dat is voor iedereen natuurlijk persoonlijk. Een paar voorbeelden zijn mediteren, wandelen in de natuur, sporten, lezen en muziek luisteren.

Een manier om stress te lijf te gaan is heel simpel: doe wat je leuk vind!  Als je dit doet maak je meer dopamine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je je prettig voelt, gemotiveerd en enthousiast blijft. Elke keer als jij iets doet waar je blij van wordt komt dit hormoon vrij! Je krijgt dus eigenlijk vrijbrief om je hobby’s uit te voeren! Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 1 ding doet waar je happy van wordt. Al is het maar 30 minuten. Je zult het resultaat gaan merken.

 

Slaap

De snelste mannier om van je brain fog af te komen is te zorgen dat je voldoende slaap krijgt. Met minimaal 7 uur slaap per nacht kunnen de hersenen weer in balans komen. Je bent beter bestand tegen eetbuien, minder emotioneel en  meer gefocust.

Dit is voor veel mensen nog wel een dingetje. Als je de hele dag druk bent, deadlines moet halen, leuk doen op de social media, alle appjes en telefoontjes moet beantwoorden, je huis op orde houden en je kinderen opvoeden zet dan je hoofd maar eens uit als je moet gaan slapen.  Dan is het soms lastig om goed te slapen. Het cortisol niveau blijft hoog. Hierdoor heb je te weinig dopamine en serotonine beschikbaar en zit je in een vicieuze cirkel.  Wat je hier aan kunt doen kun je lezen in een vorig blog.

 

Beweging

Ik kan maar niet genoeg benadrukken hoe belangrijk beweging is. Door beweging heb je minder last van stress en krijg je meer energie. Dit klinkt misschien vreemd, maar is echt zo. Door veel te bewegen worden er nieuwe verbindingen in de hersenen gemaakt. Hierdoor wordt je alerter en voel je je fitter.

Beweging maakt dat je hormonen gaan balanceren. Als je last hebt van insulinsme, zul je merken dat dit sterk verbetert. Door regelmatig in de buitenlucht te komen ga je beter slapen, omdat het circadiaans ritme wordt gereset.  In de hersenen gebeurt ook van alles als we aan het bewegen zijn. Er worden endorfines aangemaakt. Dit zijn lichaamseigen pijnstillende stofjes. Je uithoudingsvermogen wordt hierdoor verbeterd.

Je hoeft echt niet perse naar de sportschool. Lopend boodschappen, op de fiets naar het centrum, traplopen in plaats van met de lift is meestal makkelijk in te passen in jouw leven.  Stap eens een halte eerder uit de bus en ga lopend verder. Maak een wandelingetje na het avondeten. Allemaal stappen in de goede richting.

 

 

Ik hoop dat het je gaat lukken om met bovenstaande adviezen de brain fog kan oplossen. Heb jij nog oplossing ervaren die bij jou gewerkt heeft? Laat een reactie achter. Wellicht kan een ander er zijn voordeel mee doen.

 

Wil je over brain fog nog veel meer lezen dan kan dat hier.

Brain fog ofwel hersenmist (deel 1)

fog

Voel jij je continue moe, humeurig of afwezig dan zou het kunnen zijn dat je last hebt van een zo geheten brain fog (hersenmist).  Brain fog is een ongewenst effect van onze moderne levensstijl. We leven in een snel tempo, eten voeding dat wordt geproduceerd in fabrieken en bewegen nauwelijks. Veel mensen hebben voedingstekorten, gebruiken te veel suiker, hebben veel stress en hebben nauwelijks energie om iets te ondernemen.

We verwaarlozen onze hersenen. Eten te weinig vitamines, mineralen en aminozuren en zorgen niet voor ontspanning.

 

Wil je weer helder worden, plezier ervaren en energiek worden? Gelukkig zijn de hersenen flexibel en kunnen ze zich weer “herstellen”. Daar moet je natuurlijk wel zelf aan werken zoals het veranderen van de voeding,de  stress verlagen, zorgen voor voldoende slaap en het nemen van beweging.

 

 

Wat zijn de symptomen van brain fog?

 

De klachten van brain fog zijn het tegenover gestelde van kalmte, optimisme en gemotiveerd zijn.  Je voelt je inspiratieloos en ongelukkig. Brain fog verhoogt de kans op angsten en depressies en wordt vaak beschreven als een interactie tussen psychologische, cognitieve en perceptuele factoren.  Het komt er neer dat het een mengelmoesje is van wat je denkt, voelt en waarneemt.  Door  ontstekingen en hormonale disbalansen kan hersenmist ontstaan. Het wordt verergerd door stress. Je kan de volgende klachten ervaren:

  • vermoeidheid
  • concentratiestoornissen
  • hoofdpijn
  • vergeetachtigheid
  • weinig motivatie hebben
  • licht depressieve gevoelens hebben
  • angsten
  • verwardheid
  • slaap problemen
  • moeite met bewegen

 

Wat is de oorzaak?

 

Slaap

 

De belangrijkste oorzaak is slaapgebrek. Het is logisch dat als je niet voldoende slaap krijgt, je steeds vermoeider wordt en je een grotere kans op brain fog hebt. We hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per dag nodig, kinderen en tieners uiteraard meer.

Slaap je voldoende, maar lijdt je toch aan brain fog, dan zou je eens goed moeten kijken naar de voeding. Gebruik je veel suiker? Alcohol? Geraffineerde koolhydraten? Koffie?  Te weinig water drinken?  Helaas allemaal factoren die kunnen lijden tot brain fog.

 

 Onbalans

 

Een onbalans van de hormonen cortisol, dopamine en serotonine kunnen klachten geven van brain fog. Cortisol is het stress hormoon (zorgt dat je wakker en alert blijft), dopamine en serotonine zorgen voor ons geluksgevoel en dat we gemotiveerd en ontspannen blijven.

 

Je kunt lichaam en geest beschouwen als een groot orkest. Alle instrumenten moeten samen dezelfde melodie samenspelen. Speelt een instrument te hard of zelfs vals, klinkt het hele muziekstuk nergens naar. Datzelfde gebeurt ook in het lichaam. Alle hormonen doen een dans. Danst er eentje te hard, dan ziet het ballet er idioot uit. Ook als er eentje te langzaam danst raakt alles uit de pas. Eet je veel snelle koolhydraten dan zijn de serotonine spiegels hoog. Maak je een stressvolle periode door dan heb je hoge cortisol spiegels. Balans brengen in de hormonen zal de brain fog sterk verbeteren.

 

 Ontstekingen

 

Het hebben van laaggradige  ontstekingen geeft klachten van hersenmist. Dit zijn milde vormen van ontstekingen die in het bloed niet aantoonbaar zijn. Het afweersysteem is dan continu op een laag pitje actief om ervoor te zorgen dat ziekteverwekkers geen enkele kans maken om zich te vermenigvuldigen.  Ons afweersysteem  wordt geholpen door soldaten. Deze ontstekingsmoleculen zijn onder andere de adipocyten en histamine.  Van deze stoffen is bekend dat zij invloed hebben op de hersenen. Verhoogde concentraties van deze moleculen kunnen klachten geven als fibromyalgie, depressies, dementie en slapeloosheid. Klachten die erg doen denken aan brain fog. Gelukkig is er voor hen ook goed nieuws te melden. Het eten van ontstekingsremmende voeding heeft een positieve invloed hierop. Ook een verhoogde inname van vitamines en mineralen werkt stemmingsverhogend en maakt ons alert.

 

Nu weten we wat een brain fog is en waardoor het veroorzaakt wordt. Wil je weten wat je er zelf aan kan doen?  Dat ga ik je in het tweede deel vertellen (komt spoedig).

 

 

 

5 redenen waarom je suiker moet vermijden

suiker

Suiker behoort tot de groep koolhydraten en komt  van nature voor in voedingsmiddelen.  Denk bijvoorbeeld aan fruit en groenten.   Het geeft een lekkere zoete smaak. Dit suiker zorgt doorgaans niet voor problemen (er zijn natuurlijk uitzonderingen), omdat groenten en fruit ook bommetjes van vitamines en mineralen zijn. Ware gezondheidspakketjes dus.

Vervelender is het dat suiker ook overal aan toegevoegd wordt. Het probleem komt vanuit de fabrieken die aan hun producten puur suiker toevoegen om jou te verleiden het te kopen en er veel van te eten. Hierdoor krijg je vaak een overkill aan suiker binnen, wat weer kan leiden tot gezondheidsproblemen als diabetes, overgewicht, tand bederf etc.

In dit blog geef ik je 5 redenen waarom toegevoegd suiker zo slecht is voor je.

Reden 1: lege calorie

Voedingstechnisch gezien bevat suiker alleen calorieën en levert totaal geen voedingsstoffen op.  Door het aan “voedingsmiddelen” toe te voegen verhoog je alleen de calorie inname, terwijl er in je lichaam iets anders gebeurt. De suiker zorgt voor een kortdurende supergoed gevoel, waardoor je er gelijk meer van wilt hebben. Goed voor de portemonnee van de fabrikant, maar slecht voor jouw lichaam. Het eten van bijvoorbeeld zoet fruit is een ander verhaal. Daar zit meer in dan alleen suiker. De vezels bijvoorbeeld zorgen ervoor dat het suiker minder snel opgenomen wordt. De suiker kik blijft achterwege. Bovendien bevat fruit veel andere waardevolle stofjes.

 

Reden 2: overgewicht ligt op de loer

Een groot risico van een hoog suikergebruik is dat je aankomt in gewicht. Als je veel suikerrijke consumpties eet terwijl je veel sport,  loop je toch het risico op overgewicht.  Suiker wordt zeer snel opgenomen en het effect is maar kortdurend. Je krijgt direct weer “honger”en besluit opnieuw iets te gaan eten. Een positieve energiebalans ontstaat.

Overigens kun je er weinig aan doen dat je honger krijgt van suiker. Dat komt omdat ook de hormoonspiegels in het bloed veranderen.

Neem bijvoorbeeld leptine. Dit hormoon reguleert het hongergevoel. Dat komt omdat  leptine meet hoeveel energie er in het lichaam beschikbaar is.   Is er te weinig energie, heb je hogere leptine spiegels en voel je dat je honger hebt. Dit mooie regulatie systeem wordt verstoord door suiker. Suiker zorgt ervoor dat het lichaam resistent wordt voor leptine. Dit betekent dat het lichaam niet goed meer voelt hoeveel leptine er is en dan ook niet weet of er voldoende energie beschikbaar is. Je ervaart continu honger Je gaat dus automatisch op zoek naar eten.

Het is wel belangrijk op te merken dat overmatig suikergebruik niet het enige is dat zorgt voor overgewicht.  Suiker is één van de oorzaken.

 

 Reden 3: diabetes

Het drinken van suikerrijke frisdranken verhoogt het risico op het krijgen van diabetes. Hoewel dit verband is aangetoond is het niet zo dat frisdrank of veelvuldig gebruik van suiker altijd diabetes veroorzaakt. Elk energierijk dieet vormt een risico voor het ontwikkelen van diabetes type 2. Als je suiker gebruikt stijgt het bloedsuiker gehalte. Dit wil het lichaam niet hebben, want dat betekent gevaar. De alvleesklier gaat insuline maken om het bloedsuiker te laten dalen. Dit is helemaal niet erg voor een keer. Gebeurt dit echter continu dan wordt het lichaam insuline resistent en gaat de alvleesklier nog meer insuline maken. Op een gegeven moment stopt de alvleesklier ermee en ontstaat er een insuline tekort en blijven de bloedsuikers verhoogd. Diabetes 2 ontstaat.

 

Reden 4: tandbederf

Suiker consumptie verhoogt het risico op tand bederf enorm. Na het eten van suiker komen de bacteriën in je mond tot actie. Ze vormen het suiker om in zuur en dit zuur vormt een bedreiging voor het glazuur van jouw tanden. Het lichaam kan zelf ook wel wat repareren, maar als er continu suiker gebruikt wordt zullen er gaatjes ontstaan.

 

Reden 5: hart en vaatziekten

Een suikerrijke voeding verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Zoals boven al vertelt levert suiker alleen energie maar levert geen voedingsstoffen. Als we de benodigde energie voornamelijk uit suikerrijke producten halen krijgen we te weinig voedingsstoffen en kunnen het hart en de bloedvaten problemen krijgen.

Suiker trekt bovendien vocht aan. Hierdoor neemt het volume van het bloed toe en moet het hart krachtiger pompen. Dit is een extra belasting voor het hart en de bloedvaten. Hierdoor wordt het risico op het krijgen van een ziekte verhoogd.

Hoewel er een duidelijke link is gezien tussen het gebruik van suiker en hart- en vaatziekten is er meer onderzoek nodig om deze relatie helemaal te gebruiken.

 

Etiketten lezen

De slimme fabrikanten weten inmiddels ook wel dat er veel ophef is over suiker en gebruiken soms verschillende benamingen. Als je onderstaande namen op het etiket ziet weet dan dat er suiker toegevoegd is:

 

Conclusie

Je ontkomt er niet aan om dagelijks wat suiker te nemen. Een beetje suiker kan ook geen kwaad. Kies in ieder geval voor natuurlijke suiker en niet voor de toegevoegde suikers. Wees je er wel van bewust dat een suikerrijke voeding absoluut niet gezond voor je is en risico’s met zich mee brengt.  Lees de etiketten goed om je bewust te maken.

Oei weer spierpijn!

spierpijn

Wist je dat jouw lichaam wel 600 verschillende spieren kent? Ontzagwekkend aantal toch? Je moet er niet aan denken dat je in alle spieren spierpijn zou krijgen! Gelukkig komt dat nooit voor. Maar toch kun je behoorlijk geplaagd worden door de je spieren.  Je kan gelukkig zelf ook veel doen. Lees maar even verder.

 

Spierweefsels

Er zijn 3 soorten spierweefsels: glad spierweefsel, dwarsgestreept spierweefsel en hartspierweefsel.

Het gladde spierweefsel vind je in de bloedvaten; de hartspieren uiteraard in het hart. Deze spieren zijn onwillekeurig. Dit wil zeggen dat de wil hier geen invloed op heeft. Gelukkig maar, anders zou het hart stoppen tijdens de slaap. muscle-4008177__340

Dit blog gaat echter over het dwarsgestreepte spierweefsel. Dit zijn de skeletspieren. Ze zijn met pezen verbonden aan het bot.  Een spier bestaat uit spierbundels. De bundels werken tegengesteld . Deze spieren zijn willekeurig. We kunnen beslissen te gaan lopen.

Elke skeletspier heeft een zenuw. Als we willen bewegen stuurt de hersenen een prikkel naar de spier. De ene spierbundel wordt korter, de pees wordt samengetrokken. Een andere spierbundel rekt uit. Ze werken tegen gesteld. Dus uitrekken, samentrekken, uitrekken, samentrekken. Zo ontstaat een beweging.

In een ideale situatie kun je moeiteloos bewegen zonder na te denken. Helaas is dit voor veel mensen niet weg gelegd. Zij voelen hun spieren bijna dagelijks, doordat zij last van spierpijn hebben of stijfheid.

Bij een spierkramp lijkt het wel alsof het er opeens in schiet. Je wordt ’s nachts wakker en springt wanhopig het bed uit omdat je been in de kramp schiet. Dit wordt veroorzaakt door een onwillekeurige samentrekking van een spier, waarna er geen ontspanning meer plaats vindt.

We spreken over spierstijfheid als de spieren zwaar aanvoelen en moeilijk bewegen. Dit treedt het meest op na een periode van rust. Bekend is de ochtendstijfheid. Dit kan ook gepaard gaan met pijn, krampen en een naar, ongemakkelijk gevoel.

 

Oorzaken

Laten we eens kijken waardoor spierstijfheid veroorzaakt kan worden.

Sport

Je hebt lekker gesport en de volgende ochtend word je stram en stijf wakker.  Dit wordt veroorzaakt doordat de spieren net iets harder moesten werken dan normaal. Hierdoor ontstaat microscopische schade aan de spiervezels.

 

Verrekkingen en verstuikingen

Dit is de meest voorkomende oorzaak. Door een verkeerde beweging is een spier te ver uitgerekt of gescheurd. Vaak zie je dit gebeuren bij de onderrug, knieën, enkels, polsen of duimen. Er zijn meestal ook andere symptomen als pijn. Denk aan  roodheid, zwelling en blauwe plekken. Het aangedane lichaamsdeel voelt ook warm aan.

 

Polymyalgia rheumatica

Polymyalgia rheumatica, ook wel spier reuma,  veroorzaakt spierpijn en stijfheid. Het komt het meeste voor in het bovenlichaam, dus schouders, nek en armen. Heel af en toe zijn ook de heupen aangedaan. Meestal ontstaat deze ziekte pas na het 70ste levensjaar.. De oorzaak is onbekend.

 

Insectenbeten of steken

De beet of steek van een insect kan leiden tot spierstijfheid. Meestal zie je ook een rode gezwollen plek wat naar kan jeuken of pijnlijk is. Meestal verdwijnen deze klachten binnen een paar dagen.  Overigens kan een tekenbeet de ziekte van Lyme veroorzaken. Hierbij treden ook klachten van spierstijfheid op.

 

Infecties

Ook infecties als griep, verkoudheid of bijvoorbeeld pfeiffer geeft klachten van stijve spieren. Meestal is dit na een aantal dagen uitzieken wel weer over.

 

Medicatie

Ook medicijnen kunnen soms spierklachten als bijwerking hebben. Bekend hierom staan onder andere de cholesterolremmers

 

Overige oorzaken

  • Overgewicht
  • Gebrek aan beweging
  • Verkeerde voeding
  • Kou en vochtigheid
  • Verkeerde voedingsgewoontes

 

Wat kun je zelf doen

Het spreekt natuurlijk vanzelf dat als de spierpijn veroorzaakt wordt door een onderliggende ziekte dat die eerst behandelt dient te worden. Wordt het veroorzaakt door medicatie kun je met de behandelende arts overleggen of er voor jou andere oplossingen zijn.

 

Spierpijn van het sporten? Meestal kun je daar zelf ook wat doen.

  • Neem rust, zodat het lichaam kan herstellen
  • Gebruik warmte of ijspakkingen
  • Neem een lekker warme douche of bad
  • Masseer de pijnlijke spieren.

almonds-1768792__340

Voeding

Dit is uiteraard iets wat mij het meest interesseert. Kun je door verkeerd te eten spierpijn krijgen. Het antwoord is simpel: jazeker.  Spieren hebben voedingsstoffen nodig om te functioneren.   Goed functionerende spieren zijn goed doorbloed. Bij (intensief) bewegen kan er melkzuur vrijkomen. Als de spieren goed doorbloed zijn kan het melkzuur makkelijk afgevoerd worden en heb je daar helemaal geen last van. Zijn ze niet goed doorbloed, dan kan het melkzuur zich ophopen en daar krijg je klachten van.

Spieren hebben energie nodig, die geleverd wordt door koolhydraten. Nu niet gelijk naar de koektrommel rennen, aan die koolhydraten heb je maar weinig. Kies voor gezonde koolhydraten (bv groente, zoete aardappel, bananen, pompoen en havermout). Voor het herstel van spieren zijn eiwitten nodig (bijvoorbeeld kwark of wei-eiwitten).  Voor een optimale spierwerking zijn B vitamines erg belangrijk (groenten, granen, zuivel, vlees). Een tekort aan vitamine D (zon, vette vis, vlees, eieren, boter) kan leiden tot bot- en spierpijn. Vitamine C vermindert de schade aan spieren (citrusfruit, groenten). Magnesium ontspant en herstelt de spieren (noten, pure chocolade, bananen) en zink (granen, noten, schelpdieren, zuivel) is weer belangrijk voor de koolhydraatstofwisseling.

Ook een tekort aan vocht kan spierkrampen en spierstijfheid veroorzaken. Vocht is immers het transportmiddel van het lichaam. Het zorgt er voor dat alle voedingsstoffen vervoerd kunnen worden en de afvalstoffen afgevoerd worden. Het is heel belangrijk om te zorgen dat je minimaal 2 liter water (of kruidenthee) drinkt.

 

Conclusie

Meestal zijn klachten van spierstijfheid of spierkrampen van tijdelijke aard en trekken ze snel weer weg. Toch is het belangrijk om te kijken of je er zelf wat aan kunt doen om dit te voorkomen.  Met gezonde voeding en voldoende vocht kun je veel winst behalen.