Brain fog ofwel hersenmist deel 2

hand-814694__180

 

In mijn vorige blog heb je al van alles kunnen lezen over brain fog. Wat de klachten zijn en welke oorzaken we kennen.  In dit blog ga ik je vertellen wat je er zelf aan kunt doen.  Ik geef je een aantal tips.

 

Gebruik minder suiker, maar eet meer gezonde koolhydraten

 

Suiker laten staan en minder “fabrieks”voeding eten is een zeer goede eerste stap.  Met fabrieksvoeding bedoel ik eigenlijk alles wat in de fabrieken gemaakt wordt. Dus bijvoorbeeld de koekjes, snoepjes en frisdranken. Suiker zorgt ervoor dat je heel eventjes energievol bent en je gelukkig voelt. Let op: dit is maar heel eventjes. Daarna begint de ellende.  Een voeding rijk aan suiker berooft je van jouw energie en alertheid.  Veel suiker gebruik lijdt tot brain fog. Dit geldt overigens ook voor de kunstmatige zoetstoffen. Terwijl suiker ontstekingen bevorderen, remmen de goede koolhydraten van fruit en groente juist deze ontstekingen. En dat is wat je wil.

Als je iets zoets eet komt serotonine vrij. Dit is ons gelukshormoon. Als er een lage serotonine spiegel bestaat voelen we ons kwetsbaar, onzeker, angstig en verdrietig.  Hier heb je natuurlijk geen zin in en de neiging is groot om dan maar weer onmiddellijk suiker te gebruiken. Toch is dit niet slim. Je kunt beter kiezen voor een voedingsmiddel met een complexere koolhydraten. Dit betekent dat het lichaam er meer voor moet doen om het koolhydraat af te breken. Daardoor komt er steeds maar klein beetje glucose in het bloed, maar wel regelmatig. Het gevolg hiervan is dat je langer serotonine aanmaakt en je je over een langere tijd helderder en gelukkiger voelt.

Groenten bevatten weinig koolhydraten, maar zitten tjokvol antioxidanten en vitamines. Deze stofjes beschermen onze hersenen.

 

 Eiwitten en vetten

We moeten ervoor zorgen dat we elke dag voldoende aminozuren en gezonde vetzuren met de voeding naar binnen krijgen.  Dit hebben we nodig om onze hersencellen gezond te houden en helder te kunnen nadenken.

 

Elk eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Zie het als een bouwwerk van lego. Ieder lego blokje is een aminozuur. Er zijn aminozuren die we zelf kunnen maken met behulp van andere aminozuren. Maar er zijn er ook die we niet zelf kunnen maken. Deze aminozuren moeten we met de voeding naar binnen krijgen om niet in de problemen te komen. Goede eiwitbronnen zijn onder andere noten, peulvruchten, tempeh, quinoa, zaden en hennepzaad.

Zo hebben we ook voldoende goede vetzuren nodig om gelukshormonen te produceren en ontstekingen te bestrijden.  Door te weinig goede vetzuren te gebruiken kun je een hoge ontstekingsgraad hebben, waardoor bijvoorbeeld depressies, verwardheid en gewichtstoename kunnen  ontstaan.  Goede bronnen van vetten zijn: avocado’s, vette vissen (makreel, zalm, tonijn, haring en sardines), noten en zaden.

 

Stress

In deze tijd is bijna onmogelijk om eens een uurtje te leven zonder gestoord te worden door verschillende stressoren. Denk  maar eens aan de vele mailtjes en appjes die we dagelijks ontvangen. De social media die we moeten lezen.  Het altijd alert zijn omdat je een  mobiele telefoon bezit.  Continue word je gestoord en uit je concentratie gehaald.  Je realiseert je waarschijnlijk te weinig dat dit deze tsunami aan informatie ervoor zorgt dat je alert moet blijven. Het jaagt je stress aan en de productie van cortisol (ons stress hormoon) schiet omhoog.  Het put je uit. Je wordt er doodmoe van en krijgt last van een hormonale disbalans. Klachten als slapeloosheid, depressies en angsten kunnen ontstaan.

 

Om de stress te managen is het belangrijk om regelmatig stress reducerende activiteiten te ondernemen. Dat is voor iedereen natuurlijk persoonlijk. Een paar voorbeelden zijn mediteren, wandelen in de natuur, sporten, lezen en muziek luisteren.

Een manier om stress te lijf te gaan is heel simpel: doe wat je leuk vind!  Als je dit doet maak je meer dopamine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je je prettig voelt, gemotiveerd en enthousiast blijft. Elke keer als jij iets doet waar je blij van wordt komt dit hormoon vrij! Je krijgt dus eigenlijk vrijbrief om je hobby’s uit te voeren! Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 1 ding doet waar je happy van wordt. Al is het maar 30 minuten. Je zult het resultaat gaan merken.

 

Slaap

De snelste mannier om van je brain fog af te komen is te zorgen dat je voldoende slaap krijgt. Met minimaal 7 uur slaap per nacht kunnen de hersenen weer in balans komen. Je bent beter bestand tegen eetbuien, minder emotioneel en  meer gefocust.

Dit is voor veel mensen nog wel een dingetje. Als je de hele dag druk bent, deadlines moet halen, leuk doen op de social media, alle appjes en telefoontjes moet beantwoorden, je huis op orde houden en je kinderen opvoeden zet dan je hoofd maar eens uit als je moet gaan slapen.  Dan is het soms lastig om goed te slapen. Het cortisol niveau blijft hoog. Hierdoor heb je te weinig dopamine en serotonine beschikbaar en zit je in een vicieuze cirkel.  Wat je hier aan kunt doen kun je lezen in een vorig blog.

 

Beweging

Ik kan maar niet genoeg benadrukken hoe belangrijk beweging is. Door beweging heb je minder last van stress en krijg je meer energie. Dit klinkt misschien vreemd, maar is echt zo. Door veel te bewegen worden er nieuwe verbindingen in de hersenen gemaakt. Hierdoor wordt je alerter en voel je je fitter.

Beweging maakt dat je hormonen gaan balanceren. Als je last hebt van insulinsme, zul je merken dat dit sterk verbetert. Door regelmatig in de buitenlucht te komen ga je beter slapen, omdat het circadiaans ritme wordt gereset.  In de hersenen gebeurt ook van alles als we aan het bewegen zijn. Er worden endorfines aangemaakt. Dit zijn lichaamseigen pijnstillende stofjes. Je uithoudingsvermogen wordt hierdoor verbeterd.

Je hoeft echt niet perse naar de sportschool. Lopend boodschappen, op de fiets naar het centrum, traplopen in plaats van met de lift is meestal makkelijk in te passen in jouw leven.  Stap eens een halte eerder uit de bus en ga lopend verder. Maak een wandelingetje na het avondeten. Allemaal stappen in de goede richting.

 

 

Ik hoop dat het je gaat lukken om met bovenstaande adviezen de brain fog kan oplossen. Heb jij nog oplossing ervaren die bij jou gewerkt heeft? Laat een reactie achter. Wellicht kan een ander er zijn voordeel mee doen.

 

Wil je over brain fog nog veel meer lezen dan kan dat hier.

5 redenen waarom je suiker moet vermijden

suiker

Suiker behoort tot de groep koolhydraten en komt  van nature voor in voedingsmiddelen.  Denk bijvoorbeeld aan fruit en groenten.   Het geeft een lekkere zoete smaak. Dit suiker zorgt doorgaans niet voor problemen (er zijn natuurlijk uitzonderingen), omdat groenten en fruit ook bommetjes van vitamines en mineralen zijn. Ware gezondheidspakketjes dus.

Vervelender is het dat suiker ook overal aan toegevoegd wordt. Het probleem komt vanuit de fabrieken die aan hun producten puur suiker toevoegen om jou te verleiden het te kopen en er veel van te eten. Hierdoor krijg je vaak een overkill aan suiker binnen, wat weer kan leiden tot gezondheidsproblemen als diabetes, overgewicht, tand bederf etc.

In dit blog geef ik je 5 redenen waarom toegevoegd suiker zo slecht is voor je.

Reden 1: lege calorie

Voedingstechnisch gezien bevat suiker alleen calorieën en levert totaal geen voedingsstoffen op.  Door het aan “voedingsmiddelen” toe te voegen verhoog je alleen de calorie inname, terwijl er in je lichaam iets anders gebeurt. De suiker zorgt voor een kortdurende supergoed gevoel, waardoor je er gelijk meer van wilt hebben. Goed voor de portemonnee van de fabrikant, maar slecht voor jouw lichaam. Het eten van bijvoorbeeld zoet fruit is een ander verhaal. Daar zit meer in dan alleen suiker. De vezels bijvoorbeeld zorgen ervoor dat het suiker minder snel opgenomen wordt. De suiker kik blijft achterwege. Bovendien bevat fruit veel andere waardevolle stofjes.

 

Reden 2: overgewicht ligt op de loer

Een groot risico van een hoog suikergebruik is dat je aankomt in gewicht. Als je veel suikerrijke consumpties eet terwijl je veel sport,  loop je toch het risico op overgewicht.  Suiker wordt zeer snel opgenomen en het effect is maar kortdurend. Je krijgt direct weer “honger”en besluit opnieuw iets te gaan eten. Een positieve energiebalans ontstaat.

Overigens kun je er weinig aan doen dat je honger krijgt van suiker. Dat komt omdat ook de hormoonspiegels in het bloed veranderen.

Neem bijvoorbeeld leptine. Dit hormoon reguleert het hongergevoel. Dat komt omdat  leptine meet hoeveel energie er in het lichaam beschikbaar is.   Is er te weinig energie, heb je hogere leptine spiegels en voel je dat je honger hebt. Dit mooie regulatie systeem wordt verstoord door suiker. Suiker zorgt ervoor dat het lichaam resistent wordt voor leptine. Dit betekent dat het lichaam niet goed meer voelt hoeveel leptine er is en dan ook niet weet of er voldoende energie beschikbaar is. Je ervaart continu honger Je gaat dus automatisch op zoek naar eten.

Het is wel belangrijk op te merken dat overmatig suikergebruik niet het enige is dat zorgt voor overgewicht.  Suiker is één van de oorzaken.

 

 Reden 3: diabetes

Het drinken van suikerrijke frisdranken verhoogt het risico op het krijgen van diabetes. Hoewel dit verband is aangetoond is het niet zo dat frisdrank of veelvuldig gebruik van suiker altijd diabetes veroorzaakt. Elk energierijk dieet vormt een risico voor het ontwikkelen van diabetes type 2. Als je suiker gebruikt stijgt het bloedsuiker gehalte. Dit wil het lichaam niet hebben, want dat betekent gevaar. De alvleesklier gaat insuline maken om het bloedsuiker te laten dalen. Dit is helemaal niet erg voor een keer. Gebeurt dit echter continu dan wordt het lichaam insuline resistent en gaat de alvleesklier nog meer insuline maken. Op een gegeven moment stopt de alvleesklier ermee en ontstaat er een insuline tekort en blijven de bloedsuikers verhoogd. Diabetes 2 ontstaat.

 

Reden 4: tandbederf

Suiker consumptie verhoogt het risico op tand bederf enorm. Na het eten van suiker komen de bacteriën in je mond tot actie. Ze vormen het suiker om in zuur en dit zuur vormt een bedreiging voor het glazuur van jouw tanden. Het lichaam kan zelf ook wel wat repareren, maar als er continu suiker gebruikt wordt zullen er gaatjes ontstaan.

 

Reden 5: hart en vaatziekten

Een suikerrijke voeding verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Zoals boven al vertelt levert suiker alleen energie maar levert geen voedingsstoffen. Als we de benodigde energie voornamelijk uit suikerrijke producten halen krijgen we te weinig voedingsstoffen en kunnen het hart en de bloedvaten problemen krijgen.

Suiker trekt bovendien vocht aan. Hierdoor neemt het volume van het bloed toe en moet het hart krachtiger pompen. Dit is een extra belasting voor het hart en de bloedvaten. Hierdoor wordt het risico op het krijgen van een ziekte verhoogd.

Hoewel er een duidelijke link is gezien tussen het gebruik van suiker en hart- en vaatziekten is er meer onderzoek nodig om deze relatie helemaal te gebruiken.

 

Etiketten lezen

De slimme fabrikanten weten inmiddels ook wel dat er veel ophef is over suiker en gebruiken soms verschillende benamingen. Als je onderstaande namen op het etiket ziet weet dan dat er suiker toegevoegd is:

 

Conclusie

Je ontkomt er niet aan om dagelijks wat suiker te nemen. Een beetje suiker kan ook geen kwaad. Kies in ieder geval voor natuurlijke suiker en niet voor de toegevoegde suikers. Wees je er wel van bewust dat een suikerrijke voeding absoluut niet gezond voor je is en risico’s met zich mee brengt.  Lees de etiketten goed om je bewust te maken.