11 signalen van stress

stress-1084525_1280

Iedereen heeft wel eens stress. Maar niet iedereen herkent stress. Wel als de zenuwen echt je door je keel gieren, maar als stress op een wat lager pitje een rol speelt, zijn veel mensen zich hier niet van bewust. We spreken van stress als er sprake is van een psychische of emotionele belasting.  Stress gaat gepaard met een hele lijst symptomen en klachten. Ik noem 11 zeer veel voorkomende symptomen die een relatie hebben met stress.

 

Hoofdpijn

Studies tonen aan dat spanningen lijden tot het aanspannen van nek en schouders. We zeggen het ook tegen elkaar. Even de schouders er onder zetten. Door het aanspannen van nek en schouders krijg je verkrampingen, wat weer  hoofdpijnklachten kan veroorzaken.

Vaak gaat stress ook gepaard met slecht slapen, meer alcohol gebruik of juist te weinig vocht drinken. Ook hier weer het recept voor een stevige hoofdpijn.

 

Pijn

Pijntjes zijn veel voorkomende klachten als het stress niveau hoog is. Zelfs serieuze chronische pijnen kunnen hier een uiting van zijn.  Dat ontdekten wetenschappers bij een studie onder mensen met chronische rugpijn. Uit laboratorium onderzoek bleek het cortisol niveau veel hoger te zijn dan in een controle groep.

Een kanttekening hierbij is wel dat het een beetje het kip en ei verhaal is. Krijgen mensen stress van de pijnklachten, of krijgen ze pijnklachten door de stress? Deze studie toont aan dat er een relatie is met stress, maar sluiten geen andere risicofactoren uit.

 

Acne

Als we het hebben over een duidelijk zichtbare uiting van stress dan staat acne met stip op 1. Let maar eens op. Als je stress hebt, raak je al snel je gezicht aan. Je wrijft in je ogen of krabt even aan je wang. Hierdoor verspreid je sneller bacteriën  en kan acne zich ontwikkelen.

Wetenschappers onderzochten een groep scholieren met acne in hun examenperiode. De conclusie was dat gedurende deze periode de acne vele malen erger was dan in een rustigere periode.

Natuurlijk kun je niet zeggen: “door stress krijg je acne”. Vaak ga je ongezonder eten; er spelen meer factoren een rol. Er zijn meer bekende oorzaken van acne: hormonale invloeden, verstopte huidporiën of een bacteriële oorzaak.

In ieder geval werd wel aangetoond dat stress de acne verergerd.

 

Vaker ziek

Als je steeds maar het gevoel hebt tegen verkoudheden of griepgevoelens te vechten, moet je toch eens bij je jezelf ten rade gaan of je niet gestrest bent.

Als je stress hebt is alles in het lichaam er opgericht om te overleven. Als jij vlucht voor een sterke tijger heb je geen tijd om ziek te worden. Het immuunsysteem staat op een laag pitje. Als jij gestrest bent omdat je bijvoorbeeld een vervelende baas hebt, maakt het voor het lichaam niets uit. Stress is stress en het afweersysteem wordt even op non-actief gezet. Alle virussen (en bacteriën) hebben nu bijna vrij spel. Een infectie ligt op de loer en je hebt constant het gevoel dat je verkouden of grieperig wordt.

 

Uitputting en slapeloosheid

Stress is slopend. Dat weten we allemaal. De hele dag dealen met hoge stress levels, maakt dat je een uitgeput gevoel krijgt. Je denkt dan: “ ik ben zo moe, ik zal vast lekker slapen”. Niets is minder waar. Doordat je hoofd vol zit met stress gedachtes en je ook nog eens lichamelijk uitgeput bent kan je heel slecht in slaap komen.

Gedachtes of angsten zijn moeilijk te parkeren. Je wordt steeds vermoeider. Zie hier een vicieuze cirkel, waar je moeilijk uit kunt komen.

 

Verandering van het libido

Veel mensen bemerken veranderingen op in hen seks drive,  Ze hebben minder zin in seks. Ook dit heeft weer te maken met overleving. Vluchtend  voor de tijger ga je niet eerst even seksen met je geweldige partner. Dan ben je al opgegeten voordat er überhaupt iets spannends gebeurt. Heb je een laag libido, neem eens de tijd om na te denken wat je nu erg dwars zit.

 

Spijsverteringsklachten

Darmklachten als diarree of verstopping hebben een zeer duidelijke link een hoog stress niveau.  Spanning en stress hebben zeker invloed op mensen met een prikkelbare darm. Klachten als maagpijn, zuurbranden en een opgeblazen gevoel komen in tijden van stress veel vaker voor. Ook de spijsvertering gaat een graadje naar beneden in tijden van spanning. Spijsvertering heb je niet nodig voor de allereerste levensbehoefte.

Hou wel in gedachten dan niet alle maagdarm klachten te maken hebben met stress. Inactiviteit, een slecht voedingspatroon, medicatie of infecties veroorzaken ook maagdarm problemen.

 

Verandering van voeding gewoontes

Emotie eters zijn velen van ons. Jezelf “verwennen” met iets lekkers omdat je zielig bent. En natuurlijk kies je niet voor een gezond appeltje, maar voor suikers, vetten, fastfood en/of alcohol.

Maar andersom kan ook. Als je veel last van spanningen hebt kan je ook een gevoel hebben dat je keel wordt dichtgeknepen. Je krijgt letterlijk geen hap door je keel en je eetlust is totaal verdwenen.

Gewichtsveranderingen zijn het gevolg.  Mensen met overgewicht hebben vaak flinke stress. Maar ook degene die fors afgevallen zijn lijken veel last van spanningen te hebben.  Wees je hiervan bewust. Hiermee zeg ik niet dat overgewicht of vermagering altijd met stress te maken heeft. Het tegendeel is waar, maar het is wel iets waar je aan kunt denken.

 

Depressie

Er zijn studies die aantonen dat chronische stress lijdt tot de ontwikkeling van depressies.

Een onderzoek onder 816 vrouwen met een gediagnostiseerde depressie toonde aan dat zowel acute als chronische stress een relatie heeft met depressie. Hoe meer stress, hoe meer depressieve klachten iemand ervaart. Dit toont niet aan dat als de stress verdwijnt de depressie ook verdwenen is. Maar een gunstige invloed heeft spanning niet op een depressie.

 

Hartslag

Een snelle hartslag kan ook een teken van stress zijn. Door stress worden de spieren beter doorbloed. De longen functioneren op top niveau om zoveel mogelijk zuurstof binnen te halen. De bloedvaten pulseren optimaal om het zuurstof door het lichaam te stuwen. Dit alles kan alleen gebeuren als het hart dapper mee doet. De hartslag gaat omhoog. Soms voel je het ook. Dan bonst het hart of voel je hartkloppingen. Probeer eerst even wat te kalmeren en kijk of het minder wordt. Vertrouw je het niet of heeft het geen invloed schroom dan niet een dokter te raadplegen.

Verhoogde transpiratie

Wie kent het niet. Zwetende handen en klotsende oksels bij een spannend moment. Dat komt doordat bij stress het adrenaline gehalte stijgt. Adrenaline stimuleert de vetverbranding waardoor de lichaamswarmte stijgt. Deze warmte moet het lichaam kwijt en dus gaan de zweetklieren open. De handen worden klam en het zweet druipt over je lichaam.

 

Conclusie

Spanningen kunnen lijden tot lichamelijke klachten, maar niet alle genoemde klachten zijn een uiting van stress. Hou dat in gedachten. Mocht je één van bovengenoemde klachten ervaren, sta dan ook even stil bij het stress niveau dat je op dat moment ervaart. Ontspanningstechnieken kunnen in dat geval een goed hulpmiddel zijn.

Is stress slecht voor het lichaam?

stress-1837384_640

 

 

Stress. Iedereen kent het en iedereen heeft het in min of mindere mate. Maar wat is stress nu eigenlijk? We herkennen het gevoel, maar wat gebeurt er binnen in ons?

Als wij in een situatie komen waarvan we stress krijgen wordt ons lichaam getriggerd. Er word een chemische reactie opgestart en hormonen vrijgemaakt.

We kennen 3 uiterlijke manieren om op stress te reageren: fight (vechten), flight (vluchten) of freeze (verstarren).  Stel dat er, terwijl je mijn blog leest, ineens brand uitbreekt (ik hoop van niet natuurlijk). De kans is zeer groot dat jij schrikt, opspringt en wegrent.  Of je pakt een brandslang en gaat actief aan de gang om de brand te blussen. Het kan ook zijn dat je zo schrikt dat je even helemaal niet meer weet wat te doen. Allemaal reacties op stress.

 

Wat gebeurt er bij stress in het lichaam?

Als we moeten wegrennen voor een leeuw gebeurt er van alles in het lichaam. Stress is een normale biologische reactie van het lichaam op een spannende situatie. Bij stress maken de hersenen adrenaline en cortisol.  Dit zijn twee hormonen die belangrijk zijn bij stress.

Stress zorgt ervoor dat:

  • Je alert ben op het gevaar. De aandacht verslapt niet, want anders kan het betekenen dat je wordt opgegeten
  • Je vermoeidheid verdwijnt en je voldoende energie hebt om te handelen.
  • De spieren beter doorbloed worden. We moeten immers hard wegrennen.
  • Het hart gaat sneller pompen, het bloed moet naar de spieren.
  • De ademhaling sneller gaat, omdat we meer zuurstof nodig hebben.
  • Het afweersysteem op een laag pitje gezet wordt Je bent immers op de vlucht en hebt geen tijd om ziek te worden. Dan word je slachtoffer van de leeuw.
  • De voortplantingsdrift verdwijnt. Je gaat niet even gezellig zijn met je partner als de leeuw je nadert.
  • Je spijsvertering heel laag staat. Je hebt geen tijd om te plassen of te poepen, als je geen slachtoffer van het gevaarlijke beest wilt worden.
  • Er minder insuline aangemaakt wordt door de alvleesklier. Het lichaam heeft direct energie (glucose) nodig en gebruikt het glucose dat in de spieren is opgeslagen.

Kortom er gebeurt heel veel in het lichaam als we stress ervaren.

 Is stress dan slecht voor je?

Absoluut niet.  Onze prehistorische voorouders zouden het niet overleefd hebben zonder stress. Ze moesten immers van tijd tot tijd voor hun leven rennen. Stress zorgde ervoor dat ze alert bleven. Tegenwoordig hoeven we dan wel niet meer te rennen, maar helpt stress er wel voor dat je in het verkeer alert blijft, een deadline kan halen of je hoofd helder te houden in de chaos die er in het dagelijkse leven heerst.

Stress is dus niet altijd slecht voor je. Denk maar eens terug aan een groot feest dat je gegeven hebt. De spanning die je toen voelde heeft er wel toe geleid dat het een mooie gebeurtenis is geworden.

 

Alleen…

Stress moet wel tijdelijk zijn.  Stel je bent weggerend voor een gevaarlijke leeuw. Als  de leeuw uit beeld is zou de stress moeten weg ebben. De hartslag moet weer normaliseren en de ademhaling rustiger worden. De spieren moeten zich weer gaan ontspannen. Het lichaam moet in korte tijd weer terugkeren naar zijn natuurlijke staat. Voor het lichaam maakt het overigens niet uit of de stress veroorzaakt wordt door een leeuw, of door bijvoorbeeld een boze baas, hoge werkdruk of ruzie met een partner. Dit alles geeft stress is voor het lichaam en het  reageert op dezelfde manier .

Je kan je voorstellen dat als je bijvoorbeeld een hoge werkdruk hebt, je daar langdurige stress van ervaart. Nu snap je ook waarom:

  • je dan sneller vatbaarder bent voor infecties bijvoorbeeld. Het immuunsysteem staat op een laag pitje.
  • Of dat je moeilijk zwanger kan worden. Voortplanten is niet belangrijk als je moet vluchten voor een vervelende situatie.
  • Of dat er een hoge bloeddruk ontstaat, omdat het lichaam extra bloed naar het hart en de spieren vervoert.
  • Er een insuline resistentie kan ontstaan, omdat de alvleesklier minder insuline aanmaakt.
  • Er slaapproblemen zijn. Het lichaam is in staat van opperste paraatheid.

 

Ontspanning

In het lichaam draait alles om kracht en tegenkracht. Balans is belangrijk. We hebben twee soorten zenuwstelsels: het autonome zenuwstelsel en het willekeurige zenuwstelsel.

Het willekeurige zenuwstelsel kunnen we zelf bedienen. We kunnen met onze handen een kopje vastpakken of een trap op oplopen. Keuzes die we maken.

Het autonome zenuwstelsel werkt autonoom, zelfstandig. Hier hebben we geen invloed op. Het hart klopt gewoon, daar denken we niet over na. Kracht en tegenkracht dus.

Nu wordt het ingewikkelder. Het autonome zenuwstelsel bestaat ook weer twee delen. Het sympatische zenuwstelsel (het gaspedaal van de auto) en het parasympatische zenuwstelsel (de rempedaal).pedals-4519485_640

Bij stress speelt het sympatische zenuwstelsel een grote rol. Onder invloed van de hormonen adrenaline en cortisol vinden alle bovengenoemde reacties plaats. Je begrijpt als dit sympatische zenuwstelsel langdurig actief is dat je een uitgeput gevoel krijgt.

Daarom hebben we een parasympatisch zenuwstelsel. Dat gaat zorgen voor ontspanning en herstel. De parasympaticus scheidt daartoe een neurotransmitter uit: acetylcholine.

Acetylcholine zorgt  onder andere voor dat:

  • De hartslag weer rustig wordt
  • De ademhaling weer normaliseert
  • Het afweersysteem actief wordt
  • De sexdrive normaliseert
  • De alvleesklier niet meer geremd wordt om insuline te produceren
  • De darmbewegingen gestimuleerd worden

 

Conclusie

In tijden van stress verandert er veel in het lichaam. Een beetje stress is niet gevaarlijk voor je. Het kan je helpen een moeilijke situatie te weerstaan. Maar na een stressvolle periode moet het lichaam zich weer kunnen ontspannen.  De balans moet hersteld worden.

Emotie en jouw darmen

 

emotions-371238_640

Angsten veroorzaakt door een slecht functionerende maag? Emoties door een ongezond maagdarmkanaal?  Dat kan. De hersen-darm as klinkt als een grap. Wat kunnen de darmen nou te maken hebben met de hersenen zal je wellicht denken.  Toch hebben we allemaal de ervaring dat dit echt klopt.  Ben jij weleens misselijk geweest in een spannende situatie? Vlinders in je buik gehad?  Deze uitdrukkingen bestaan niet voor niets. De darmen zijn ons tweede brein. Het maagdarm kanaal is erg gevoelig voor emoties.  Bij angst, boosheid, verdriet of verliefdheid gebeurt er van alles in onze buik.

 

Als de spijsvertering goed verloopt dan merk je hier niets van.  Vergelijk het met een fietswiel. Als die rond draait is alles oké. Vervelend wordt het pas als er een takje tussen komt. Je kunt nog fietsen, maar merkt een geluid of een hindernis op. Zo is het ook met de darmen.  Komt er bijvoorbeeld stress dan kun je last krijgen van verstopping of juist diarree, zuurbranden, misselijkheid,  opgeblazen gevoel,  naar gevoel in de maag of een spastische darm.

De hersenen hebben een direct effect op de maag en darmen.  Denk  aan iets  heel lekkers en het water loopt al in je mond. De  maag maakt alvast spijsverteringssappen aan.

Maar andersom werkt het ook zo. Als  je last van zuurbranden hebt stuurt het maagdarm kanaal een seintje naar de hersenen en krijg je een onaangenaam gevoel . Je wordt ongerust of angstig. Dus emoties geven maagdarm klachten en maagdarm klachten geven emoties.  Dit wordt veroorzaakt door de zogenaamde hersen-darm as. Dit kan een verklaring zijn waarom sommige mensen klachten van het spijsverteringstelsel hebben zonder dat er  lichamelijke afwijkingen worden gevonden.

 

Darm gezondheid en angst

Nu je dit weet begrijp je ook waarom je misselijk bent als je een presentatie moet geven of buikpijn krijgt als je last van stress hebt. Dit wil niet zeggen dat buikpijn of andere maagdarm ongemakken tussen je oren zit.

In het maagdarmkanaal (dus van mond tot anus) zitten zeer veel zenuwvezels. Miljarden signalen worden vanuit de buik naar de hersenen gestuurd. Er is continu een  uitwisseling van boodschappen.

Onderzoekers ontdekten dat angst (of stress, depressie, boosheid e.d.) de bewegingen van de darmen beïnvloeden. Onze darmen bewegen continue. Dat doen ze om het eten goed te kneden en alles te kunnen opnemen wat er maar nodig is. Als de bewegingen verminderen kun je je voorstellen dat het een zeer onaangenaam gevoel geeft. Het is helaas zo dat mensen met maagdarm problemen meer pijn ervaren dan mensen met gezonde darmen. Dit wordt veroorzaakt doordat hun hersenen veel sneller op de pijn signalen reageren.

Als je veel klachten van het spijsverteringskanaal ervaart kun je eens nagaan wat er in jouw psyche speelt.  Als je die onrust kan wegnemen verbetert  de spijsvertering ook weer en ervaar je veel minder klachten.

 

Darm gezondheid

Nu zou je kunnen denken dat maagdarm klachten toch tussen de oren zitten.  Ik zal je nu uitleggen dat het andersom net zo werkt. In de darmen wonen bacteriën. Deze bacteriën hebben we nodig om het eten goed te verteren en om gezond te blijven.

Deze bacteriën maken stofjes die ze uitscheiden. Dit zijn neurotransmitters en neuro-actieve stofjes.  De darmflora maken dus een grote hoeveelheid chemische stofjes.  Deze chemische stofjes gebruiken onze zenuwcellen weer om onze stemming te regelen.

Stel nou dat jij om wat te weinig goede bacteriën in jouw darmen hebt zitten. Dat kan komen door medicatie, onvolwaardige voeding, stress of omgevingsinvloeden.  Dan kun je deze chemische stofjes minder maken, worden er bijvoorbeeld minder  gelukshormonen geproduceerd en voel jij je depressief.  In dit geval is het belangrijk om te zorgen dat het spijsverteringstelsel weer gezond wordt.

 

Conclusie

Er bestaat een diepe connectie tussen de hersenen en het spijsverteringsstelsel. Emoties beïnvloeden het maagdarm kanaal en ongezonde darmen beïnvloeden de geest.  ‘Mens sana in corpore sano’  of te wel een gezonde geest in een gezond lichaam.

Verandert suiker je hersenchemie?

piglet-3386356__480

Helaas wel. Al na 12 dagen suikergebruik blijkt de hersenchemie verandert te zijn.  Dat heeft onderzoek onder varkens aangetoond. Geldt dat dan ook voor mensen?

Als we iets doen of eten wat een prettig gevoel geeft komt het beloningssysteem in actie. Onder invloed van natuurlijke hersenstofjes (neurotransmitters) communiceren verschillende hersengebieden met elkaar. Hierdoor leren we dat het een goed gevoel geeft wat we aan het doen zijn.

Als we plezier met vrienden maken, seks hebben of verliefd zijn dan geeft dat een fantastisch gevoel. Vooral de neurotransmitter dopamine is hiervoor verantwoordelijk.  Dopamine komt vrij als we een plezierige ervaring hebben.

 

Drugs

Er zijn echter substanties die dit beloningssysteem kapen, door het kunstmatig te activeren. Denk bijvoorbeeld aan drugs.  De hersenen geven een prettig signaal af en wij voelen ons helemaal happy. De roep om ons steeds happy te voelen is groot, dus “vragen”de hersenen om meer drugs.

De grote vraag is natuurlijk of suiker ook zo”n substantie is? En als het zo is, is dat een verklaring waarom je steeds weer trek in zoetigheid hebt?

Het antwoord is ja. Het eten van suiker zorgt ervoor dat er dopamine vrij komt doordat het beloningssysteem actief wordt . Datzelfde systeem dat actief is als je drugs zou gebruiken

 

Eetverslaving

Theron Randolph bedacht in 1950 al de term eetverslaving om het gedrag te omschrijven waarbij iemand veel te veel van een bepaald voedingsmiddel gebruikt.

Sindsdien is hier veel onderzoek naar gedaan.  Michael Winterdahl, professor verbonden aan de Aarhus Universiteit in Denemarken, heeft samen met zijn collega’s onderzocht welk effect suiker heeft op het beloningssysteem in de hersenen van varkens. Het onderzoek is gepubliceerd in het tijdschrift Scientific Reports.

De wetenschappers analyseerde het effect van suiker bij 7 vrouwelijke mini varkentjes.  Ze maakten gebruik van PET scans, waarmee ze goed in kaart konden brengen wat er met het beloningssysteem zou gebeuren.

Bij de start van het onderzoek kregen alle varkentjes een PET scan. Daarna kregen ze elke dag gedurende 1 uur een suiker oplossing te drinken. Een dag na de laatste suiker inname werd de scan opnieuw gemaakt.

Er was ook een controle groep die bestond uit varkentjes. Deze “pechvogels” kregen maar 1 keer het suikerwater.

Na 12 dagen geregeld suikerwater drinken werd in de hersenen duidelijk een verandering gezien in het beloningssysteem, meldt Winterdahl.  Al na de eerste suiker inname gebeurde er al iets in de hersenen, maar na 12 dagen was de reactie veel sterker.

 

Waarom werkt suiker verslavend?

Producten die suikerrijk zijn, als koek, snoep en frisdranken geven dus dezelfde reactie als die je krijgt bij het gebruik van drugs. Er komt meer dopamine vrij,  waardoor we (tijdelijk) een opgepept gevoel krijgen. Je zou denken prima toch, maar dat is niet waar. Suiker is absoluut niet gezond.

 

Waarom varkentjes?

Dit onderzoek is eerder uitgevoerd bij ratten. Ook deze knaagdieren vertoonden dezelfde reactie op suiker. Maar de hersentjes van ratten verschillen enorm met die van mensen.

Het experiment zou ook op mensen uitgevoerd kunnen worden. Alleen is dan niet duidelijk of de extra dopamine dan  vrijkomt door andere factoren waar wij op reageren. Wij reageren allemaal anders op voeding, tv programma’s, games etc.  Het is moeilijk te meten waardoor de dopamine nu precies is vrijgekomen.

De hersenen van varkens zijn veel complexer dan die van knaagdieren en wat meer vergelijkbaar met de hersenen van mensen.  Bovendien zijn ze groot genoeg om met PET scans in beeld te brengen wat er precies gebeurt.

 

Conclusie

Dat suiker verslavend werkt weten we eigenlijk allemaal.  Eén snoepje eten is voor velen van ons moeilijk. De zak blijft naar je roepen.  Dit kan verklaard worden doordat suiker het beloningsysteem in de hersenen activeert waardoor het ons tijdelijk een goed gevoel geeft.  Oppassen geblazen dus.

Heeft voeding invloed op het humeur?

smiley-2979107__480 (1)
Interessante vraag toch? Zou je door het eten van bepaalde voeding je stemming kunnen beïnvloeden? Ik denk dat je gelijk volmondig jazeker roept. Van chocolade, koekjes, drop of chips worden zeer veel mensen gelukkig. Alleen duurt dat geluk maar hooguit 10 minuten, waarna het sombere gevoel weer terug is.

Voeding is big bussiness. Mensen gaan zich er steeds meer voor interesseren en worden zich steeds bewuster van het effect van gezonde voeding. Ze voelen zich energieker en gezond. Maar wat doet gezond eten eigenlijk met onze geest? Daar zijn we ons wat minder bewust van.
Supermarkten, winkelketens en internet informeren ons in grote getale over superfoods, vetten, probiotica, prebiotica en voedingssupplementen. Het zou allemaal goed zijn voor het lichaam en geest. Ondanks al deze beweringen was de relatie tussen een gezonde geest en een gezond voedingspatroon nog helemaal niet zo duidelijk.

Hoogste tijd voor onderzoek vond een groep artsen die zich bezig houden met neuropsychiatrie. Zij hebben hun bevindingen gepubliceerd in European Neuropsychopharmacology.

 

Niet verrassend

Het zal je wellicht niet verbazen dat voeding wel degelijk invloed heeft op je humeur. Ten eerste, en het gelijk het allerbelangrijkste, hebben onze hersenen voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren. Met voeding beïnvloed je ook de darmbacteriën en aanmaak van hormonen, neurotransmitters en neuropeptiden. Allemaal stofjes die invloed hebben op je humeur en leervermogen. Het is een grote uitdaging om precies in kaart te brengen welke voeding nu welk effect heeft. Een aantal conclusies zijn wel te trekken.
Prof. Suzanne Dickson, verbonden aan de Universiteut Gothenburg in Zweden, legt uit dat er een aantal verbanden duidelijk te leggen zijn. Er is een duidelijk verband tussen het gebruiken van een verarmde voeding en het hebben van psychische klachten, inclusief angsten en depressies.

 

Mediterrane voeding

Er is één voedingspatroon waar zeer veel onderzoek naar gedaan is. En dat is de beroemde Mediterraanse voeding. Er zijn sterke bewijzen dat deze voeding een positieve invloed heeft op ons geestelijke welbevinden. Als we 20 langdurende en 21 cross sectionele studies naast elkaar leggen is er overtuigend bewijs dat Mediterrane voeding een beschermende werking heeft voor het krijgen van een depressie.

Vitamines

Van sommige voedingsstoffen weten we dat het een invloed heeft op onze brein. Zo heeft onderzoek aangetoond dat mensen met een B12 deficiëntie klachten kunnen hebben van lethargie, vermoeidheid en geheugen problemen. Een tekort aan dit vitamine heeft ook een link met schizofrenie en manie.
Van vitamine D weten we dat het enorm belangrijk is voor onder andere onze geestelijke gezondheid. Een tekort aan dit vitamine kan depressieve gevoelens geven. We hebben allemaal weleens gehoord van een winterdepressie. In de zomer kunnen we vitamine D zelf maken onder invloed van zonlicht. Het te veel aan vitamine D slaan we op. In de winter is onze voorraad D uitgeput en hebben we een tekort. Dan voelen we ons somber.

ADHD

Onderzoek toont aan dat kinderen met ADHD die veel verse groenten en fruit eten minder gedragsklachten hebben dan kinderen die dit niet doen. Overigens beschreef dr. Feingold in de jaren al dat chemische toevoegingen aan de voeding hyperactief gedrag tot gevolg kan hebben.

 

 

Conclusie

Het wordt steeds duidelijker dat het hebben van psychische klachten kan worden veroorzaakt door een verkeerde levensstijl. Dit heeft er zelfs toe geleid dat er een nieuwe discipline is ontstaan: nutritionele psychiatrie. Hierbij wordt er eerst gekeken of met lifestyle adviezen de geestelijke gezondheid verbetert kan worden. Dus…. Heeft voeding invloed op de geest? Ja!

 

Vond je dit interessant? Misschien is dit dan ook leuk om te lezen

Depressief? Denk aan foliumzuur en vitamine B12

Werkt vitamine D bij een depressie?

 

Brain fog ofwel hersenmist deel 2

hand-814694__180

 

In mijn vorige blog heb je al van alles kunnen lezen over brain fog. Wat de klachten zijn en welke oorzaken we kennen.  In dit blog ga ik je vertellen wat je er zelf aan kunt doen.  Ik geef je een aantal tips.

 

Gebruik minder suiker, maar eet meer gezonde koolhydraten

 

Suiker laten staan en minder “fabrieks”voeding eten is een zeer goede eerste stap.  Met fabrieksvoeding bedoel ik eigenlijk alles wat in de fabrieken gemaakt wordt. Dus bijvoorbeeld de koekjes, snoepjes en frisdranken. Suiker zorgt ervoor dat je heel eventjes energievol bent en je gelukkig voelt. Let op: dit is maar heel eventjes. Daarna begint de ellende.  Een voeding rijk aan suiker berooft je van jouw energie en alertheid.  Veel suiker gebruik lijdt tot brain fog. Dit geldt overigens ook voor de kunstmatige zoetstoffen. Terwijl suiker ontstekingen bevorderen, remmen de goede koolhydraten van fruit en groente juist deze ontstekingen. En dat is wat je wil.

Als je iets zoets eet komt serotonine vrij. Dit is ons gelukshormoon. Als er een lage serotonine spiegel bestaat voelen we ons kwetsbaar, onzeker, angstig en verdrietig.  Hier heb je natuurlijk geen zin in en de neiging is groot om dan maar weer onmiddellijk suiker te gebruiken. Toch is dit niet slim. Je kunt beter kiezen voor een voedingsmiddel met een complexere koolhydraten. Dit betekent dat het lichaam er meer voor moet doen om het koolhydraat af te breken. Daardoor komt er steeds maar klein beetje glucose in het bloed, maar wel regelmatig. Het gevolg hiervan is dat je langer serotonine aanmaakt en je je over een langere tijd helderder en gelukkiger voelt.

Groenten bevatten weinig koolhydraten, maar zitten tjokvol antioxidanten en vitamines. Deze stofjes beschermen onze hersenen.

 

 Eiwitten en vetten

We moeten ervoor zorgen dat we elke dag voldoende aminozuren en gezonde vetzuren met de voeding naar binnen krijgen.  Dit hebben we nodig om onze hersencellen gezond te houden en helder te kunnen nadenken.

 

Elk eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Zie het als een bouwwerk van lego. Ieder lego blokje is een aminozuur. Er zijn aminozuren die we zelf kunnen maken met behulp van andere aminozuren. Maar er zijn er ook die we niet zelf kunnen maken. Deze aminozuren moeten we met de voeding naar binnen krijgen om niet in de problemen te komen. Goede eiwitbronnen zijn onder andere noten, peulvruchten, tempeh, quinoa, zaden en hennepzaad.

Zo hebben we ook voldoende goede vetzuren nodig om gelukshormonen te produceren en ontstekingen te bestrijden.  Door te weinig goede vetzuren te gebruiken kun je een hoge ontstekingsgraad hebben, waardoor bijvoorbeeld depressies, verwardheid en gewichtstoename kunnen  ontstaan.  Goede bronnen van vetten zijn: avocado’s, vette vissen (makreel, zalm, tonijn, haring en sardines), noten en zaden.

 

Stress

In deze tijd is bijna onmogelijk om eens een uurtje te leven zonder gestoord te worden door verschillende stressoren. Denk  maar eens aan de vele mailtjes en appjes die we dagelijks ontvangen. De social media die we moeten lezen.  Het altijd alert zijn omdat je een  mobiele telefoon bezit.  Continue word je gestoord en uit je concentratie gehaald.  Je realiseert je waarschijnlijk te weinig dat dit deze tsunami aan informatie ervoor zorgt dat je alert moet blijven. Het jaagt je stress aan en de productie van cortisol (ons stress hormoon) schiet omhoog.  Het put je uit. Je wordt er doodmoe van en krijgt last van een hormonale disbalans. Klachten als slapeloosheid, depressies en angsten kunnen ontstaan.

 

Om de stress te managen is het belangrijk om regelmatig stress reducerende activiteiten te ondernemen. Dat is voor iedereen natuurlijk persoonlijk. Een paar voorbeelden zijn mediteren, wandelen in de natuur, sporten, lezen en muziek luisteren.

Een manier om stress te lijf te gaan is heel simpel: doe wat je leuk vind!  Als je dit doet maak je meer dopamine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je je prettig voelt, gemotiveerd en enthousiast blijft. Elke keer als jij iets doet waar je blij van wordt komt dit hormoon vrij! Je krijgt dus eigenlijk vrijbrief om je hobby’s uit te voeren! Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 1 ding doet waar je happy van wordt. Al is het maar 30 minuten. Je zult het resultaat gaan merken.

 

Slaap

De snelste mannier om van je brain fog af te komen is te zorgen dat je voldoende slaap krijgt. Met minimaal 7 uur slaap per nacht kunnen de hersenen weer in balans komen. Je bent beter bestand tegen eetbuien, minder emotioneel en  meer gefocust.

Dit is voor veel mensen nog wel een dingetje. Als je de hele dag druk bent, deadlines moet halen, leuk doen op de social media, alle appjes en telefoontjes moet beantwoorden, je huis op orde houden en je kinderen opvoeden zet dan je hoofd maar eens uit als je moet gaan slapen.  Dan is het soms lastig om goed te slapen. Het cortisol niveau blijft hoog. Hierdoor heb je te weinig dopamine en serotonine beschikbaar en zit je in een vicieuze cirkel.  Wat je hier aan kunt doen kun je lezen in een vorig blog.

 

Beweging

Ik kan maar niet genoeg benadrukken hoe belangrijk beweging is. Door beweging heb je minder last van stress en krijg je meer energie. Dit klinkt misschien vreemd, maar is echt zo. Door veel te bewegen worden er nieuwe verbindingen in de hersenen gemaakt. Hierdoor wordt je alerter en voel je je fitter.

Beweging maakt dat je hormonen gaan balanceren. Als je last hebt van insulinsme, zul je merken dat dit sterk verbetert. Door regelmatig in de buitenlucht te komen ga je beter slapen, omdat het circadiaans ritme wordt gereset.  In de hersenen gebeurt ook van alles als we aan het bewegen zijn. Er worden endorfines aangemaakt. Dit zijn lichaamseigen pijnstillende stofjes. Je uithoudingsvermogen wordt hierdoor verbeterd.

Je hoeft echt niet perse naar de sportschool. Lopend boodschappen, op de fiets naar het centrum, traplopen in plaats van met de lift is meestal makkelijk in te passen in jouw leven.  Stap eens een halte eerder uit de bus en ga lopend verder. Maak een wandelingetje na het avondeten. Allemaal stappen in de goede richting.

 

 

Ik hoop dat het je gaat lukken om met bovenstaande adviezen de brain fog kan oplossen. Heb jij nog oplossing ervaren die bij jou gewerkt heeft? Laat een reactie achter. Wellicht kan een ander er zijn voordeel mee doen.

 

Wil je over brain fog nog veel meer lezen dan kan dat hier.

Brain fog ofwel hersenmist (deel 1)

fog

Voel jij je continue moe, humeurig of afwezig dan zou het kunnen zijn dat je last hebt van een zo geheten brain fog (hersenmist).  Brain fog is een ongewenst effect van onze moderne levensstijl. We leven in een snel tempo, eten voeding dat wordt geproduceerd in fabrieken en bewegen nauwelijks. Veel mensen hebben voedingstekorten, gebruiken te veel suiker, hebben veel stress en hebben nauwelijks energie om iets te ondernemen.

We verwaarlozen onze hersenen. Eten te weinig vitamines, mineralen en aminozuren en zorgen niet voor ontspanning.

 

Wil je weer helder worden, plezier ervaren en energiek worden? Gelukkig zijn de hersenen flexibel en kunnen ze zich weer “herstellen”. Daar moet je natuurlijk wel zelf aan werken zoals het veranderen van de voeding,de  stress verlagen, zorgen voor voldoende slaap en het nemen van beweging.

 

 

Wat zijn de symptomen van brain fog?

 

De klachten van brain fog zijn het tegenover gestelde van kalmte, optimisme en gemotiveerd zijn.  Je voelt je inspiratieloos en ongelukkig. Brain fog verhoogt de kans op angsten en depressies en wordt vaak beschreven als een interactie tussen psychologische, cognitieve en perceptuele factoren.  Het komt er neer dat het een mengelmoesje is van wat je denkt, voelt en waarneemt.  Door  ontstekingen en hormonale disbalansen kan hersenmist ontstaan. Het wordt verergerd door stress. Je kan de volgende klachten ervaren:

  • vermoeidheid
  • concentratiestoornissen
  • hoofdpijn
  • vergeetachtigheid
  • weinig motivatie hebben
  • licht depressieve gevoelens hebben
  • angsten
  • verwardheid
  • slaap problemen
  • moeite met bewegen

 

Wat is de oorzaak?

 

Slaap

 

De belangrijkste oorzaak is slaapgebrek. Het is logisch dat als je niet voldoende slaap krijgt, je steeds vermoeider wordt en je een grotere kans op brain fog hebt. We hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per dag nodig, kinderen en tieners uiteraard meer.

Slaap je voldoende, maar lijdt je toch aan brain fog, dan zou je eens goed moeten kijken naar de voeding. Gebruik je veel suiker? Alcohol? Geraffineerde koolhydraten? Koffie?  Te weinig water drinken?  Helaas allemaal factoren die kunnen lijden tot brain fog.

 

 Onbalans

 

Een onbalans van de hormonen cortisol, dopamine en serotonine kunnen klachten geven van brain fog. Cortisol is het stress hormoon (zorgt dat je wakker en alert blijft), dopamine en serotonine zorgen voor ons geluksgevoel en dat we gemotiveerd en ontspannen blijven.

 

Je kunt lichaam en geest beschouwen als een groot orkest. Alle instrumenten moeten samen dezelfde melodie samenspelen. Speelt een instrument te hard of zelfs vals, klinkt het hele muziekstuk nergens naar. Datzelfde gebeurt ook in het lichaam. Alle hormonen doen een dans. Danst er eentje te hard, dan ziet het ballet er idioot uit. Ook als er eentje te langzaam danst raakt alles uit de pas. Eet je veel snelle koolhydraten dan zijn de serotonine spiegels hoog. Maak je een stressvolle periode door dan heb je hoge cortisol spiegels. Balans brengen in de hormonen zal de brain fog sterk verbeteren.

 

 Ontstekingen

 

Het hebben van laaggradige  ontstekingen geeft klachten van hersenmist. Dit zijn milde vormen van ontstekingen die in het bloed niet aantoonbaar zijn. Het afweersysteem is dan continu op een laag pitje actief om ervoor te zorgen dat ziekteverwekkers geen enkele kans maken om zich te vermenigvuldigen.  Ons afweersysteem  wordt geholpen door soldaten. Deze ontstekingsmoleculen zijn onder andere de adipocyten en histamine.  Van deze stoffen is bekend dat zij invloed hebben op de hersenen. Verhoogde concentraties van deze moleculen kunnen klachten geven als fibromyalgie, depressies, dementie en slapeloosheid. Klachten die erg doen denken aan brain fog. Gelukkig is er voor hen ook goed nieuws te melden. Het eten van ontstekingsremmende voeding heeft een positieve invloed hierop. Ook een verhoogde inname van vitamines en mineralen werkt stemmingsverhogend en maakt ons alert.

 

Nu weten we wat een brain fog is en waardoor het veroorzaakt wordt. Wil je weten wat je er zelf aan kan doen?  Dat ga ik je in het tweede deel vertellen (komt spoedig).

 

 

 

Burn-out

burnout-2158500__340

 

Vorige week las ik het in de plaatselijke krant:  22,7% van de inwoners van Flevoland lijdt aan burn-out. Ik was onder de indruk van het getal. Ruim 1 op de  5!  Dat is schrikbarend veel.   De meeste van ons zullen wel eens burn-out gevoelens hebben, maar kunnen het  nog met rust en regelmaat oplossen.  Voor sommige pechvogels werkt dit niet meer. Die schieten in een echte zware burn-out.

Overigens discrimineert een burn-out niet.  Iedereen die al zijn energie geeft om voor anderen te zorgen en zijn eigen welbevinden op een laag pitje zet loopt gevaar.  Van moeders tot artsen, iedereen loopt een risico op het krijgen  van een burn-out.

 

Wat is een burnout?

Burn-out wordt door de World Psychiatry gedefinieerd als “… een psychologisch syndroom dat ontstaat na blootstelling van langdurige stressoren.  Hierbij staan gevoelens als enorme uitputting, gevoelens van cynisme, afstandelijkheid, een gevoel van ineffectiviteit en gebrek aan prestatie op de voorgrond.  Wat ik vaak hoor is dat men de signalen van het lichaam niet meer bemerkt en maar door en door gaat. Alles lijkt belangrijker dan hen zelf.  En dan grijpt het lichaam in. Bam!  Alles lijkt opeens weg. Remmen voor een stoplicht was men vergeten. Koken is een onduidelijke bezigheid.  Op het werk lijkt niets meer als vanouds.  Lichaam en geest vellen je neer.

 

Wat doet een burn-out met je gezondheid

Stress heeft altijd een negatief beeld, maar toch hebben we stress nodig.  Om goed te kunnen presteren hebben we soms stress nodig. Denk maar eens aan een deadline die je wilt halen. Of een sportwedstrijd.  De stress die we dan voelen is helemaal niet erg. Echter we weten allemaal dat te veel stress slecht is voor het lichaam. Als we niet in staat zijn die stress te reduceren kan het resulteren in een chronische stress. Dit laatste is slopend voor het lichaam.

 

Wat doet chronische stress met onze hersenen?

Stress zorgt ervoor dat we een soort “brainfog”, ook wel hersenmist genoemd ervaren. En juist deze mist zorgt ervoor dat we minder goed kunnen nadenken, verkeerde beslissingen nemen, snel veroordelend zijn en slecht kunnen leren.

Studies hebben aangetoond dat structuren in onze hersenen veranderen onder invloed van chronische stress. De grijze stof in onze hersenen, verantwoordelijk voor hogere hersenfuncties als beslissingen maken, blijkt te krimpen. De witte stof in de hersenen, dat verantwoordelijk is voor de communicatie tussen de hersendelen, is minder scherp afgebakend.

 

Chronische stress en het afweersysteem

Langdurige stress is slecht voor onze gezondheid.  Een korte stress periode in een gezond lichaam wordt na een tijdje geremd en de ontspanning treedt weer in. Er is dus een feedback mechanisme. Stress→ ontspanning. Zo zou het moeten gaan.

Als er langere tijd stress is werkt dit mechanisme nauwelijks en blijft de spanning in het lichaam. De gezondheid van onze hersenen heeft direct invloed op het immuunsysteem.  Als we langdurig aan stress blootgesteld worden, maken de hersenen cytokines aan.  Cytokines zijn eiwitten die door klieren worden afgegeven. Deze eiwitten hebben een signaal functie. Ze vertellen het lichaam wat er gebeurt. De cytokines die afgegeven worden na langdurige stress zijn een bedreiging voor het lichaam. Ze veroorzaken onder andere ontstekingen. Het immuunsysteem zou hierop moeten reageren, maar doet dat niet. Dat is logisch.

Stel je zit thuis en er breekt brand uit. Blijf je dan op de bank liggen omdat je verkouden bent, of vlucht je het huis uit om je lijf te redden? Ik weet zeker dat je vlucht.  Uitzieken levert gevaar op. Voor het lichaam maakt het niet uit of de stress van een brandend huis komt of van een vervelende baas. Stress is gevaar en dus ga je vluchten. Het immuunsysteem staat op een lager pitje. Dit verklaart waarom je zo snel een virusje of ontstekingen krijgt ten tijden van stress. Of waarom je hormonen totaal uit balans zijn. Daar is immers geen tijd voor.

 

Wat zijn burn-out klachten?

Er zijn geen harde criteria waar je aan moet voldoen om de diagnose burn-out te krijgen.  Het is veelal een verzameling van symptomen. Ik noem er een aantal:

 

  • Je brengt meer tijd alleen door en vermijd activiteiten waar je normaal met plezier aan mee zou doen
  • Je emoties schieten heen en weer
  • Vaak ben je angstig
  • Je hebt enorme twijfel aan jezelf
  • Je voelt je alleen en weet zeker dat de wereld tegen jou is
  • Maakt langere werkdagen en bent altijd met werken bezig (in je hoofd is het nooit rustig)
  • slecht slapen
  • Doodmoe voelen, terwijl je goed geslapen hebt
  • Moeilijk uit bed komen
  • Geen tijd voor hobby’s meer hebben
  • Kort lontje hebben
  • Vaak ziek zijn. Denk bijvoorbeeld aan steeds verkouden zijn, maagdarm problemen, hormoonstoornissen
  • Paniekaanvallen
  • Duizeligheid
  • Niet meer logisch kunnen nadenken (brainfog/hersenmist)

 

Als je een paar van deze symptomen wil dat natuurlijk niet zeggen dat je een burn-out hebt. Iedereen heeft hier wel eens een periode last van. Maar als je hier niet van herstelt en deze klachten blijft houden raad ik je aan mijn volgende blog ook eens te lezen. Daarin ga ik je tips geven over welke voeding je kunt eten om sneller te herstellen.

Wil jij niets missen van Evitalien?

Wil je gelijk jouw gezondheid een boost geven? Laat hier je emailadres achter dan stuur ik je direct tips.