Brain fog ofwel hersenmist deel 2

hand-814694__180

 

In mijn vorige blog heb je al van alles kunnen lezen over brain fog. Wat de klachten zijn en welke oorzaken we kennen.  In dit blog ga ik je vertellen wat je er zelf aan kunt doen.  Ik geef je een aantal tips.

 

Gebruik minder suiker, maar eet meer gezonde koolhydraten

 

Suiker laten staan en minder “fabrieks”voeding eten is een zeer goede eerste stap.  Met fabrieksvoeding bedoel ik eigenlijk alles wat in de fabrieken gemaakt wordt. Dus bijvoorbeeld de koekjes, snoepjes en frisdranken. Suiker zorgt ervoor dat je heel eventjes energievol bent en je gelukkig voelt. Let op: dit is maar heel eventjes. Daarna begint de ellende.  Een voeding rijk aan suiker berooft je van jouw energie en alertheid.  Veel suiker gebruik lijdt tot brain fog. Dit geldt overigens ook voor de kunstmatige zoetstoffen. Terwijl suiker ontstekingen bevorderen, remmen de goede koolhydraten van fruit en groente juist deze ontstekingen. En dat is wat je wil.

Als je iets zoets eet komt serotonine vrij. Dit is ons gelukshormoon. Als er een lage serotonine spiegel bestaat voelen we ons kwetsbaar, onzeker, angstig en verdrietig.  Hier heb je natuurlijk geen zin in en de neiging is groot om dan maar weer onmiddellijk suiker te gebruiken. Toch is dit niet slim. Je kunt beter kiezen voor een voedingsmiddel met een complexere koolhydraten. Dit betekent dat het lichaam er meer voor moet doen om het koolhydraat af te breken. Daardoor komt er steeds maar klein beetje glucose in het bloed, maar wel regelmatig. Het gevolg hiervan is dat je langer serotonine aanmaakt en je je over een langere tijd helderder en gelukkiger voelt.

Groenten bevatten weinig koolhydraten, maar zitten tjokvol antioxidanten en vitamines. Deze stofjes beschermen onze hersenen.

 

 Eiwitten en vetten

We moeten ervoor zorgen dat we elke dag voldoende aminozuren en gezonde vetzuren met de voeding naar binnen krijgen.  Dit hebben we nodig om onze hersencellen gezond te houden en helder te kunnen nadenken.

 

Elk eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Zie het als een bouwwerk van lego. Ieder lego blokje is een aminozuur. Er zijn aminozuren die we zelf kunnen maken met behulp van andere aminozuren. Maar er zijn er ook die we niet zelf kunnen maken. Deze aminozuren moeten we met de voeding naar binnen krijgen om niet in de problemen te komen. Goede eiwitbronnen zijn onder andere noten, peulvruchten, tempeh, quinoa, zaden en hennepzaad.

Zo hebben we ook voldoende goede vetzuren nodig om gelukshormonen te produceren en ontstekingen te bestrijden.  Door te weinig goede vetzuren te gebruiken kun je een hoge ontstekingsgraad hebben, waardoor bijvoorbeeld depressies, verwardheid en gewichtstoename kunnen  ontstaan.  Goede bronnen van vetten zijn: avocado’s, vette vissen (makreel, zalm, tonijn, haring en sardines), noten en zaden.

 

Stress

In deze tijd is bijna onmogelijk om eens een uurtje te leven zonder gestoord te worden door verschillende stressoren. Denk  maar eens aan de vele mailtjes en appjes die we dagelijks ontvangen. De social media die we moeten lezen.  Het altijd alert zijn omdat je een  mobiele telefoon bezit.  Continue word je gestoord en uit je concentratie gehaald.  Je realiseert je waarschijnlijk te weinig dat dit deze tsunami aan informatie ervoor zorgt dat je alert moet blijven. Het jaagt je stress aan en de productie van cortisol (ons stress hormoon) schiet omhoog.  Het put je uit. Je wordt er doodmoe van en krijgt last van een hormonale disbalans. Klachten als slapeloosheid, depressies en angsten kunnen ontstaan.

 

Om de stress te managen is het belangrijk om regelmatig stress reducerende activiteiten te ondernemen. Dat is voor iedereen natuurlijk persoonlijk. Een paar voorbeelden zijn mediteren, wandelen in de natuur, sporten, lezen en muziek luisteren.

Een manier om stress te lijf te gaan is heel simpel: doe wat je leuk vind!  Als je dit doet maak je meer dopamine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je je prettig voelt, gemotiveerd en enthousiast blijft. Elke keer als jij iets doet waar je blij van wordt komt dit hormoon vrij! Je krijgt dus eigenlijk vrijbrief om je hobby’s uit te voeren! Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 1 ding doet waar je happy van wordt. Al is het maar 30 minuten. Je zult het resultaat gaan merken.

 

Slaap

De snelste mannier om van je brain fog af te komen is te zorgen dat je voldoende slaap krijgt. Met minimaal 7 uur slaap per nacht kunnen de hersenen weer in balans komen. Je bent beter bestand tegen eetbuien, minder emotioneel en  meer gefocust.

Dit is voor veel mensen nog wel een dingetje. Als je de hele dag druk bent, deadlines moet halen, leuk doen op de social media, alle appjes en telefoontjes moet beantwoorden, je huis op orde houden en je kinderen opvoeden zet dan je hoofd maar eens uit als je moet gaan slapen.  Dan is het soms lastig om goed te slapen. Het cortisol niveau blijft hoog. Hierdoor heb je te weinig dopamine en serotonine beschikbaar en zit je in een vicieuze cirkel.  Wat je hier aan kunt doen kun je lezen in een vorig blog.

 

Beweging

Ik kan maar niet genoeg benadrukken hoe belangrijk beweging is. Door beweging heb je minder last van stress en krijg je meer energie. Dit klinkt misschien vreemd, maar is echt zo. Door veel te bewegen worden er nieuwe verbindingen in de hersenen gemaakt. Hierdoor wordt je alerter en voel je je fitter.

Beweging maakt dat je hormonen gaan balanceren. Als je last hebt van insulinsme, zul je merken dat dit sterk verbetert. Door regelmatig in de buitenlucht te komen ga je beter slapen, omdat het circadiaans ritme wordt gereset.  In de hersenen gebeurt ook van alles als we aan het bewegen zijn. Er worden endorfines aangemaakt. Dit zijn lichaamseigen pijnstillende stofjes. Je uithoudingsvermogen wordt hierdoor verbeterd.

Je hoeft echt niet perse naar de sportschool. Lopend boodschappen, op de fiets naar het centrum, traplopen in plaats van met de lift is meestal makkelijk in te passen in jouw leven.  Stap eens een halte eerder uit de bus en ga lopend verder. Maak een wandelingetje na het avondeten. Allemaal stappen in de goede richting.

 

 

Ik hoop dat het je gaat lukken om met bovenstaande adviezen de brain fog kan oplossen. Heb jij nog oplossing ervaren die bij jou gewerkt heeft? Laat een reactie achter. Wellicht kan een ander er zijn voordeel mee doen.

 

Wil je over brain fog nog veel meer lezen dan kan dat hier.

Brain fog ofwel hersenmist (deel 1)

fog

Voel jij je continue moe, humeurig of afwezig dan zou het kunnen zijn dat je last hebt van een zo geheten brain fog (hersenmist).  Brain fog is een ongewenst effect van onze moderne levensstijl. We leven in een snel tempo, eten voeding dat wordt geproduceerd in fabrieken en bewegen nauwelijks. Veel mensen hebben voedingstekorten, gebruiken te veel suiker, hebben veel stress en hebben nauwelijks energie om iets te ondernemen.

We verwaarlozen onze hersenen. Eten te weinig vitamines, mineralen en aminozuren en zorgen niet voor ontspanning.

 

Wil je weer helder worden, plezier ervaren en energiek worden? Gelukkig zijn de hersenen flexibel en kunnen ze zich weer “herstellen”. Daar moet je natuurlijk wel zelf aan werken zoals het veranderen van de voeding,de  stress verlagen, zorgen voor voldoende slaap en het nemen van beweging.

 

 

Wat zijn de symptomen van brain fog?

 

De klachten van brain fog zijn het tegenover gestelde van kalmte, optimisme en gemotiveerd zijn.  Je voelt je inspiratieloos en ongelukkig. Brain fog verhoogt de kans op angsten en depressies en wordt vaak beschreven als een interactie tussen psychologische, cognitieve en perceptuele factoren.  Het komt er neer dat het een mengelmoesje is van wat je denkt, voelt en waarneemt.  Door  ontstekingen en hormonale disbalansen kan hersenmist ontstaan. Het wordt verergerd door stress. Je kan de volgende klachten ervaren:

  • vermoeidheid
  • concentratiestoornissen
  • hoofdpijn
  • vergeetachtigheid
  • weinig motivatie hebben
  • licht depressieve gevoelens hebben
  • angsten
  • verwardheid
  • slaap problemen
  • moeite met bewegen

 

Wat is de oorzaak?

 

Slaap

 

De belangrijkste oorzaak is slaapgebrek. Het is logisch dat als je niet voldoende slaap krijgt, je steeds vermoeider wordt en je een grotere kans op brain fog hebt. We hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per dag nodig, kinderen en tieners uiteraard meer.

Slaap je voldoende, maar lijdt je toch aan brain fog, dan zou je eens goed moeten kijken naar de voeding. Gebruik je veel suiker? Alcohol? Geraffineerde koolhydraten? Koffie?  Te weinig water drinken?  Helaas allemaal factoren die kunnen lijden tot brain fog.

 

 Onbalans

 

Een onbalans van de hormonen cortisol, dopamine en serotonine kunnen klachten geven van brain fog. Cortisol is het stress hormoon (zorgt dat je wakker en alert blijft), dopamine en serotonine zorgen voor ons geluksgevoel en dat we gemotiveerd en ontspannen blijven.

 

Je kunt lichaam en geest beschouwen als een groot orkest. Alle instrumenten moeten samen dezelfde melodie samenspelen. Speelt een instrument te hard of zelfs vals, klinkt het hele muziekstuk nergens naar. Datzelfde gebeurt ook in het lichaam. Alle hormonen doen een dans. Danst er eentje te hard, dan ziet het ballet er idioot uit. Ook als er eentje te langzaam danst raakt alles uit de pas. Eet je veel snelle koolhydraten dan zijn de serotonine spiegels hoog. Maak je een stressvolle periode door dan heb je hoge cortisol spiegels. Balans brengen in de hormonen zal de brain fog sterk verbeteren.

 

 Ontstekingen

 

Het hebben van laaggradige  ontstekingen geeft klachten van hersenmist. Dit zijn milde vormen van ontstekingen die in het bloed niet aantoonbaar zijn. Het afweersysteem is dan continu op een laag pitje actief om ervoor te zorgen dat ziekteverwekkers geen enkele kans maken om zich te vermenigvuldigen.  Ons afweersysteem  wordt geholpen door soldaten. Deze ontstekingsmoleculen zijn onder andere de adipocyten en histamine.  Van deze stoffen is bekend dat zij invloed hebben op de hersenen. Verhoogde concentraties van deze moleculen kunnen klachten geven als fibromyalgie, depressies, dementie en slapeloosheid. Klachten die erg doen denken aan brain fog. Gelukkig is er voor hen ook goed nieuws te melden. Het eten van ontstekingsremmende voeding heeft een positieve invloed hierop. Ook een verhoogde inname van vitamines en mineralen werkt stemmingsverhogend en maakt ons alert.

 

Nu weten we wat een brain fog is en waardoor het veroorzaakt wordt. Wil je weten wat je er zelf aan kan doen?  Dat ga ik je in het tweede deel vertellen (komt spoedig).

 

 

 

Weet jij dit over Candida?

woman-687560_960_720

 

Het klinkt je wellicht niet prettig in de oren, maar wist je dat ons lichaam voor 1,5 kilo uit bacteriën, schimmels en gisten bestaat? Klinkt gruwelijk toch? En toch hebben we ze nodig om gezond te blijven. Als we tenminste de juiste families bezitten.  Alle bacteriën, schimmels en gisten die in de darm wonen noemen we darmflora.

Laten we het eens hebben over een vervelend exemplaar: Candida.  Het kan een echte pestkop zijn,  hoeft niet. Het bekendste familielid van de Candida is de welbekende (en gevreesde) Candida Albicans.

 

Candida is een gist die in onze mond, darmen en slijmvliezen voorkomt.  Het is in principe geen  ziekteverwekker. Het probleem ontstaat pas als er steeds meer gistcellen bijkomen. Dan ontstaat er een schimmel, met vervelende schimmeldraden. Deze draden kunnen zich makkelijk hechten aan bijvoorbeeld darmcellen en daar voor problemen zorgen.  Je kunt je voorstellen dat hoe groter de schimmel wordt, des te meer problemen je zal ervaren.

 

Symptomen

De schimmel kan voor behoorlijk veel klachten zorgen. Het hangt uiteraard af waar de Candida zich bevindt welke klachten tot uiting komen.  Ik noem hieronder de meest voorkomende klachten.

  • Opgeblazen gevoel
  • Winderigheid
  • Jeukklachten van de anus
  • Zeel veel ontlasting
  • Buikpijn
  • Vermoeidheid
  • Spierpijn
  • Menstruatiestoornissen
  • Concentratieproblemen
  • Geïrriteerdheid
  • Depressieve klachten
  • Klachten van de huid
  • Vaginale jeuk
  • Allergieën
  • Concentratieproblemen

 

Oorzaak

Belangrijk is om te achterhalen wat de reden is waarom de gist zo is gaan groeien.  Als de oorzaak bekend is het vaak iets makkelijker om te bestrijden.   Candida raak je nooit helemaal kwijt. Je moet alleen zorgen dat het niet overvloedig kan gaan groeien.

Overgroei van Candida kan komen door:

  • Als er gevaar dreigt gaat het lichaam in een vlucht stand.  We zorgen ervoor niet opgegeten te worden door bijvoorbeeld een tijger.  Het lichaam kiest voor overleven, niet voor onderhoud.  Of we nou stress hebben van een tijger, een boze baas, een vervelende partner, dwarse pubers: voor het lichaam maakt dit niets uit. Het kent geen onderscheid in gevaar: stress is vluchten.  Omdat het lichaam geen tijd heeft voor onderhoud staat het immuunsysteem op een zeer laag pitje.  Hierdoor kunnen gisten hun gang gaan en lekker gaan groeien.

 

  • Antibiotica doodt niet alleen de ziekmakende bacteriën in ons lichaam, maar ook de goede bacteriën. Hierdoor is het evenwicht in de darmen verstoord en kunnen schimmels en gisten gaan groeien.

 

  • Tekort aan voedingsstoffen. Door tekorten aan vitamine B1, B12, C en zink kan de Candida lekker groeien.

 

Behandeling

Naast reguliere middelen kun je zelf ook aan de slag gaan om de schimmel aan te pakken.  De basis is uiteraard voeding.  Voeding moet gezond en volwaardig zijn.  Koffie, zoetstoffen, alcohol, frisdranken, kleur-, geur- en smaakstoffen en tabak werken prikkelend op de darmen. Ze hebben een negatieve invloed op de darmflora, waardoor de Candida zijn kans pakt.

Uiteraard moet de gist zich ook kunnen voeden. Daar gebruikt hij suiker voor. Hoe meer suiker (of geraffineerde koolhydraten) wij eten  des te harder kan het groeien. Overigens houdt de Candida ook van fruitsuikers. Oppassen met fruit eten als je last van schimmels hebt.

 

Het gebruiken van probiotica is zeer aan te raden bij een Candida overgroei.  Probiotica bevatten goede, immuun versterkende bacteriën. Hierdoor wordt de darmflora hersteld en kan de gist niet meer groeien.

Knoflook is in staat om de groei van de Candida te remmen.  Het verandert de vetstofwisseling van de schimmel, waardoor deze afsterft.

Er zijn ook diverse orthomoleculaire middelen die een schimmelwerende werking hebben. Het is soms maatwerk om de juiste te vinden.

 

Conclusie

Als we om wat voor een reden dan ook een verstoring hebben in onze darmflora grijpen ongewenste “gasten”hun kans. Denk daarbij aan de Candida.  Door de voeding aan te passen en het immuunsysteem te ondersteunen kunnen we de groei van deze schimmel een halt toe roepen.

Positieve emoties door de juiste voeding

woman-3123232_960_720

 

Het zenuwstelsel speelt een belangrijke rol bij alle handelingen van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat we niet vergeten te ademen, dat ons hart gewoon door klopt en we mooi op temperatuur blijven.  Maar onze emoties, eetlust en ons energiepeil wordt geregeld door dit stelsel.

 

Zenuwen

In het zenuwstelsel zitten zenuwcellen. Deze cellen hebben hele lange uitlopers. Deze uitlopers geleiden een prikkel. De prikkel wordt van de ene cel naar de andere cel door gegeven. Om alle boodschappen goed door te geven maken de zenuwcellen gebruik van boodschapperstofjes, de neurotransmitters.

neuron-296581__340

Neurotransmitters

Er zijn vier belangrijke neurotransmitters: dopamine, serotonine, acetylcholine en GABA.  Deze neurotransmitters werken binnen nauwe grenzen. Bij gezond functionerende hersenen is er een evenwicht tussen deze neurotransmitters.  Door factoren als stress, verminderde weerstand, strenge diëten en het gebruik van kleur-, geur- en smaakstoffen (of zoetstoffen) kunnen de neurotransmitters uit balans raken.

Een heel bekend verschijnsel waarbij de neurotransmitters uit balans raken is bijnieruitputting. Bij het posttraumatische stressstoornis of burn-out zien we heel vaak slecht functionerende bijnieren. Ook bij parkinson , CVS en fibromyalgie patiënten wordt vaak een disregulatie van de bijnieren gezien.

De bijnieren zijn twee kleine orgaantjes die op de nieren vastzitten. Ze hebben echter helemaal niets met de nieren te maken.  De bijnieren produceren onder andere dopamine, een neurotransmitter. Dopamine is de meest kwetsbare neurotransmitter.

 

Opgewekt gevoel

Dopamine zorgt er voor dat we opgewekt zijn, voor  de motivatie,  de intelligentie,  het nemen van beslissingen,  het abstract denken,  persoonlijkheid, werkgeheugen, hartslag, bloeddruk en libido.  Mensen die een laag dopaminegehalte voelen zich vaak somber, lusteloos, vermoeid en verlangen vaak sterk naar koffie of cocaïne.

Voeding

Voedingsbronnen die belangrijk zijn voor de aanmaak van dopamine zijn: soja, kip, bonen, amandelen, avocado, melk en sesamzaad. Het blijft natuurlijk ook belangrijk om het lichaam zoveel mogelijk te ondersteunen met gezonde voeding, voldoende beweging, voldoende rust en eventueel voedingssupplementen.

12 tips om sneller te slapen

bed-2061232__340

Er zijn mensen die geen enkel probleem hebben om lekker te slapen. Zij vallen snel in slaap en worden uitgerust wakker.  Helaas zijn er ook veel pechvogels die helemaal niet (of heel moeilijk) in slaap vallen of midden in de nacht wakker worden. De slaap dan hervatten blijkt soms onmogelijk.  Zij worden net zo moe wakker als dat zij gingen slapen.

Slecht slapen heeft invloed op de kwaliteit van het leven.  Het leren gaat moeizamer, we kunnen slechter dingen onthouden, emotioneel voelen we ons zwak en er ontstaan lichamelijke ongemakken.

Ben jij zo’n lastige slaper? Dan schrijf ik dit blog voor jou.  Hier zijn 13 simpele trucjes die je kunnen helpen lekker te slapen.

 

1. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed

Veel mensen die elke dag op hetzelfde tijdstip gaan slapen vallen ook daadwerkelijk sneller in slaap.  Het lichaam heeft een eigen regulatie systeem, welke we het circadiaans ritme noemen.  Dit interne klokje zorgt ervoor dat we ons overdag fit voelen en ’s nachts slapen.

Door regelmaat te brengen in het tijdstip van slapen krijgt jouw circadiaanse ritme zijn eigen rooster.  Het lichaam past zich aan wat tot gevolg heeft dat je ook daadwerkelijk slaap krijgt op dat tijdstip.

Het is belangrijk om er voor te zorgen dat je  7 tot 9 uur slaap per nacht  krijgt. Onderzoek toont aan dat dit de ideale tijdsduur is voor een volwassene.  Pas je slaaptijd hier op aan.

Stop een half uur voor het slapen met de bezigheden en ontspan. Luister nog even naar je favoriete muziek of lees nog wat in een boek. Hierdoor kan zowel het lichaam als de geest zich voorbereiden op de komende nacht.

 

2. Daglicht en donker zijn allebei verschrikkelijk belangrijk

Licht beïnvloed onze interne klokje.  Kunstlicht verstoord het ritme en maakt dat het  lastiger is om de slaap te vatten.  Ga overdag naar buiten. De interne klok zorgt dat je alert blijft.

Als het donker is maakt de pijnappelklier het hormoon melatonine aan . Dit hormoon vertelt je dat het tijd is om te slapen.  Zit je echter in een fel verlichte kamer dan raakt de pijnappelklier in de war.  Hij maakt geen melatonine meer, of te weinig.  Sluit de gordijnen en temper het licht. Door de schemering begrijpt het lichaam weer wat het moet doen.

 

3. Kijk niet op je klok

Het is normaal om midden in de nacht wakker te worden.  Als het je niet lukt  om gelijk daarna in slaap te vallen  dan is de rest van de nacht verpest. Kijk daarom niet op de klok als je wakker wordt.  Je loopt het risico dat je de hele nacht naar de klok gaat staren,  terwijl je bedenkt hoe lang je nu al niet wakker bent en wat voor gevolg dat morgen wel niet voor je kan hebben.  “Klok staren” doet bijna iedereen die de slaap niet kan vatten. Dit gedrag leidt tot angst voor de slapeloosheid.

Regelmatig wakker worden en niet meer kunnen slapen  beïnvloed weer jouw interne klokje. Die bedenkt dat er kennelijk een nieuw rooster is gekomen, waarbij jij midden in de nacht gaat klok staren.

Als het mogelijk is kun je het beste de klok helemaal verwijderen uit de slaapkamer. De meeste van ons hebben wel de wekker functie nodig. Draai daarom de klok om, zodat je ’s nachts niet in de verleiding kan  komen  om op de klok te kijken.

 

3. Verlaag de temperatuur en draag sokken

De lichaamstemperatuur verandert als we slapen. De lichaamstemperatuur daalt, terwijl de temperatuur van de handen en voeten juist stijgt.  Is jouw slaapkamer te warm, dan is het moeilijk om in slaap te komen.  Zet daarom de thermostaat laag (of zelfs helemaal uit).

Om sneller in slaap te komen helpt het om een warm bad voor het slapen te nemen of warme sokken aan te trekken. Warme voeten verhogen de snelheid om in slaap te vallen.

 

4. Maak gebruik van de 4-7-8 oefening

De 4-7-8 oefening is een simpele, maar krachtige ademhaling welke direct zorgt voor ontspanning, rust en kalmte. Het is een goede oefening om te doen voor het slapen gaan, zodat je even alles los kan laten. Je kan het uiteraard overdag doen als je gespannen of angstig bent.

De oefening gaat als volgt:

  1. Adem diep uit door je mond, terwijl je een “whoosh”geluid maakt
  2. Sluit je mond en adem rustig in via de neus terwijl je in je hoofd tot 4 telt
  3. Houd je adem gedurende 7 tellen in
  4. Open de mond en adem rustig met een “whoosh”geluid weer uit terwijl je nu tot 8 telt

Herhaal deze cyclus minimaal 3 keer of minstens tot je een rustig en ontspannen gevoel krijgt.  Doe dit iedere dag en je zult zien dat je sneller in slaap valt.

 

5. Let op wat en wanneer je eet

Misschien klinkt het vreemd in je oren, maar voeding  heeft invloed op de slaap. Onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatrijke maaltijd de nachtrust aardig kunnen bederven.  En als je wel na een koolhydraatrijke maaltijd makkelijk in slaap valt, dan is de kwaliteit van de slaap slecht. Dit in tegenstelling tot een vetrijke maaltijd. Daarvan slaap je veel dieper, tonen reviews van studies aan. En dan heb ik het natuurlijk niet over fastfood maaltijden, maar over vette vis, avocado´s, olijfolie en andere producten met goede vetten.

Ga je wel een koolhydraatrijke maaltijd eten? Doe dat dan minimaal 4 uur voor bedtijd. Je hebt dan nog voldoende tijd om het eten te verteren.  Het is trouwenbackground-1239438__340s nooit een goed idee om met een volle maag naar bed te gaan.

Overigens zijn er wel voedingsmiddelen waar je heerlijk van gaat slapen. Denk bijvoorbeeld aan zalm, kiwi’s, kersen, bananen en kwark.

 

6. Neem beweging

Lichamelijke activiteiten leveren een positieve bijdrage aan een gezonde nachtrust.  Dit kan verklaard worden omdat  beweging  de aanmaak van serotonine stimuleert en cortisol spiegels (het stress hormoon) verlaagd.  Belangrijk is wel om niet te strenge trainingen te doen. Hiervan ga je juist weer slechter slapen!  Tijdstip van bewegen is ook nog belangrijk. Het beste moment is in de ochtend.

 

7. Aroma therapie

Bij aromatherapie wordt gebruik gemaakt van essentiële oliën, afkomstig  van planten. De geuren van de olie hebben invloed op bijvoorbeeld angsten of slapeloosheid.  Lavendel en  damask rose zijn populaire geuren met positieve effecten om lekker te slapen.

 

8. Dagboek

Sommige mensen kunnen niet slapen omdat hun gedachten maar blijven komen. Uit onderzoek blijkt dat dit  leidt tot stress en angst. Je kan je moeilijk ontspannen.  Het kan helpen om iedere dag gedurende 15 minuten even je gedachten op papier te zetten. Desnoods als mindmap. Je parkeert de gedachten als het ware tot morgen. Omdat je het opgeschreven hebt hoef je bang te zijn dat je ze vergeet. Je krijgt rust en kan makkelijker in slaap komen.

 

9. Luister naar rustgevende muziek

Muziek kan de kwaliteit van de slaap verbeteren. Het verbetert zelfs klachten als slapeloosheid. Onderzoek toont aan dat jongvolwassene die naar rustgevende muziek luisteren dieper slapen.

 

10. Minimaliseer cafeïne  

Wellicht een open deur. Cafeïne wordt wereldwijd gebruikt als we ons vermoeid voelen en een aandachtsprobleem hebben.  Het werkt opwekkend en je kan er weer tegen aan. Cafeïne zit in koffie, maar ook in sommige frisdranken en energy dranken.

Het heeft een negatieve invloed op de slaap. Je valt moeilijk in slaap, je slaapt korter en de slaap is ook nog eens van slechte kwaliteit.

De ene persoon verdraagt cafeïne beter dan een ander.  Toch is het raadzaam om 6 uur voor het slapen geen cafeïne meer tot je nemen.

 

11. Drink een kop thee

Zowel zwarte als groene thee bevat het aminozuur  L-Theanine.  Dit aminozuur zorgt ervoor dat de hersenen overgaan in een ander ritme. Dit istea hetzelfde ritme  dat je bereikt als je in meditatie zit. Het zorgt voor ontspanning.  Ondanks dat deze theeën ook cafeïne bevatten, kun je er toch lekker op slapen.  Kamille thee, passieflora thee en valeriaan thee werken ook ontspannend.

 

12. Voedingssupplementen

Met bovenstaande tips zal het vast lukken om snel in slaap in te vallen.  Mocht het toch niet lukken dan kun je uiteraard ook voedingssupplementen slikken.  Laat je wel goed voorlichten welke voor jou geschikt is. Ieder supplement heeft weer een andere werking. Let ook goed op interacties als je eventueel medicijnen gebruikt.

Conclusie

Slaapproblemen lijden tot frustraties en beïnvloed de lichamelijke en geestelijke gezondheid.  Gelukkig kun je er zelf veel aan doen.  Ademhalingsoefeningen en rustig bewegen helpen je te ontspannen. Ook het parkeren van je gedachtes door ze op te schrijven is een fijn hulpmiddel. Met voeding kun je ook zorgen voor ontspanning.  Het gaat je vast lukken. Slaap lekker!

10 Tips tegen ochtendstijfheid

yoga-386652__340

Vind jij het ook zo moeilijk om je bed uit te komen omdat je zo’n last hebt van ochtendstijfheid?  En dat je wel 2 uur bezig bent om je spieren weer op te warmen voordat je eens iets kan gaan doen? Ja? Je bent helaas niet de enige.

Ochtendstijfheid is een vaak gehoorde klacht bij de huisarts. Volgens de WHO (wereld gezondheid organisatie) zijn verstijfde spieren  een teken van (over)vermoeidheid of burnout. Ook veel mensen met fibromyalgie, artritis, reuma hebben hier last van.

Oorzaken ochtendstijfheid

Te weinig beweging

Bij geringe beweging worden spieren minder doorbloed. Hierdoor ontstaan afvalstoffen. We voelen dan een verzuring, alsof we flink gesport hebben. .  Door beweging zorg je ervoor dat het bloed goed kan stromen waardoor de gifstoffen het lichaam kunnen verlaten.  Elke dag een stukje wandelen, lekker zwaaiend met je armen, zorgt er voor dat endorfines vrijgemaakt worden. Endorfine is een soort lichaamseigen opium dat zorgt dat je ontspannen en gelukkig voelt.

Overgewicht

De gewrichten, spieren en pezen moeten ons gewicht dragen. Als we veel te zwaar zijn is dat een grotere belasting en kunnen er sneller klachten ontstaan.

Voeding

Voedt je jezelf of vul je jezelf? Eet je voeding waar het lichaam  zich van kan herstellen? Of eet je dingen die misschien wel lekker zijn, maar je lichaam meer belasten dan goed doet. Veel snelle koolhydraten, weinig vitamines en mineralen maken de spieren zwak. Je voelt je lusteloos.

Slaap

Als je gedurende de nacht in een verkeerde houding ligt worden de spieren niet goed doorbloed. Er ontstaat dan melkzuur (datzelfde wat je voelt als je flink aan sporten bent).  Als je wakker wordt en wilt gaan bewegen doen de spieren pijn omdat ze eigenlijk nog verzuurd zijn.

Kou en vocht

Door een koude, vochtige omgeving worden spieren minder doorbloed, waardoor klachten van pijn en stijfheid ontstaan.

Wat kun je nou doen aan de stijfheid?

Gelukkig een heleboel! Hieronder geef ik 10 tips.

  1. Ga op tijd naar bed. Misschien een open deur, maar tijdens de slaap kan het lichaam repareren en zich weer “opladen”. Ontspan en laat alle zorgen even van je afglijden. Slaap op je rug of op je zij. Buikslapers hebben een grote spierspanning in de onderrug.
  2. Buiten nat en mistig? Sluit het raam. Doe eventueel even een kachel aan als het erg koud is of neem een deken extra. Zo kan kou en vocht niet het lichaam bereiken.
  3. Doe bij wakker worden een paar strekoefeningen om de spieren warm te maken. De doorbloeding van de spieren zal verbeteren.
  4. Neem een warme douche. Hierdoor kunnen spieren zich ontspannen en verbetert de doorstroming van het bloed.
  5. Doe na het douchen een paar kniebuigingen. Hou je eventueel even vast aan een tafel of iets dergelijks. Bij buigen uitademen en inademen terwijl je weer gaat staan.
  6. Drink voldoende water. Hierdoor kun je afvalstoffen beter verwijderen.
  7. Eet gezond! Eet zoals de natuur het bedoelt heeft. Geen pakjes en zakjes. Goed etiketten lezen. Ongeraffineerde koolhydraten (volkoren producten) veel groente en fruit.
  8. Verminder Doe ontspanningsoefeningen. Doe iets waar je blij van wordt. Ga op yoga of mindfulness
  9. Beweeg! Pak een keer de fiets naar het werk. Sla de roltrap over. Wandel eens een stukje en geniet van de omgeving. Beweging stimuleert de doorbloeding en voert afvalstoffen af
  10. Kleed je warm aan als het koud en vochtig is.

 

Al deze tips vereisen een minimale inspanning, maar zullen zeker effect hebben. De ochtendstijfheid zal verminderen en weggaan. Je zult weer fris en fruitig uit bed springen.

Misschien vind je deze bloggen ook interessant:

Pijnlijke,stijve spieren? https://evitalien.nl/wordpress/pijnlijke-stijve-spieren-deze-voedingsstoffen-kunnen-je-helpen-2/

Magnesium, een krachtig mineraal https://evitalien.nl/wordpress/wp-admin/post.php?post=1055&action=edit

 

Huisdieren: een boost voor je gezondheid

dog-224984_960_720

Er is geen twijfel mogelijk:  dieren maken mensen gelukkig. Jouw huisdier zorgt ervoor dat het goed met je gaat. Je zult verbaast zijn over de vele manieren waarop het dier zorgt voor verbetering van de gezondheid. Ik  noem er een paar.

 

Weldaad voor je geest

Kijk eens paar minuutjes naar je hond, kat of  naar de vissen en je voelt de kalmte alweer terugkeren.  Je lichaam reageert namelijk onmiddellijk door het cortisol niveau  (het stress hormoon) te verlagen en serotonine (gelukshormoon) te verhogen.

 

Verlaagd de bloeddruk

Met een hond ben je verplicht om buiten te lopen. Dit is sowieso goed voor het gewicht waardoor de bloeddruk daalt. Maar ook het hebben van poezen, konijnen of welk dier dan ook helpt je om  mooie bloeddrukken te hebben. Onderzoek onder 240 (getrouwde) stelletjes , eigenaar van een huisdier, toonde aan dat de bloeddruk  lager was dan de getrouwde stelletjes zonder huisdier.  Een andere studie liet zien dat  bij kinderen,  met een hoge bloeddruk , die met hun hond gingen  wandelen de bloeddruk mooi daalde.

 

Goed voor hart en bloedvaten

Het hebben  van een kat of hond lijkt ook ten goede komen voor de gezondheid van het hart. Een studie die 20 jaar duurde  toonde aan dat het risico op  het krijgen van een hartaanval bij kattenbezitters wel met 40% afnam ten opzichte van de niet kattenbezitters.   Een andere studie liet zien dan hondenbezitters  betere overlevingskansen na een hartinfarct hebben. In het algemeen kan gesteld worden dat het hebben van huisdieren bijdraagt aan het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten inclusief hartinfarcten.

 

Verlaagd depressieve gevoelens

cat-1064225__340

Niemand houdt zo onvoorwaardelijk van jou als jouw  huisdier.  Het maakt niet uit wat je doet of zegt, een dier houdt van jou. Het kan je helpen minder down te voelen.  Het zal naar je luisteren zolang jij wilt dat het luistert.  Zorgen voor een dier, wandelen met het beestje, kammen of spelen: dit alles zorgt ervoor dat jij je beter voelt .

 

Zorgt voor beweging

Als je een hond bezit ben je waarschijnlijk actiever dan iemand die geen hond heeft.  Een wandeling van 30 minuten is al een boost voor je lichaam en geest. Twee keer 15 minuten overigens ook.  Door beweging stimuleer je de stofwisseling en verhoog je de verbranding. Bovendien wordt er in het brein nieuwe verbindingen gemaakt als je beweegt. Dit maakt dat je minder sombere gevoelens ervaart.

 

Vermindert eenzaamheid

Afgezien van het feit dat jouw huisdier ook je maatje is, zorgt het ook voor verbinding. Dieren eigenaren willen elkaar graag spreken om ervaringen uit wisselen.  Het sterkst zie je dit bij honden bezitters. Tijdens het wandelen staan ze vaak in groepjes met elkaar te praten.  Een hond zorgt ervoor dat je socialiseert.

 

animal-2193954__340Vermindert allergieën en verbetert de weerstand

Dit klinkt waarschijnlijk vreemd. Maar als kinderen opgroeien in een huis waar dieren wonen ontwikkelen ze minder allergieën dan kinderen zonder dieren.  Het bloot staan aan prikkels versterkt het  immuunsysteem.

 

Sterke botten

Door te wandelen met je hond versterk je de botten maar ook de spieren die er omheen zitten.  Als de zon dan ook nog eens schijnt maak je extra vitamine D aan, welke ook weer zorgt voor bot aanmaak.

 

Conclusie

Het hebben van een huisdier draagt zeker bij aan een gelukkiger en gezonder leven.  Kies wel een dier wat bij je past en waarvoor je voldoende tijd hebt.  Dieren kosten tijd en geld, maar je krijgt er zoveel voor terug!

 

Hoe vind je rust?

meditation-2214532_960_720

 

Vreemd is het wel. We hebben meer huishoudelijke apparaten en werken minder dan onze grootouders. Toch hebben we het druk en verlangen we naar rust. Reikhalzend kijken we uit naar de vakantie. Dan kunnen we het rustig aan gaan doen, toch?

Helaas werkt het in de  praktijk niet zo. Veel mensen zitten niet lekker in hun vel. Er wordt heel wat af gepiekerd.  In ons land slikken duizenden mensen medicijnen  tegen stress, angsten, onzekerheid of slapeloosheid. Medicijnen hebben vaak veel bijwerkingen, maar aan de andere kant is het ervaren van continu stress een ongewenste situatie voor het lichaam. Het kan op de lange duur leiden tot o.a. hart- en vaatziekten, diabetes en dementie.  Om stress te beheersen zijn er talloze natuurlijke hulpmiddelen.

 

Stress

Hoe ontstaat nu eigenlijk stress? Stel je er staat plotseling een leeuw  in je huiskamer. Je wacht niet af tot je opgegeten wordt. Je gaat vluchten.  Je spieren krijgen extra bloed (nodig om te kunnen rennen); de spijsvertering gaat op een laag pitje en het libido daalt naar nulpunt (geen tijd om voort te planten als je achterna gezeten wordt door een leeuw). Voor jouw lichaam maakt het niet uit of stress veroorzaakt door de leeuw, een boze baas, ruzie met je partner of slechte voeding.

Het lichaam wordt blootgesteld aan prikkels. Deze prikkels dwingen het lichaam te reageren. Dit kan positief zijn. Het is handig je vingers van een hete pan weg te trekken.  Anders verbrand je je handen heel erg lelijk.  Prikkels (die ook wel stressoren genoemd worden) zetten het lichaam dus aan tot actie.  Krijgt ons lichaam te maken met te veel stressoren dan reageert het lichaam met wat we noemen overmatige stress. Overmatige stress is een negatieve situatie. Het blokkeert ons tot het nemen van actie, we ervaren vervelende gevoelens en krijgen dan de akelige lichamelijke klachten.

 

Alarmsignalen

Alarmsignalen dat in het lichaam sprake is van overmatige stress zijn: nervositeit, prikkelbaarheid, sombere stemming, slapeloosheid, vermoeidheid, hoofdpijn, spierpijn, spijsverteringsstoornissen, oorsuizingen, hyperventilatie en hoge bloeddruk.

 

Voeding

Door het eten van voedingsmiddelen krijgt het lichaam prikkels van buitenaf toegediend. Hier moet het lichaam op reageren. Voeding is voor het lichaam belangrijk. Het zorgt voor bouw- en brandstoffen. Ons voedingspatroon moet rijk zijn aan groenten en fruit en volle (dus ongeraffineerde)  graanproducten.  Fastfood en kant en klaarmaaltijden kunnen juist een te zware belasting zijn voor het lichaam en daarom voor veel stressoren zorgen.  Dit moet zoveel mogelijk vermeden worden.

 

Voedingssupplementen

Stress onderdrukt de voorraad B vitamines in het lichaam. B Vitamines zijn onder meer belangrijk voor het zenuwstelsel. Het slikken van extra vitamine B zal een positieve bijdrage hebben voor het lichaam.

Een ander mineraal dat door het lichaam extra wordt gebruikt in tijden van stress is magnesium.  Magnesium wordt ook wel het stress mineraal genoemd.  Als het lichaam aan dit mineraal een tekort heeft maakt het dat het gevoeliger reageert op prikkels. Een tekort veroorzaakt krampen, trillen, beven en kan spierkrampen uitlokken.

Een onderzoek in Duitsland heeft aangetoond dat ginko biloba, naast het verbeteren van het geheugen, een angstdempende werking heeft.

L-theanine is een aminozuur dat wel de natuurlijke rustgever wordt genoemd. L-theanine komt veel in groene thee voor.

 

 Overige tips

Als je een sport beoefent is het heel verstandig om de spieren eerst op te warmen, dan te sporten en te besluiten met een cooling down.  Eigenlijk zou het dagritme er ook zo uit moeten zien. Rustig opstaan, even de tijd nemen om je op de dag te bezinnen, dan de dagelijkse activiteiten en uiteindelijk weer rustig de dag eindigen. Niet tot ’s avonds laat computeren of tv kijken.  Ademhalingsoefeningen en yoga brengen de geest tot rust.  Elke dag 30 minuten  lichaamsbeweging (wandelen) werkt erg heilzaam.

Pijn: de juiste aanpak

10358875_237995883066262_8095690732608105977_n

Pijn (chronisch of acuut),  burn-out, stress, vermoeidheid en slapeloosheid zijn de klachten die het meest geuit worden in mijn praktijk. Als ik vertel dat ik  gebruik maak van de APS, een therapie met microstroom, blijkt iedereen dit al te kennen. Dat werkt echt niet bij mij zeggen ze dan.  Bij doorvragen blijkt dat er apparaten verward worden.

APS en TENS zijn echt iets verschillends. Wat zijn nu exact de verschillen en waarom heb ik gekozen om gebruik te maken van de APS?

 

TENS

De TENS wordt gebruikt op pijnpoli’s ter bestrijding van pijn. De TENS maakt gebruik van een lichaamsvreemde puls. Er worden elektrodes geplaatst  op de plek waar het pijn doet. De TENS werkt lokaal.   Nu ga je er stroom op zetten. De TENS werkt met milliampères.  Het apparaat zorgt voor een overprikkeling van de gevoelszenuwen. Hierdoor ontstaat er een blokkade en wordt de pijn niet meer gevoeld. De tijdsduur dat behandeld moet worden is langere tijd per dag.  Tijdens de behandeling moet de stroomsterkte steeds omhoog gedraaid worden omdat er een gewenning optreedt.  Dit moet ook om de blokkade van de pijn te bereiken. Dit betekent helaas ook dat er steeds meer stroom nodig is om minder pijn te ervaren.  Na de behandeling komt de pijn vaak terug, omdat de blokkade dan opgeheven is en de pijn weer onverminderd aan de hersenen wordt doorgegeven.

 

APS

Steeds meer pijnpoli’s en patiëntenverenigingen maken gebruik van de APS, een afkorting van Actie Potentiaal Simulatie. Misschien een ingewikkelde naam, maar het laatste woord zegt het eigenlijk al: simulatie. Dit apparaat geeft een exacte nabootsing van de zenuwimpulsen. APS werkt met microstroom dus micro ampère .

Stel je hebt een wondje op je arm. De zenuwen in de arm moeten de hersenen een boodschap sturen dat je gewond bent. De hersenen moeten dan aan de gang gaan. Ze moeten pijnstillende stoffen aanmaken om de pijn te verlichten.  Er moet extra bloed naar toe gestuurd worden om reparatiecellen op de zere plek te krijgen. Er moeten extra voedingsstoffen komen, maar ook de afvalstoffen moeten afgevoerd worden.  Impulsen worden dus van de zere plek naar de hersenen gestuurd, , maar de hersenen moeten op hun beurt ook weer impulsen afgeven.  In een  gezonde situatie is dit geen probleem. Maar…. soms loopt dit niet lekker. De hersenen krijgen geen signaal dat je gewond bent en doen op hun beurt ook gewoon niets.

neuron-296581__340

Door elektrodes te plakken (rondom de wond) en hier een lichaamseigen prikkel door te laten lopen schrikken als het ware de zenuwen wakker en gaan hun werk weer doen.

synaps

Omdat APS werkt met simulatie van lichaamseigen prikkel zijn de toepassingen ook heel breed. Het kan uiteraard ingezet worden bij pijn, maar ook bij vermoeidheid, burn-out, slaapproblemen, stress enzovoort. Het werkt pijnstillend, ontstekingsremmend en bevordert de energie.  Een behandeling is pijnloos. Je voelt hooguit even een trilling of een prikkeling waarna de intensiteit wordt teruggedraaid tot je niets meer voelt. De werking gaat uiteraard wel door.

Ook de behandeltijd is veel korter dan bij de TENS. Een behandeling duurt maximaal 32 minuten. De elektrodes kunnen wijd verspreid over het lichaam geplakt worden, dus niet alleen op de pijnlijke plek.

Na behandeling ervaar je meer energie, een fitter gevoel, het immuunsysteem wordt positief  beïnvloed, de slaap verbetert en beschadigde weefsel herstelt.  Doordat natuurlijke pijnstillers worden aangemaakt wordt het zelfherstellend vermogen van het lichaam gestimuleerd. Hierdoor blijft de pijn weg en kan de behandeling afgebouwd en gestopt worden.

 

Duidelijk toch waarom ik voor dit fantastische apparaat gekozen heb?