Heb jij ook vakantie kilo’s?

ice-1622109__340

 

Vakantie voorbij?  Ben jij wat zwaarder teruggekomen dan dat je weg ging?  Het is ook lastig om alle lekkernijen te weerstaan als je lekker op vakantie bent.   Maar nu je weer thuis bent maar weer de draad op pakken en op de voeding letten. Dan komt het gewicht vanzelf weer in orde.  Maar wat kun je eten om de vetverbranding te stimuleren.  Hoe zorg ik dat ik weer op gewicht kom zonder een dieet te volgen? Met wat kleine aanpassingen aan het voedingspatroon kom je al een heel eind in de goede richting.

 

Eet eiwitrijk

Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Het eten van eiwitten geeft een vol gevoel, waardoor je minder behoefte hebt aan een tussendoortje. Je eet dan automatisch minder calorieën, wat ervoor zorgt dat het gewicht vermindert. Onderzoeken tonen aan dat eiwitten de vetverbranding stimuleren.  Zorg dat er bij elke maaltijd eiwitten aanwezig zijn.  Denk hierbij aan noten, bonen, eieren, vis en vlees.

 

Zorg voor meer slaap

Ga wat vroeger naar bed of zet je wekker iets later (indien mogelijk natuurlijk).  Studies tonen aan dat door  langer te slapen je makkelijker gewicht kan verliezen dan degene die weinig slapen.  Overigens, door te weinig slaap raken je hormonen ontregelt, waaronder de hongerhormonen. Hierdoor krijg je meer honger en ga je meer eten.  Heb jij slaapproblemen? Lees dan dit blog maar eens.

 

Gebruik appelazijn

Appelazijn is een boost voor  de gezondheid.  Het helpt om je hart gezond te houden en de bloedsuikers onder controle te houden.   Het stimuleert het verzadigingsgevoel, waardoor de calorie inname lager is. Onderzoek toont aan dat azijn de vetverbranding stimuleert.  Het is helemaal niet zo moeilijk om dagelijks appelazijn te gebruiken.  Je kan het in een glas water doen en drinken als frisdrank. Lijkt dit je niets, kun je het ook toevoegen aan dressings, sauzen en marinades.

 

Eet voldoende vet

Dit klinkt wellicht vreemd. Je wilt afvallen en de vetverbranding stimuleren en moet dan voldoende vet eten. Toch klopt het. Gezonde vetten dragen bij tot gewichtsverlies.  We hoeven helemaal niet zo bang te zijn voor vetten. We hebben ze nodig om gezond te blijven.  Gezonde vetten remmen ontstekingsprocessen in het lichaam. Slechte vetten jagen ontstekingen juist aan. Gezonde vetten vind je in vette vis, noten, avocado’s, olijfolie, kokosolie en zaden.

 

Vermijd frisdranken

Door alle gezoete dranken uit je voedingspatroon te schrappen verhoog je de vet verbranding. Dit geldt ook voor light dranken en alcohol. Al deze dranken zijn energiebommetjes, die het lichaam geen voedingsstoffen leveren, maar wel zorgen dat je in gewicht aankomt.  Drink water of (nog beter) groene thee (zonder suiker uiteraard).

 

Eet vezelrijk

Water oplosbare vezels  zuigen water op. Hierdoor zwellen ze op, maken de ontlasting zachter en zorgen voor een vol gevoel.  Afvalstoffen worden makkelijker afgevoerd, waaronder ook de vetten. Deze vezels vind je in fruit, groenten, bonen, hele granen, noten en zaden.

 

Vermijd geraffineerde koolhydraten

Misschien een inkoppertje voor je. Door het raffineren van granen, haal je alle voedingswaarde weg uit het product. Wat overblijft zijn calorieën, zonder voedingswaarde. De bloedsuikers stijgen en we krijgen honger. Vet wordt opgeslagen in het lichaam. De vezels van de granen leveren nu juist de voedingsstoffen (en de vezels).  Gebruik volkoren granen als boekweit, quinoa, haver en gerst.

 

Drink koffie

Goed nieuws voor de koffieleuten onder ons. Koffie stimuleert de vetverbranding.  De cafeïne uit de koffie stimuleert het centraal zenuwstelsel en  verhoogt de verbranding.   Drink de koffie zwart of met een klein beetje melk, zonder room of suiker.   Drink maximaal 5 kopjes per dag.

 

Gebruik probiotica

In onze darmen woont ongeveer 1,5 kilo aan bacteriën. Deze bacteriën hebben we nodig om de vertering goed te laten verlopen.  Ze zorgen voor een sterk immuunsysteem en een goede geestelijke gezondheid.  Heb jij te weinig bacteriën of de verkeerde bacteriën in je darmen dan heeft dit invloed op je gewicht en gezondheid.  Door probiotica te nemen, verhoog je de juiste bacteriën in je darmen. Hierdoor wordt de vertering verbeterd en de vetverbranding gestimuleerd.

 

Intermitterend vasten

Dit is  een eetpatroon, waarbij je in periodes niet eet en wel eet.  Door de eetmomenten te verlagen, heb je minder last van bloedsuikerschommelingen en raak je gemakkelijk wat kilootjes kwijt.  Populair is het 16/8 principe. Gedurende 8 uur eet je niets, de overige 16 uur mag je gewoon eten.  Door intermitterend  te vasten verlaag je het lichaamsgewicht en verhoog je de vetverbranding.

 

Conclusie

Wil je snel en verantwoord een paar kilo kwijtraken, dan hoef je helemaal niet een ingewikkeld dieet te volgen. Gewoon gezond eten en bovenstaande tips opvolgen. Wedden dat het je hiermee gaat lukken?  Heb jij nog een gouden tip? Deel het met mij in een reactie hieronder.

Tijd om te vasten?

hunger-413685__340

Stel je eens voor dat je veel meer energie hebt. Jouw lichaam en geest gezonder worden en je stofwisseling op topniveau werkt, zodat je een beter gewicht bereikt? En dat allemaal zonder calorieën te tellen of afgewogen maaltijden te eten. Klinkt het als muziek in je horen? Zeg dan hallo tegen het vasten.

Wat is vasten eigenlijk?

Vasten is niet hetzelfde als uithongeren tot je bijna het leven verliest. Veel mensen hebben dit schrikbeeld voor ogen als je hierover begint. Het is ook geen dieet. Letterlijk betekent vasten dat je een bepaalde periode niets eet of drinkt. Het wordt al duizenden jaren gedaan, denk maar eens aan de Ramadan, waarbij alleen gegeten en gedronken wordt als de zon onder is. Of aan de Katholieken, die 40 dagen voor Pasen (aan het einde van de Carnaval) niet snoepen.

Bij het vasten eet je dus in blokken. Belangrijk is wel om in die blokken te kiezen voor volwaardige producten als fruit, groenten, noten, gezonde vetten.

 

Verschillende manieren om te vasten

De meeste mensen kiezen ervoor om in cyclische periodes te vasten. Je eet een periode gezonde producten, waarna je weer een aantal uren niets eet.  Dit kan je op de volgende manieren doen:

Intermitterend vasten

Als je kiest voor deze vorm eet je gedurende 8 tot 12 uur. Je kan dan eten zoveel je wilt, mits het maar gezond is. Het is een vrij gemakkelijke vorm van vasten. Je eet bijvoorbeeld om 19.00 uur je warme maaltijd en dan pas weer om 7.00 uur (of 11.00 uur) de volgende ochtend.  Dit is makkelijk vol te houden, omdat je een groot aantal uren slapend doorbrengt.

 

Calorieën beperken

Een andere manier van vasten is wel de hele dag eten, maar het aantal calorieën fors beperken. Je eet dan 25% van je normale energie inname. Stel je bent gewend om 2000 calorieën per dag te eten.  Je eet er dan maar 500 per dag. Dit is wel moeilijk om langer vol te houden. Het is prima om hier een paar dagen mee te starten, maar op de langere termijn is het wellicht handiger om een andere vorm van vasten te kiezen.

 

5:2 dieet

Dit is wellicht een alternatief voor bovenstaand. Hierbij eet je 5 dagen in de week normaal, en twee dagen 500 calorieën.

 

Groenten en fruit dieet

Hierbij eet je overdag alleen maar groenten en fruit. Als avondeten neem je wel een normale, voedzame maaltijd.

 

 

 Waarom zou ik willen vasten?

Vasten is gezond. Het reset het lichaam en boost je gezondheid. Ik geef je een aantal voorbeelden:

 

Gewicht beheersing

Misschien een open deur voor je, maar bewezen is dat vasten leidt tot gewichtsvermindering. Dat is te verklaren omdat je minder calorieën naar binnen krijgt.

 

Vasten stimuleert groei hormoon

Het groeihormoon (HGH) wordt geproduceerd in de hypofyse. Het wordt gemaakt tijdens de slaap. Dit hormoon hebben we nodig. Het repareert cellen en weefsel, wat noodzakelijk is. Een andere belangrijke functie van HGH is dat het lichaam gestimuleerd wordt om vet te verbranden. Dat is handig als je tevens ook wilt afvallen!

 

Remming ontstekingsprocessen in het lichaam

Onderzoek toont aan dat intermittrend vasten het lichaam helpt om te vechten tegen ontstekingen en infecties. Het lichaam wordt gezonder.

 

 

Minder kans op diabetes type 2

Diabetes type 2 is echt een welvaartsziekte, welke steeds meer voorkomt. Als het bloedsuiker stijgt, maakt de alvleesklier insuline aan. Insuline zorgt er voor dat bloedsuiker omgezet wordt in energie of vet. Eten we veel koolhydraten, dan maakt de alvleesklier continu insuline aan. De cellen kunnen ongevoelig worden voor insuline. Dat betekent dat ze niet, of te weinig, reageren op de insuline. De alvleesklier gaat nog meer insuline maken. Er komt een overschot van insuline. Het gevolg is dat de alvleesklier uitgeput raakt, en functieverlies krijgt. Diabetes type 2 ontstaat.  Door te vasten kun je dit voorkomen.

 

Je leeft langer

Dit is misschien wel de beste reden om regelmatig te vasten. Studies toonden aan dat als ratten om de dag vastte zij langer leefden dan de controlegroep die dit niet deed.

 

Vasten verlaagd het triglyceriden gehalte

Als het cholesterolgehalte in het bloed te hoog is, zijn de triglyceriden vaak ook verhoogd. Deze twee tezamen vormen een risico voor hart- en vaatziekten.  Door intermitterend te vasten verlaag je zowel het cholesterol- als het triglyceridengehalte in het bloed en verlaag je de kans op hart- en vaatziekten.

 

Hoe pak ik het vasten aan?

Enthousiast geworden over het vasten? Ik geef je wat tips om het gemakkelijker te maken.

 

1.Besluit eerst welke vorm van vasten je gaat doen

Ik raad je aan om simpel te beginnen. Kies voor intimitterend vasten. Eet 12 uur wel en 12 uur niet. Als je dit goed gaat kun je het ophogen naar 14 uur vasten of 16 uur vasten.. Ik raad je af om langer dan 18 uur te vasten.

Heb je vaker gevast dan kun je ook de 5:2 combinatie doen. Dus 5 dagen ‘normaal”eten en 2 dagen 500 calorieën.

 

2.Stel doelen

Wat wil je bereiken met het vasten? Gewicht verliezen? Energieker worden?  Gezonder worden? Beter in je vel zitten? Schrijf het op en hang het bijvoorbeeld op de koelkast gedurende het vasten. Bij een moeilijk momentje herinner je weer waarom je het doet.

 

3.Maak een weekmenu

Als je gaat vasten helpt het als je van tevoren weet wat en wanneer je iets gaat eten. Zorg dat je het in huis hebt zodat je niet in de verleiding komt om iets anders te kopen (en te eten).

 

4. Luister naar je lichaam

Vasten is soms best lastig. Je lichaam moet hieraan wennen en “zeurt”om lekkere of gezonde voeding. Nieuwe gewoontes kosten tijd om het eigen te maken. Maar luister wel naar de signalen van het lichaam! Als je lichaam aangeeft absoluut iets te moeten eten geef dan toe. Doe niet stoer en eet gewoon iets. Er zijn geen strakke regels voor het vasten. Lukt het nu niet, dan de volgende keer misschien weer wel.

 

Kan iedereen zomaar gaan vasten?

Nee!! Als je lijdt aan een ernstige ziekte, diabetes of hyperglykemie kan je niet zomaar gaan vasten. Dat kan gevolgen voor je gezondheid hebben. Twijfel je of vasten voor jou geschikt is? Raadpleeg eerst een deskundige.

 

Conclusie

Vasten is niet hetzelfde als helemaal niets eten. Vasten kun je op verschillende manieren doen. Je eet in blokken of in dagen, afgewisseld met niet eten of streng calorie beperkt. Vasten is een boost voor je gezondheid. Je voelt je energieker en gezonder. Wat houd je tegen om te vasten?

Overgewicht: niet elk pondje gaat door het mondje

cakes-489849__340

 

Kranten en televisiezenders zijn er druk mee. Overgewicht is een oprukkend probleem in de westerse maatschappij. Het is een hot item waar veel aandacht aan wordt geschonken. Is dat terecht? Ja zeker.

In 2016 had bijna de helft van de volwassen Nederlanders (49%) overgewicht. We spreken van overgewicht als de BMI tussen de 25 en 30 is. Ruim 14% heeft zelfs obesitas, een BMI van 30 of hoger.  Ook kinderen krijgen meer overgewicht.  Bijna 14% van de kinderen is te dik.  Dit zijn wel serieuze aantallen, waar we stil van worden.

 

Gevolgen

Het hebben van overgewicht is een bedreiging voor de gezondheid. Er kunnen klachten ontstaan als:

  • Hart- en vaatlijden
  • Slaap apneu
  • Huidproblemen
  • Galblaas aandoeningen
  • Verhoogde bloeddruk
  • Hoog cholesterol
  • Diabetes type II

Dieet

Mensen met overgewicht gaan op een dieet.  Die-eet.  Vreemd woord eigenlijk.  Diëten  houden beperkingen in. Je mag een heleboel niet meer eten. Eigenlijk al gedoemd te mislukken. Als je iets niet mag eten wordt het aantrekkelijker en wil je het juist wel eten.

Er zijn zeker succesvolle diëten, waarbij je veel kilo’s kunt afvallen.  Alleen komen de meeste mensen in korte tijd  ook weer hetzelfde aantal kilo’s aan, of zelfs nog meer.  Dit is een logische reactie van het lichaam. Als we te weinig calorieën eten denkt de lichaam dat we in tijden van hongersnood verkeren.

In de tijd van de jagers en verzamelaars waren er ook tijden van schaarste.  Het lichaam is er op gericht om te overleven en heeft een heel slim trucje ontwikkeld. Als er weinig voedsel voor handen is zet het de verbranding van het lichaam omlaag en slaat het een voorraadje  op om te overleven. Is de schaarste voorbij dan blijft het lichaam voorraden opslaan en komen we in gewicht aan. We gaan jojoën.

Oorzaken

Een dieet lost helemaal niets op. Tijdelijk val je af, daarna kom je aan. Interessanter is om te ontdekken waarom iemand in gewicht aankomt. Je maakt mij niet wijs dat 1 op de 2 Nederlanders zich iedere dag te buiten gaat aan enorme hoeveelheden calorieën.  Veel te vaak hoor ik in mijn praktijk mensen verzuchten dat ze alle diëten al hebben uitgeprobeerd en dat niets helpt.  In mijn ogen is dit volkomen logisch. Gewichtstoename heeft zeker te maken met een positieve energiebalans, dat zal ik niet ontkennen. Maar er is veel meer aan de hand.  Waarom lukt het mensen niet om af te vallen? Zijn ze niet gemotiveerd? Smokkelen ze te veel?  Zou kunnen, maar er kunnen ook hele andere oorzaken aan de hand zijn.

Ongewenste gewichtstoename is, naast verkeerde voeding, ook een signaal dat er iets in het lichaam niet goed gaat.  Er kunnen verschillende ontregelingen zijn. Ik noem een aantal voorbeelden.

Hyperinsulinisme

Het te veel aanmaken van insuline. Als de bloedsuikers stijgen maakt de alvleesklier insuline aan. Lichaamscellen zijn gevoelig voor insuline. Dit hormoon zorgt ervoor dat glucose de cellen in kan.  Dat is heel belangrijk, want als dit niet zou gebeuren stijgen de bloedsuikers en dat is gevaarlijk.  Bij overgewicht kunnen de cellen ongevoeliger worden voor insuline. De alvleesklier moet meer insuline aanmaken, waarop de cellen weer reageren met nog ongevoeliger worden.  Er ontstaat een vicieuze cirkel. Door de ongevoeligheid van de cellen blijft er meer glucose in het bloed. Handig voor het lichaam want er is immers altijd brandstof aanwezig.  Het hoeft geen vetten te verbranden om aan energie te  komen. Je zal niet makkelijk afvallen als dit een rol speelt. Zo lang er een insuline resistentie blijft bestaan zit je in een cirkeltje.

Verminderd verzadigingsgevoel

Te veel eten geeft een positieve energie balans.  Het hoeft geen betoog dat je hier in gewicht van zult aankomen. Maar stel je nou dat je per ongeluk te veel eet?  Een kenmerk van een verminderd verzadigingsgevoel is dat je na het eten  pas merkt dat je te veel gegeten hebt. De broeksknoop even moet open zetten.  Ook bij deze mensen zijn hormonen uit balans.  Ghreline  is een honger hormoon.  Het zet de maag aan tot eten.  Na de maaltijd is de honger voorbij en neemt het hongerhormoon weer af.  Als dit mechanisme niet goed werkt, dus als de ghreline niet of te laat stopt,  voel je niet dat je voldoende gegeten hebt en eet je dus al snel te veel.

En dan hebben we ook nog het hormoon leptine.  Het vetweefsel geeft dit hormoon af. Het laat de hersenen weten hoeveel vet er in het lichaam is opgeslagen.   We weten hierdoor of we nog meer vet nodig hebben of dat er genoeg is. Als je ongevoelig bent geworden voor leptine, weten de hersenen niet of er in het lichaam voldoende vet aanwezig is. We eten dan te snel.

Verlaagde verbranding

En dan heb je ook nog mensen die weinig calorieën eten, maar toch niet afvallen.  Hun lichaam is kampioen in het zuinig aan doen met energie. De verbranding staat op een zeer laag pitje. Zij kunnen lijnen wat ze willen, maar als de verbranding niet optimaal werkt zal niet toch niet afvallen.

Koolhydraatverslaving

Er zijn mensen die koolhydraten eten omdat zij zich daar emotioneel veel beter door voelen.  Dat is helemaal niet raar.  Onze tarwe lijkt al lang niet meer op het oergraan van vroeger. Er is veel mee gerommeld om de opbrengsten te verhogen. Door het eten van tarwe, maar ook van vet,  verhoog je het serotonine en endorfine gehalte in het bloed. Je voelt je prettiger en gelukkiger.  Dit wil je steeds opnieuw ervaren, en je lichaam begint opnieuw om koolhydraten te vragen.  De cirkel ontstaat weer.

 

Te langzaam werkende schildkier

De schildklier is net een kachel. Werkt hij te snel dan gaat alles ook snel. Je valt af en voelt je gejaagd. Maar als hij te langzaam werkt gaat alle traag. Je hebt het koud  en de verbranding is sterk gedaald.  Een caloriebeperkt dieet zal hier dus niet helpen. We moeten de schildklier gaan ondersteunen.

 

Conclusie

Het verbeteren van het voedingspatroon, meer bewegen en voldoende rust nemen is uiteraard van groot belang.  Maar zoals we hierboven hebben kunnen lezen zijn er veel meer oorzaken die een rol spelen. Het is zeer belangrijk om deze op te sporen en te behandelen. Iedere oorzaak heeft zijn eigen specifieke aanpak nodig en is de vicieuze cirkel doorbroken.