Heeft vitamine D invloed op ons gewicht?

 

tree-276014_1280

Vitamine D maken we zelf aan als we lekker in het zonnetje zitten of bewegen. Maar dan moeten we ons natuurlijk niet tegen de zonnestralen beschermen met zonnebrandmiddelen. Vitamine D halen we ook uit de voeding. Toch tonen onderzoeken aan dat wereldwijd ongeveer 50% van de mensen een tekort aan dit vitamine heeft.

Optimale vitamine D levels zijn zeer belangrijk voor een goede gezondheid.  De meeste weten wel dat het belangrijk is voor onze botten, maar ook onze hersenen (stemmingsstoornissen) en het immuunsysteem (Covid!) varen wel bij vitamine D. Minder bekend is dat  dit vitamine een relatie heeft met het gewicht. Een te laag vitamine D gehalte zien we vaak bij mensen met overgewicht.

 

Waarom hebben mensen met overgewicht vaak een laag vitamine D gehalte in het bloed?

Mensen met overgewicht of obesitas hebben vaker een lage vitamine D waarde dan mensen met een normale BMI. Vitamine D is een vetoplosbaar vitamine.  Het wordt in het lichaam bewaard in vetweefsel. Hoe meer vetweefsel, hoe meer er nodig is.

Obese mensen zijn gemiddeld minder vaak in de buitenlucht. Hierdoor maken zij ook minder vitamine D aan.

Mensen met een lage vitamine D waardes zijn down en hebben depressieve gevoelens. De neiging bestaat om jezelf te gaan troosten met….. iets lekkers en ongezonds. Het gewicht gaat omhoog en je zit in een vicieuze cirkel.

Tekorten

Als je weinig zonlicht krijgt, niet veel vitamine D rijke producten eet of wellicht wat kilootjes te zwaar bent kun je een vitamine D tekort krijgen.

 

Wat zijn de symptomen van een mogelijk vitamine D tekort?

Het is bij dit vitamine niet zo dat er specifieke klachten optreden als er een tekort is.  Wil je het echt zeker weten hoe jouw vitamine D waarden zijn dan geeft een bloedonderzoek de zuivere waarden. Toch zijn er wel een aantal klachten die een aanwijzing kunnen zijn voor lage vitamine D waarden.

  • Pijnlijke botten of botafwijkingen
  • Engelse ziekte
  • Stramme, stijve spieren
  • Tand afwijkingen
  • Huidafwijkingen
  • (winter)depressies
  • Regelmatig verkouden of grieperig zijn

Mocht je bovenstaande klachten ervaren is het raadzaam om eens bij een professional langs te gaan.

 

Ideale vitamine D waarden

Laat je het vitamine D gehalte prikken dan is de minimale waarde 50 nmol/l. Alles daaronder is echt veel te laag.  De streefwaarde ligt echter veel hoger namelijk 75 nmol/l/. Orthomoleculair gezien vinden wij 80 nmol/l (of zelfs 100) beter. Makkelijk te onthouden: 80 is prachtig.

Zonlicht

De meest goedkope manier om het gehalte te verhogen is de zon. Probeer dagelijks een half uurtje in de zon te zitten/bewegen. Het te veel aan vitamine D sla je op in het lichaam en bewaar je voor barre tijden. Helaas is het zo dat in ons land het erg moeilijk is om voldoende zonlicht te krijgen, zeker in de herfst en winter.

 

Voeding

Ook met voeding kun je vitamine D naar binnen krijgen. Vette vis, eieren, paddenstoelen, lever, zuivel, roomboter en vlees zijn goede bronnen van dit vitamine.

 

Toch een tekort

Feit is dat veel Nederlanders een vitamine D gebrek hebben door ons klimaat en onze lifestyle. Het slikken van een vitamine D supplement is vaak raadzaam.  Baat het niet dan schaadt het niet gaat hier echter niet op. Ga niet zomaar enorme hoeveelheden slikken. Je kan wel degelijk klachten krijgen van een te hoog D gehalte in het bloed.  Ieder mens is uniek. Vraag advies wat voor het beste is.

 

Conclusie

Het is dus niet zo dat je in gewicht aankomt door een vitamine D tekort, maar juist andersom. Je hebt sneller een vitamine D tekort omdat je overgewicht hebt

Welke verschillende vormen van magnesium zijn er?

tablets-3285010__340

Weer een blog over magnesium? Ja zeker! Het is zo’n belangrijk mineraal en we hebben zo vaak een tekort aan!

Magnesium komt in veel voedingsmiddelen voor. Denk aan zaden, noten, peulvruchten en groene bladgroenten. Onderzoek toont aan dat toch ruim 60% van de bevolking een tekort aan dit mineraal heeft. Een ontoereikend voedingspatroon en/of medicatie gebruik is hier de oorzaak van.

Het is een heel belangrijk mineraal. Voor 300 verschillende reacties in het lichaam hebben we magnesium nodig.  Zo is het bijvoorbeeld belangrijk voor de energieproductie, de regulatie van de bloeddruk en de prikkeloverdracht van de zenuwen.

In mijn praktijk merk ik vaak dat mensen zich wel bewust zijn dat ze een tekort aan magnesium kunnen hebben en kopen dan zelf al vaak een supplement. Maar hoe weet je of jij ook de juiste verbinding slikt. Er zijn veel verschillende verbindingen en er zit  veel verschil in de werking van al die verbindingen. Tijd om hier eens wat dieper op in te gaan.

 

Magnesium citraat

Een goed opneembare vorm van magnesium. Hierbij is magnesium gebonden aan citroenzuur wat van nature afkomstig is van citrusvruchten. Deze verbinding werkt onder andere uitstekend als je veel last van vermoeidheid en spierspanningen hebt.

 

Magnesium oxide

Bij deze vorm wordt magnesium gebonden aan zuurstof.  Magnesiumoxide wordt slecht opgenomen.  Je moet een heel sterk maagdarmstelsel hebben om de magnesium ook echt van de zuurstof los te maken. Dit is de reden waarom magnesiumoxide vaak wordt voorgeschreven bij obstipatie. Het werkt namelijk heel laxerend. Deze vorm gebruik je niet om een magnesium tekort op te lossen.

 

Magnesium chloride

Magnesiumchloride is een natuurlijk magnesiumzout die we kunnen vinden in de oceanen. Het is een verbinding tussen magnesium en chloor. Het is een lichaamseigen stof en daardoor makkelijk opneembaar. We zien het vaak in vaste stof als bad kristallen. Heerlijk voor een verkwikkend bad of een voetenbadje. Magnesium wordt door de huid opgenomen.

 

Magnesium malaat

Bij deze vorm is magnesium gebonden aan appelzuur. Van nature komt appelzuur voor in fruit en wijn. Denk ook aan appelazijn.  Magnesium malaat is goed opneembaar  en geeft weinig klachten van het spijsverteringskanaal. Deze vorm van magnesium is aan te raden bij klachten van fibromyalgie en bij klachten van chronische vermoeidheid.

 

Magnesium tauraat

Dit is een vorm waarbij magnesium gebonden is aan taurine, een aminozuur.  Taurine is belangrijk voor het goed functioneren van het zenuwweefsel en de spieren. Onderzoek heeft aangetoond dat de combinatie magnesium en taurine een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

 

Magnesium sulfaat

Dit is een combinatie van magnesium met zuurstof en zwavel. Het is beter bekend als het Epsom-zout.  De structuur lijkt op tafelzout. Deze magnesium kun je heel goed gebruiken als badzout.  Het kalmeert stijve en pijnlijke spieren en verlicht de stress.

 

Magnesium glycinaat

Hierbij is magnesium gekoppeld aan het aminozuur glycine. Deze verbinding van magnesium kan iets bijzonders: het kan namelijk de bloed/hersenbarrière passeren.  De hersenen zijn een soort computercentrum van het lichaam. Heel veel processen worden vanuit de hersenen aangestuurd.  Daar mag natuurlijk niets fout gaan. Dat centrum moet goed beveiligd worden. En dat gebeurt door middel van de zogenoemde bloed/hersenbarrière. Daar wordt bepaalt welke stoffen het computercentrum in mogen en welke niet. Magnesiumglycinaat is zo’n stof die de grens mag passeren, en daardoor voor veel rust en kalmte kan zorgen. Deze magnesiumvorm kun je prima gebruiken als je last hebt van veel stress.

Moet je nu gelijk aan de supplementen als je klachten hebt?

Nee. Ik adviseer om eerst de voeding te optimaliseren. Wellicht is dat al voldoende. Maak ruim gebruik van:

 

  • Peulvruchten (vooral de endame bonen)
  • Groene groenten
  • Avocado
  • Noten
  • Volle granen
  • Pure chocolade

 

Dosering en bijwerkingen

Lees goed het etiket en houd je aan de dosering. In ieder supplement kan de dosering magnesium verschillen. Een algemene richtlijn is daarom niet te geven. Als het lichaam voldoende magnesium heeft kunnen opnemen wordt de rest via de urine uitgescheiden.

Bepaalde vormen van magnesium kunnen milde klachten van het maagdarmstelsel geven. Klachten als misselijkheid of diarree kunnen ontstaan.

 

 

En dan ook nog even dit…..

Er bestaat ook nog zoiets als magnesiumstearaat. (E572) . Dit is een verbinding van magnesium met stearinezuur.  Stearinezuur is een verzadigd vetzuur. Magnesiumstearaat wordt gebruikt als antiklontermiddel. Het wordt toegevoegd aan bijvoorbeeld voedingssupplementen om te voorkomen dat er klontjes in komen te zitten.  Het telt niet mee als voedingswaarde.

Dit wist je nog niet over magnesium

tablets-3285010__340

 

Iedereen heeft wel eens van magnesium gehoord. Met gymnastiek poederen we onze handen er mee om te zorgen dat we niet uit ringen vallen. Het is ook een heel belangrijk mineraal voor ons lichaam zelf. We hebben het voor wel meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam nodig.  Magnesium is belangrijk voor ons zenuw- en spierstelsel, voor een optimaal werkend immuunsysteem en zorgt voor een regelmatige hartslag. Tevens helpt het om de bloedsuikers te reguleren en draagt bij om te zorgen voor voldoende energie. Er lopen nog steeds onderzoeken naar de rol van magnesium en het voorkomen van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2.

 

Bronnen

Je snapt nu vast wel waarom het heel belangrijk is om zorg dragen voor voldoende magnesium in de voeding. Verder vind je het in:

  • Fruit (bananen, gedroogde abrikozen, avocado’s)
  • Noten (bijvoorbeeld amandelen en cashewnoten)
  • Peulvruchten
  • Zaden
  • Soja (tofu en tempeh)
  • Volle granen (bijvoorbeeld zilvervliesrijst)

Wie lopen er een risico op een magnesiumtekort?

In ieder geval de mensen die een onvolwaardige voeding gebruiken. Maar er zijn meer risicogroepen. Denk aan de senioren, mensen met maagdarm problematiek, bij het gebruik van sommige medicatie (maagzuurremmers), en de mensen met diabetes type 2.

Klachten

Het kan zijn dat je onvoldoende magnesium via de voeding naar binnen krijgt.  Wat merk je aan jouw lichaam? We kunnen het in 3 categorieën indelen.

Een mild tekort:

  • Verlies van eetlust
  • Misselijkheid
  • Braken
  • Vermoeidheid
  • Gevoel van zwakte

Een “gemiddeld”tekort:

  • Doof gevoel
  • Tintelingen
  • Spiertrillingen en krampen
  • Abnormaal hartritme
  • Psychische problematiek

 

Ernstig tekort:

  • Te weinig calcium in het bloed
  • Te weinig kalium in het bloed

 

Baat het niet dan schaadt het niet?

Nee dat zeker niet. Je kan ook teveel magnesium naar binnen krijgen als je zomaar magnesium supplementen gaat slikken. Houd je aan de dosering en kies in ieder geval een goede vorm van magnesium. In dit blog kun je over de verschillende vormen van magnesium lezen. Overigens hoef je niet bang te zijn dat je met de voeding te veel magnesium naar binnen krijgt.

 

Conclusie

Het is van essentieel belang om voldoende magnesium met de voeding naar binnen te krijgen. Het lichaam heeft dat voor zeer veel reacties nodig. Lukt dit niet dan zou je kunnen overwegen om een supplement te gaan slikken. Doe dit niet zomaar. Laat je adviseren door een arts of deskundige.

Helpt vitamine D tegen een depressie?

 

sunset-g70b876f45_1280

Al langere tijd is er een vermoeden dat er een relatie is tussen vitamine D en depressies. Een voorbeeld hiervan is de winterdip. Aan het einde van de winter (als onze vitamine D voorraad is uitgeput) klagen veel mensen over een dip. Het verlangen naar zon is groot; we voelen ons beter. Er zijn verschillende epidemiologische onderzoeken verricht die het verband aantonen tussen een laag gehalte vitamine D en matige of zelfs ernstige depressies.

Onderzoek naar vitamine D en depressies is vrij lastig, Mensen die in de zomer veel buiten zijn hebben een grotere voorraad vitamine D. Als zij een zonnig humeur hebben komt het dan door hun grote voorraad of omdat zij lekker buiten bezig zijn?

In Noorwegen is een zeer betrouwbaar RCT (= gerandomiseerde dubbelblind onderzoek) uitgevoerd onder 440 mannen en vrouwen met overgewicht en depressieve klachten. Mensen met overgewicht hebben een grotere behoefte aan vitamine D. De groep werd in drieën gedeeld. Groep 1 kreeg 40.000 IE vitamine D3 per week. De tweede groep kreeg 20.000 IE en de derde groep kreeg een placebo. Vooraf aan de test moest iedereen een test doen die de ernst van de depressieve klachten aangeeft. De test duurde 1 jaar en ook na afloop moest dezelfde test nog eens gedaan worden. Bij groep 1 bleek na een jaar de depressieve klachten te zijn verminderd, terwijl bij groep 3 klachten onveranderd bleven. We mogen deze Noorse groep als betrouwbaar beschouwen, omdat zij ook onderzoeken publiceren met negatieve resultaten.

Vitamine D is een zeer veelzijdig vitamine. Het speelt een belangrijke rol in het hormoonstelsel. Vitamine D is betrokken bij de uitscheiding van o.a. schildklierhormonen, testosteron en serotonine. Het ligt daarom voor de hand dat een tekort aan vitamine D kan leiden tot psychische problemen.

referenties:
Acta Psychiatr Scand. 2011 Oct;124(4):243-9. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01705.x. Epub 2011 Apr 12.
J Intern Med. 2008 Dec;264(6):599-609. Epub 2008 Sep 10.
Appl Nurs Res. 2009 Aug;22(3):221-5.
Arch Gen Psychiatry. 2008 May;65(5):508-12.
Clin Rheumatol. 2007 Apr; 26 (4): 551-4.
J Psychopharmacol. 2011 Oct;25(10):1320-8. Epub 2010 Sep 7.

Wil jij niets missen van Evitalien?

Wil je gelijk jouw gezondheid een boost geven? Laat hier je emailadres achter dan stuur ik je direct tips.