Een goed gevoel hebben. Dat wil je toch elke dag wel? Heb jij je wel eens afgevraagd hoe een goed gevoel ontstaat? Welke stof in het lichaam daar verantwoordelijk voor is. Ik ga het vast verklappen: dat is dopamine. Ik ga je er alles over vertellen.
Wist jij dat op dit moment 80 biljoen zenuwcellen in jouw hersenen actief zijn? En dat al deze zenuwcellen met elkaar communiceren door middel van neurotransmitters? Deze neurotransmitters spelen een belangrijke rol in ons dagelijks functioneren. Dopamine is een neurotransmitter die zeer uitgebreid onderzocht is. Het is verantwoordelijk voor het menselijk gedrag en de hersenfunctie. Tijd om eens wat meer hierover te vertellen.
Wat is dopamine?
Dopamine wordt ook wel ons feelgood hormoon genoemd, terwijl het eigenlijk een neurotransmitter is. Een neurotransmitter kun je beschouwen als een boodschappendienst. Het geeft boodschappen door aan verschillende cellen. Op een cel zit een receptor, vergelijk het met een deurtje. Om het deurtje te openen heb je een sleutel nodig. De sleutel is een neurotransmitter. Een sleutel kun je pas gebruiken als je hem in het slot steekt. Dopamine zelf doet helemaal niets. Het is pas actief als het gebonden is aan een receptor.
Dopamine speelt een belangrijke rol bij ons gedrag. Denk aan wat we eten, hoe we ons voelen en hoe we bewegen. Het speelt een grote rol in ons beloningssysteem en bij motivatie.
De meeste dopamine vinden we in de hersenen, maar onderzoek toont aan dat het ook gevonden wordt in de nieren, alvleesklier, bloedvaten en longen.
Aanmaak
Dopamine wordt gemaakt in drie delen van de hersenen gemaakt:: in de substantia nigra, het ventrale tegmentale gebied en in de hypothalamus. Om dopamine te maken hebben we het aminozuur tyrosine nodig. Dit aminozuur wordt omgezet in dopa en wordt vervolgens dopamine.
Dopamine versus serotonine
Misschien was je bij de titel van dit blog al in verwarring. Ons feelgood hormoon? Dat is toch serotonine? Nou ja en nee. Serotonine is een neurotransmitter dat verantwoordelijk is voor onze stemming. Heb je te weinig serotonine dan ben je echt niet vrolijk.
Dopamine is verbonden met plezier maken. Het komt vrij bij sport, eten, seks en bepaalde drugs. Hebben we plezier, dan hebben we een overvloed aan dopamine. Maar zijn we een beetje sikkeneurig, hangen we een beetje rond en doen dingen wat we niet leuk vinden dan maken we weinig dopamine aan.
Psyche
Dopamine wordt beschouwd als een essentieel onderdeel van het beloningssysteem waardoor het gedragskeuzes beïnvloed. Te lage dopaminespiegels kunnen klachten geven als:
- Vermoeidheid
- Moeite om te focussen
- Slapeloosheid of slaapstoornissen’
- Angst
- Gebrek aan motivatie
- Gevoelens van schuld
- Stemmingswisselingen
- Gevoelens van hopeloosheid
Hoe kunnen we zelf de aanmaak van dopamine stimuleren
We hebben dopamine zeker nodig om goed te kunnen functioneren. Het is dus handig om ervoor te zorgen dat we voldoende aanmaken. Je kunt dat op een gezonde en een ongezonde manier doen. De ongezonde manier is door het drinken van alcohol, roken, eten van zoet voedsel en drugs. Allemaal dingen waar je een kortstondige kick van krijgt. Ik raad dit uiteraard ten af, omdat deze zogenoemde “zelfmedicatie” lijdt tot andere grote problemen.
Vele malen beter (en aan te raden) is het om op een natuurlijke wijze de dopaminespiegels te verhogen. Ik geef je aantal tips:
Tyrosine
Je hebt al kunnen lezen dat tyrosine nodig is om dopamine aan te maken. Het is duidelijk dat het eten van tyrosinerijke producten aan te raden is. De beste voedingsmiddelen hiervoor zijn:
- Grasgevoerd vlees
- Weide gekweekt gevogelte
- In het wild gevangen vis
- Gebakken eieren
- Noten
- Zaden
- Biologische zuivel
- Bonen
- Peulvruchten
- Quinoa
- Haver
Om de omzetting naar dopa en uiteindelijk naar dopamine goed te laten verlopen hebben we overigens nog wel vitamine B6, foliumzuur en koper nodig.
Afbraak
Je moet uitkijken met voeding die dopamine juist afbreken. Denk hierbij aan grote hoeveelheden verzadigde vetten, zoetstoffen en geraffineerde suikers. Bij het eten van deze producten krijg je heel snel een dopamine piek, en daarna een snelle afname. Dat wil je niet, dus wat ga je doen….? Juist weer hetzelfde eten voor het geweldige gevoel. En zie de verslaving begint te ontstaan.
Slaap
Door te zorgen voor voldoende slaap kunnen de hersenen de productie van dopamine goed reguleren. Het circadiaanse ritme is onze interne klok. In de ochtend stijgt het dopaminegehalte in het bloed waardoor we wakker worden. We kunnen de dag fris en fruitig beginnen.
In de avond dalen de dopaminespiegels. Logisch want we moeten gaan slapen en niet nog eens zoveel motivatie hebben dat we nog even het huis gaan verbouwen. De hersenen moeten tot rust komen.
Het is belangrijk om een vast ritme aan te houden. Probeer elke dag op dezelfde tijd op te staan en weer te gaan slapen. Dat snappen de hersenen en de dopamine productie wordt daarop aangepast.
Beweging
Door beweging maken de hersenen belangrijke neurotransmitters aan, te weten serotonine, noradrenaline en dopamine. Gebrek aan beweging maakt dat we somber en ongemotiveerd worden.
Yoga en mindfulness
Studie heeft aangetoond dat mindfulness en yoga leiden tot verhoogde dopaminespiegels, waardoor gevoelens van angst verminderen. Dopamine wordt verhoogd door plezierige ervaringen. Het uitvoeren van rustige, eenvoudige bewegingen en dagelijkse rust momentjes inbouwen is een plezierige ervaring, waarvoor je beloond wordt.
Supplementen
Dopamine is ook te verhogen door het slikken van supplementen. Denk hierbij aan vitamine D, mucuna pruriens, probiotica of curcumine. De voorkeur is om eerst bovenstaande tips uit te voeren. Dat is het meest natuurlijke. Heb je toch supplementen nodig raadpleeg dan een deskundige. En pas ook op als je medicijnen slikt. Supplementen kunnen de werking van medicatie beïnvloeden. Een overdaad schaadt en dat geldt overigens ook voor de aanmaak van dopamine.
Conclusie
Dopamine is een neurotransmitter welke toch vaak ons feelgood hormoon genoemd wordt. Dat komt omdat het vrijkomt na het doen van leuke dingen of door lekker eten. Het is een chemische boodschappenjongen die boodschappen doorgeeft aan de zenuwcellen in de hersenen. Te lage dopaminespiegels kunnen lijden tot diverse psychische problemen. Met de juiste voeding, beweging, slaap en yoga/mindfulness kun je de aanmaak van dopamine stimuleren.