Eten uit verveling of emotie-eten, wie kent het niet? Het is zo herkenbaar en gemakkelijk om dat nare gevoel te bestrijden met chips, koekjes of chocolade. Op zichzelf niet erg als het af en toe gebeurt. Maar voor je het weet, wordt het een gewoonte. Een klein handje chips is geen probleem, maar als het uitmondt in een hele zak, levert dat behoorlijk wat calorieën op en zal je gewicht toenemen. In dit blog leg ik uit hoe emotie-eten jouw gezonde gewicht saboteert en geef ik je tips om hiermee om te gaan.
De cyclus van emotie-eten
Emotie-eten is letterlijk een manier om negatieve gevoelens zoals stress, angst, woede, verveling, verdriet of eenzaamheid te onderdrukken. Grote levensgebeurtenissen kunnen dit veroorzaken, maar onderschat ook niet de triggers van alledaagse stressfactoren. Alle negatieve emoties kunnen leiden tot emotie-eten.
Voorbeelden van triggers zijn onder andere:
- Relatieproblemen
- Werkdruk
- Vermoeidheid
- Financiële zorgen
- Gezondheidsproblemen
Sommige mensen stoppen juist met eten als gevolg van negatieve gevoelens. Maar als jij geneigd bent om veel te eten zonder ervan te genieten vanwege deze gevoelens, dan is het belangrijk om verder te lezen.
Vaak ben je je er niet eens van bewust dat je aan het snaaien bent. Jouw ongemakkelijke gevoel zorgt ervoor dat je de gewoonte hebt ontwikkeld om naar eten te grijpen. Eten biedt afleiding. Een krakend chipje in je mond zorgt ervoor dat je even niet aan je zorgen denkt.
Cortisol
Onder invloed van stress produceert het lichaam extra cortisol. Dit hormoon beschermt het lichaam tegen de gevolgen van stress en helpt ons als het ware om de stress te ‘overleven’. Echter, cortisol remt ook de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon. Bij emotionele moeilijkheden hebben we dus een tekort aan dit gelukshormoon. Lekker eten geeft een gevoel van geluk en verhoogt het serotoninegehalte.
Negatieve emoties stimuleren je dus om te gaan eten, maar het eindresultaat is hetzelfde. Je voelt je misschien beter tijdens het eten, maar zodra het op is, verdwijnt dit gevoel snel. Eigenlijk voel je je dan nog slechter; je hebt een schuldgevoel. Dit schuldgevoel kan de volgende trigger zijn om opnieuw naar eten te grijpen.
Wat nu?
Als je negatieve gevoelens hebt en de neiging krijgt om naar iets te eten te grijpen, kunnen de volgende tips je wellicht helpen:
- Houd een voedingsdagboek bij. Noteer wat je eet, hoeveel je eet, welke gevoelens je hebt en hoe hongerig je bent. Door dit regelmatig te doen, ontdek je waarschijnlijk het patroon tussen je gevoelens en eten.
- Probeer te ontspannen. Sta even stil bij je gevoelens. Is het de moeite waard om hiervoor naar eten te grijpen? Zal het probleem oplossen door te eten? Doe wat ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie.
- Sta stil bij je hongergevoel. Ben je echt hongerig of ben je misschien emotioneel? Is het al een tijdje geleden dat je gegeten hebt? Rommelt je maag? Dan heb je waarschijnlijk echt honger. Als dat niet het geval is, is het wellicht een emotionele behoefte.
- Zoek steun in je omgeving. Praat met familieleden of bel een vriend of vriendin. Praten lucht vaak op en vermindert de drang om te eten.
- Verveel je je en wil je gaan eten? Onderneem iets anders in plaats van te eten. Luister naar muziek, knuffel je huisdier, maak een wandeling, kijk een film of lees een boek. Afleiding zoeken vermindert de behoefte om te eten.
- Verwijder de verleidingen. Koop geen chips, chocolade of koekjes als je daar moeilijk weerstand aan kunt bieden. Stel het bezoek aan de supermarkt uit tot je je beter voelt.
Wees mild voor jezelf. Ben je toch in de verleiding gekomen en heb je toch naar eten gegrepen? Vergeef het jezelf. Het kan gebeuren. Bedenk wat er fout ging en hoe je dat de volgende keer kunt voorkomen. Maak er geen drama van, want dat leidt ongetwijfeld tot meer emoties en zet je weer in die vicieuze cirkel. Stap er overheen. Het is gebeurd; je hebt ervan geleerd.
Wat kun je wel eten?
Als het laten staan van eten nog te moeilijk is, of als je echt vindt dat je iets hebt verdiend, maak dan gezonde keuzes. Soms helpt het om iets te drinken. En dan bedoel ik geen alcohol. Vloeistoffen vullen de maag en verminderen het hongergevoel. Wil je toch echt iets knabbelen? Denk dan eens aan:
- (Ongezoete) popcorn
- Een kop soep
- Groenten met een gezonde dip
- Fruit (in saladevorm)
- Een gekookt ei
- Een handje noten
Conclusie:
Emotie-eten is een complex fenomeen dat vaak voortkomt uit negatieve emoties en stressvolle situaties. Het kan leiden tot ongewenste gewichtstoename en een negatieve spiraal van emoties en schuldgevoelens veroorzaken. Gelukkig zijn er stappen die je kunt nemen om emotie-eten onder controle te krijgen en een gezondere relatie met voedsel te ontwikkelen.
Het begrijpen van je eigen eetpatronen door middel van bijvoorbeeld het bijhouden van een voedingsdagboek kan een eerste stap zijn naar verandering. Het is belangrijk om bewust te worden van de emoties die je eetgedrag beïnvloeden en alternatieve manieren te vinden om met deze emoties om te gaan, zoals ontspanningstechnieken of het zoeken naar sociale steun.
Daarnaast is het essentieel om de omgeving zo in te richten dat verleidingen tot een minimum worden beperkt en om mild te zijn voor jezelf als je toch een terugval hebt. Het accepteren van fouten als leermomenten en jezelf vergeven is cruciaal voor het opbouwen van veerkracht en het doorbreken van de cyclus van emotie-eten.
Door gezonde keuzes te maken en bewust te eten, kun je stap voor stap werken aan een evenwichtigere relatie met voeding en een gezondere levensstijl creëren waarbij emotie-eten geen overheersende rol meer speelt. Met geduld, zelfcompassie en doorzettingsvermogen is het mogelijk om de controle terug te krijgen en je welzijn te verbeteren.