Zoals je in het vorige blog hebt kunnen lezen helpen antioxidanten het lichaam om zich te beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen.   Als er veel vrije radicalen zijn spreken we van oxidatieve stress, een ongewenste situatie omdat dit schade aan het DNA kan toebrengen.

Gelukkig kan het eten van voeding rijk aan antioxidanten het lichaam helpen zich te beschermen tegen deze oxidatieve stress.

Om te bepalen hoeveel antioxidanten er in een voedingsmiddel zit wordt de FRAP (ferric reducing avility of plasma) waarde  gebruikt. Hoe hoger de FRAP waarde is, hoe mee antioxidanten er in zitten.

Ik geef je de top 12 van voeding met de meeste antioxidanten.

1.Pure chocolade

Goed nieuws voor de chocolade liefhebbers. Zonder schuldgevoel chocolade eten. Helaas is het dan wel zo dat hoe meer cacao er in de chocolade zit, hoe meer antioxidanten. In 100 gram pure chocolade zit 15 mmol antioxidanten. Dit is zelfs meer  als in 100 gram  bessen of frambozen!

2.Pecannoten

Deze noten komen uit Mexico en Zuid Amerika. Ze zijn zacht van structuur en worden vaak in gebak gebruikt. Het zijn goede bronnen van gezonde vetten en mineralen, maar bevatten ook veel antioxidanten. De FRAP van pecannoten is 10,6 mmol.  Hoewel deze noten zeer gezond zijn, bevatten ze ook veel calorieën.  Eet ze daarom niet in super grote hoeveelheden. Een handje per dag is al genoeg.

3.Blauwe bessen

Laag in calorieën en vol met voedingsstoffen en antioxidanten.  De FRAP waarde van deze bessen is 9,2 mmol.  Studies tonen aan dat blauwe bessen meer antioxidanten bevatten dan alle  andere groenten en fruit!  Een belangrijke antioxidant in bessen is anthocyanine. Dit stofje komt uiteindelijk in onze hersenen terecht en verbetert het leervermogen en het geheugen.

4.Aardbeien

Wereldwijd is dit de meest populaire vrucht. Ze smaken zoet en zijn rijk aan vitamine C en andere antioxidanten.  De FRAP waarde is 5,4 mmol per 100 gram, en dat terwijl je makkelijk  meer dan 100 gram aardbeien op eet. Ook aardbeien zijn rijk aan anthocyanine, waardoor het nog aantrekkelijker wordt om van deze zomerkoninkjes te genieten.

5.Artisjok

Waarschijnlijk eet je dit niet wekelijks. Toch zijn artisjokken een aanrader om wat vaker op het menu te zetten. Ze zijn zeer smakelijk en bevatten veel vezels, mineralen en antioxidanten. De FRAP waarde is 4,7 mmol per 100 gram.

Artisjokken zijn rijk aan het antioxidant chlorogeenzuur. Dit zuur werkt ontstekingsremmend.  Hoeveel chlogeenzuur er in zit hangt af van de bereidingswijze.  Kook je artisjok dan zit er 8 keer zoveel in, maar als je de groente stoomt zal het chlorogeenzuur verhogen naar 15 keer zoveel. Frituur je de artisjok dan daalt de hoeveelheid.

6.Gojibessen

Gojibessen zijn de gedroogde vruchtjes van de struiken Lycium barbarum en Lycium chinense. Ze worden in de Chinese geneeskunde al ruim 2000 jaar gebruikt, omdat ze zo veel gezondheidsbevorderende eigenschappen hebben. Deze bessen worden met recht superfood genoemd, omdat ze rijk aan vitamines, mineralen en antioxdanten zijn. De FRAP waarde is 4,3 mmol per 100 gram.

7.Frambozen

Frambozen zijn zachte besjes die vaak gebruikt worden in desserts. Ze zijn rijk aan vezels, vitamine C, mangaan en antioxidanten.  De FRAP waarde is 4 mmol per 100 gram.

8.Boerenkool

Boerenkool behoort tot de familie kruisbloemige groenten. Andere leden van de familie zijn broccoli en bloemkool. Boerenkool is een van de meest gezondste groenten. Dit komt omdat het rijk is aan vitamine A, K en C. Het is rijk aan antioxidanten (FRAP 2,7 mmol/100 gram).  Bij een maaltijd eet je al snel 300 gram boerenkool, waardoor je veel antioxidanten naar binnen krijgt.

Boerenkool bevat overigens  ook veel calcium, een mineraal dat weer belangrijk is voor de botaanmaak.

9.Rode kool

Deze mooie paarse kool bevat een indrukwekkende hoeveelheid aan gezonde stoffen. Zo is rode kool rijk aan vitamine C, A, K en ook (door de prachtige kleur uiteraard)  anthocyanine, een krachtige antioxidant. De FRAP is 2,2 mmol/100 gram, 4 keer zoveel als in de andere kolen.

Vooral het hoge gehalte aan vitamine C maakt deze kool zo interessant. In het lichaam werkt dit vitamine ook als antioxidant.

Belangrijk is de manier van bereiden. Door koken en wokken wordt het antioxidanten profiel versterkt, terwijl  bij stomen het zelfs tot 35% afneemt.

10.Bonen

Boontjes zijn goedkoop en gezond. Ze bevatten ontzettend veel vezels, waardoor de darmen makkelijker hun werk kunnen doen. Ook bonen zijn rijk aan antioxidanten. Sommige bonen bevatten een hele speciale antioxidant: kamferol.  Dit stofje heeft indrukwekkende gezondheidsvoordelen zoals het onderdrukken van chronische ontstekingen.

11.Bietjes

Biet is een wortelgewas. Ze zijn mild van smaak en een bron van kalium, ijzer, foliumzuur en antioxidanten.  De FRAP is 1,7 mmol/100 gram. De belangrijkste antioxidant in biet is  betalaïne. Dit stofje is verantwoordelijk voor de prachtige kleur en heeft  een ontstekingsremmende, pijnstillende en kankerremmende werking.

12.Spinazie

De kleine blaadjes van de spinazie zijn ware bommen van voedingsstoffen, terwijl ze nauwelijks calorieën bevatten. Spinazie is rijk aan vitaminen, mineralen en  antioxidanten.  De FRAP waarde is 0.9 mmol/100 gram. Dit lijkt heel weinig maar van spinazie eet je veel meer dan 100 gram omdat het zo slinkt bij bereiden.

Spinazie is een bron van luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die enorm belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen.

Conclusie

Antioxidanten zijn verbindingen dit het lichaam zelf kan maken en die je met de voeding voldoende naar binnen moet krijgen.  Ze beschermen het lichaam tegen schade door vrije radicalen, wat een ongewenste situatie.

Een gevarieerd voedingspatroon met een ruime keuze uit bovenstaande groenten en fruit draagt bij aan een goede antioxidanten status van het lichaam.

Geen reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

© Evitalien Contact