Als er één vraag is die mensen stellen als zij in mijn praktijk komen en last hebben van artrose, dan is het wel: bestaat er een artrose dieet? Of nog specifieker: wat kan ik eten om mijn gewrichten gezond te houden? Als je lijdt aan artrose dan begrijp je dat wat je eet impact heeft op je gezondheid.
Het antwoord is dat er heel veel voeding is wat helpt. Een voedingspatroon zonder kant- en klaarproducten, weinig verzadigd vet, maar aan rijk groente, fruit, vis, noten en peulvruchten is aan te raden. Eigenlijk komt het neer op het zogenaamde mediterrane dieet.
Wat doet mediterrane voeding met je gezondheid?
Studies hebben aangetoond dat als je deze voeding eet het volgende in je lichaam gebeurt:
- We noemen het mediterrane voeding maar we zouden het ook een ontstekingsremmend dieet of het artrose dieet kunnen noemen.
- Verlaging van de bloeddruk
- bescherming tegen chronische ziekte
- verbetering van artrose klachten door bestrijding van ontstekingen
- gezond voor de gewrichten maar ook voor hart
- gewichtsverlies wat natuurlijk weer bijdraagt aan vermindering van gewrichtspijnen.
We noemen het mediterrane voeding maar we zouden het ook een ontstekingsremmend dieet of het artrose dieet kunnen noemen.
Waaruit bestaat nu precies de mediterrane voeding?
Vis
Aanbevolen is om 2 keer per week ongeveer 200 gram vette vis te eten. Vette vis is zalm, tonijn, makreel, haring en sardientjes. Deze vissen bevatten veel omega 3 vetzuren. Van deze vetzuren is het bekend dat zij ontstekingsremmend werken.
Als je niet van vis houdt, of het niet redt om 2 keer per week vis te eten kan je ook een voedingssupplement met visolie slikken.
Studies tonen aan dat het eten van vis of het slikken van een supplement kan leiden tot verlaging van gewrichtsstijfheid, pijn en zwelling.
Noten en zaden
Waarom is dit nu zo gezond? Noten en zaden bevatten veel enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Bovendien zitten er veel eiwitten in en vezels. Er is een studie gedaan met een looptijd van 15 jaar. Deze studie is gepubliceerd in 2011. Aangetoond is dat dagelijkse inname van noten en zaden een lager risico oplevert op het krijgen van ontstekingsziekten.
Walnoten, pistachenoten, amandelen en pijnboompitten zijn het gezondst.
Groente en fruit
Dagelijks 9 porties groente of fruit is aan te raden als je last hebt van artrose, Groenten en fruit zit vol antioxidanten. Deze antioxidanten ondersteunen het immuunsysteem en helpen het lichaam vrije radicalen te neutraliseren. Vrije radicalen beschadigen onze cellen.
In rood fruit zoals kersen, aardbeien, frambozen en blauwe bessen zit veel anthocyaninen. Dit heeft een sterk ontstekingsremmend effect
Citrusfruit zoals sinaasappel grapefruit en limoen zijn rijk aan vitamine C. Studie toont aan dat als we voldoende vitamine C naar binnen krijgen, het voorkomt dat ontstekingen ontstaan. Bovendien zorgt vitamine C er voor dat onze gewrichten gezond blijven.
In groente zit weer veel vitamine K. Vitamine K verlaagt ontstekingswaardes in het bloed . vitamine K zorg er ook voor dat we sterke botten krijgen. Dit vitamine zit veel in broccoli, spinazie, koolsoorten, boerenkool en sla.
Misschien haak je af bij de 9 porties groenten en fruit. Toch is dit helemaal niet zo onmogelijk als het klinkt. Een ontbijt met yoghurt, muesli en fruit: 1 portie. Tussendoor cherrytomaatjes: 2 porties. Lunch: soep (3), broodje kaas met sla (4), appel toe (5). Avondeten: salade (6), rijst met diverse groenten (7 en wellicht wel 8), mandarijn toe (9). Tussendoor in de avond worteltjes of handje rozijnen (9).
Olijfolie
Twee tot drie theelepels per dag is aan te raden Olijfolie heeft een ontstekingsremmende werking. In olijfolie zit oleocanthal. De werking van dit stofje lijkt heel erg op de ontstekingsremmende medicijnen zoals bijvoorbeeld ibuprofen. De beste olijfolie die je kunt nemen eerste extra virgin. Je kunt er ook in bakken, als je het maar niet te hoog verhit. Als je bij het verhitten van de olie een klontje roomboter toevoegt, en de roomboter is gesmolten, dan is de olie op temperatuur.
Peulvruchten
In peulvruchten zitten veel vezels en fytonutriënten. Deze zijn in staat het CRP gehalte in het bloed te verlagen. In het bloed geeft het CRP aan of er ontstekingen zijn. Een laag CRP is dus gunstig. Bonen bevatten veel eiwitten. Dit is weer gunstig voor onze spieren. Het is aan te raden om 2 keer per week een maaltijd met peulvruchten te eten.
Nachtschades
Tot de nachtschades behoren aubergines, tomaten, pepers en aardappels. Vaak wordt mij gevraagd of nachtschades vermeden moeten worden. Dat vind ik een lastige vraag. Er is geen overtuigend bewijs gevonden dat nachtschades artrose zouden triggeren. Desondanks melden veel mensen minder pijn te ervaren als zij de nachtschades vermijden. Mijn advies is om voorzichtig te zijn met nachtschades. Probeer ze één voor één uit en kijk goed lichaam erop reageert. Gebeurt er bij jou niets dan is er geen reden om ze te vermijden.
Conclusie
Het eten van mediterrane voeding leidt tot een vermindering van artrose klachten. Dit voedingspatroon bestaat uit veel groente en fruit, voldoende omega 3 vetzuren en levert de benodigde hoeveelheid vezels op.
Heb jij ervaring met voedingsmiddelen die artrose triggeren? Laat dan een reactie achter.