Hongergevoelens hebben en dat de hele dag door. Iets gegeten hebben en dan toch weer een knorrende maag. Hoe kan dat toch? In het eerste deel heb ik je al veel oorzaken gegeven. In dit deel vertel ik je er nog meer over.
Hongergevoelens hebben is een vervelend gevoel. Je lichaam vraagt om calorieën. Je hebt de neiging om dan maar naar de snelle (ongezonde) voedingsmiddelen te grijpen. Hoe kun je hongergevoelens vermijden? Ik geef je tips.
Neem de tijd om te eten
Druk, druk, druk. Even snel in de auto je ontbijt naar binnen werken. Achter de computer lunchen en dan ’s avonds voor de TV met bord op schoot eten. Velen van ons herkennen dit en is het een dagelijks terugkerend ritueel. Hoewel het je wellicht tijd bespaard, is het ontiegelijk slecht voor je gezondheid. Je eet ongemerkt veel te veel, kauwt nauwelijks en komt in gewicht aan.
Door niet met aandacht te eten ben je afgeleid van de signalen dat het lichaam aan je geeft. Je bemerkt niet dat de maag voldoende gevuld is. Het slecht kauwen van voeding heeft gevolgen voor de hele spijsvertering. In de maag komen te grote brokken. De eiwitvertering kan hierdoor niet goed op gang komen. De grote brokken komen in de darmen, maar ook die kunnen hun werk niet voldoende uitvoeren.
Neem de tijd om te eten. Laat de telefoon even voor wat het is, kijk niet naar de TV en eet vooral niet in de auto. Kauw rustig en geniet van wat je eet. Je bemerkt vanzelf het gevoel van genoeg gegeten te hebben. Het lichaam kan nu rustig aan beginnen met verteren. Je behoudt langer een vol gevoel en hebt geen behoefte om tussendoor iets te eten.
Honger door het drinken van alcohol
Alcohol is bekend om zijn eetlust opwekkend effect. Uitonderzoek blijkt dat alcohol het vrijkomen van leptine remt. Vooral als de alcohol gedronken wordt voor of tijdens een maaltijd. Leptine geeft aan het lichaam een signaal dat er genoeg gegeten is. Als leptine niet of te weinig vrijgemaakt eet je al snel veel te veel.
Je krijgt niet alleen veel meer honger van alcohol, het heeft ook invloed op de hersenen. Het deel dat zorgt voor zelfregulering werkt minder, waardoor je ook niet geremd wordt in het eten.
Drink verstandig je glaasje alcohol en houdt het bij één, bij hoge uitzondering twee, glaasjes per dag.
Vloeibare calorieën
Vloeibaar en vast voedsel beïnvloeden allebei het hongergevoel, maar op totaal verschillende manieren.
Als je veel vloeibare voedingsmiddelen gebruikt (denk aan smoothies, maaltijdvervangende shakes of soepen), zal je merken sneller honger te hebben dan wanneer je alleen vast voedsel eet.
Vloeibaar voedsel passeert reuze snel de maag. De maag hoeft hier weinig aan te doen. Je hebt sneller weer een lege maag en kan hongergevoelens krijgen.
Vloeibaar voedsel heb je ook zo op. Je hoeft niet te kauwen, alleen te slikken. De evolutie heeft ons niet voor niets tanden en kiezen gegeven. Door te kauwen registreren de hersenen dat je aan het eten bent. Als je alleen maar hoeft te slikken fop je als het ware de hersenen. Die hebben niet door dat er voeding naar binnen komt en blijven hongersignalen afgeven.
Als je dol bent op smoothies of soep en je wilt geen hongergevoelens ervaren is het verstandig om daarnaast nog iets vasts te eten. Geen grote maaltijden, maar bijvoorbeeld een salade of een volkoren cracker met kaas en plakjes komkommer.
Te veel stress
Bij sommigen van ons is de keel dichtgeknepen, maar bij de meeste levert stressgevoelens honger op.
Als we stress ervaren maakt het bijniermerg adrenaline en noradrenaline vrij. Deze hormonen zorgen ervoor dat we de stress aankunnen. Als de woedende tijger binnen stormt moeten we kunnen wegrennen. Het vrijmaken van deze hormonen is de eerste stress reactie. Maar we moeten het vluchten natuurlijk ook kunnen volhouden. We moeten een tijdje kunnen leven met stress. Cortisol wordt gemaakt in de bijnierschors en zorgt ervoor dat we de spanning kunnen overleven. Om de stressreactie te kunnen volhouden gebruikt het lichaam veel energie. Denk maar na. Het verhogen van de hartslag kost meer energie dan een rustige hartslag. Het lichaam heeft meer energie nodig. Cortisol is het hormoon dat hiervoor verantwoordelijk is. Dit hormoon maakt dat je enorme honger krijgt en eetbuien ervaart. Het maakt voor het lichaam overigens niet uit of je stress van een tijger ervaart of stress van een baan hebt. Welke vorm van stress je ook hebt, cortisol komt vrij en geeft hongergevoelens.
Te snel eten
De snelheid waarmee je eet bepaalt hoeveel honger jij zal ervaren.
Onderzoek toont aan dat snelle eters een grotere portie eten en zich sneller overeten dan de langzame eters onder ons. Snelle eters hebben vaker overgewicht.
De verklaring hiervan is simpel. Ongeveer 25 minuten nadat je begonnen bent met eten krijgen de hersenen een signaaltje dat er voldoende gegeten is. Als je snel eet en binnen 10 minuten je bord leeg hebt heeft dat signaaltje de hersenen helemaal nog niet bereikt. Die denken nog steeds dat er voeding nodig is en blijven je confronteren met hongergevoelens.
Als je na het eten eigenlijk direct weer honger hebt, besteed dan eens aandacht aan de snelheid van eten. En ook aan je kauwgewoontes, wat hier direct mee te maken heeft. Bemerk je dat je snel eet, dan kunnen de volgende trucjes je misschien helpen:
- Begin de maaltijd met een paar diepe ademhalingen
- Leg tussen elke hap je mes en vork even neer
- Gebruik eventueel een kinderbestekje
- Ervaar wat de voeding in je mond doet. Geniet bewust van alle smaken
Verhoog het kauwen. Eigenlijk moet je net zolang kauwen totdat de voeding vloeibaar is
Conclusie
Als je veel last hebt van hongergevoelens heb je grote kans dat je daaraan gaat toegeven en daardoor overgewicht ontwikkeld. Door bovenstaande oorzaken bij jezelf te evalueren en te veranderen zal je bemerken nauwelijks hongerig meer te zijn en dat je energieker door het leven gaat.